Melatonina o magnesio per dormire meglio, quale scegliere?

15 Aprile 2021 - di Claudia Montanari

È possibile che, se soffri di disturbi del sonno, ti sia stato consigliato di ricorrere ad alcuni rimedi come la melatonina o il magnesio per aiutarti a dormire meglio. E potresti chiederti quale sia il migliore tra i due. Partiamo dal presupposto che non esiste un rimedio migliore dell’altro per dormire meglio, ma tutto dipende dalle tue esigenze. Javier Iborra, farmacista DosFarma spiega a Hola quale e quando si possono assumere questi integratori che ci aiutano a dormire meglio.

Cos’è la melatonina?

È il principale ormone endogeno (il nostro corpo è in grado di produrlo) ed è direttamente correlato alla regolazione tra il ciclo sonno / veglia. La sua produzione inizia (nelle persone sane) alla fine della giornata, quando si fa buio, raggiungendo il massimo tra l’1 e le 4 del mattino. Durante il giorno, la sua produzione è minima. Pertanto il principale fattore di regolazione della melatonina endogena è la luce.

Alte concentrazioni di questa sostanza nel sangue inducono il corpo a credere che sia notte, quindi regolano e sincronizzano i ritmi circadiani e i cicli sonno / veglia.

Cos’è il magnesio?

È un macronutriente che possiamo acquisire attraverso la dieta. E’ è molto importante per le diverse funzioni biochimiche del nostro corpo, e ci aiuta ad avere una buona funzione muscolare e nervosa. Inoltre favorisce un buon sistema immunitario, regola le funzioni corrette e costanti del nostro miocardio (cuore) e che le nostre ossa rimangano forti. Senza dimenticare che è essenziale per la sintesi proteica e la produzione di energia (ATP).

La melatonina è quindi quella più indicata per aiutarci a recuperare il nostro ciclo del sonno e per farci dormire meglio. E’ inoltre indicata per poter indurre il sonno nei processi di insonnia lievi e moderati.

Perché allora ci stiamo il problema? Perché le due sostanze, se combinate, possono avere effetti benefici.

In quali casi si consiglia di assumere la melatonina per dormire meglio?

Secondo le linee guida, nei processi di insonnia lieve-moderata. Con l’apporto di questo ormone ne aumentiamo la concentrazione e quindi attiviamo il ciclo del sonno. Quando lo usiamo in preparazioni a rilascio prolungato, possiamo contrastare fastidiosi risvegli notturni che non ci fanno più riaddormentare. Dopo un lungo viaggio (jet lag), la melatonina può aiutarci a ristabilire un buon ciclo del sonno.

Quando invece è meglio prendere il magnesio?

Quando abbiamo una dieta povera di questo minerale. Il magnesio è indirettamente correlato alla formazione endogena della melatonina, quindi la mancanza di questo macronutriente renderà il processo carente. Quando siamo sottoposti a un eccesso di esercizio o stress, è bene assumere il magnesio, poiché è un buon riparatore di muscoli e nervi.

Ed essendo un precursore di diversi ormoni che intervengono sull’umore, l’assunzione di magnesio può migliorarlo controllando i normali livelli di serotonina e dopamina. Oltre a farci dormire meglio, poiché partecipa anche alla sintesi della melatonina.

Perché è bene prenderli in modo combinato?

Quando la melatonina e il magnesio vengono assunti insieme, si favorisce un sonno più rilassato e piacevole, poiché attiviamo il nostro ormone del sonno (melatonina) e un buon ristoratore dei nostri muscoli, nervi e umore (magnesio).

Non è un caso se, sempre più spesso, vediamo in farmacia prodotti contenenti melatonina e magnesio insieme.

E’ anche molto comune vedere questi due composti mixati a un’altra serie di estratti vegetali naturali come passiflora o valeriana. E un amminoacido essenziale come il triptofano, che agisce indirettamente sulla produzione endogena di melatonina. Tuttavia dobbiamo stare sempre molto attenti e assumere qualsiasi integratore sotto la supervisione di uno specialista, poiché il triptofano può provocare tremori e nausea come effetto indesiderato.

Hanno effetti collaterali?

A breve termine l’uso della melatonina è sicuro. Contrariamente ad altri farmaci indicati per dormire, con questa sostanza è improbabile che tu abbia dipendenza o che la risposta di questo diminuisca dopo un uso continuo. Tuttavia, ci sono una serie di effetti collaterali osservati in rari casi.

Vertigini
Mal di testa
Sonnolenza
Ansia
Disorientamento
Ipotensione (bassa pressione sanguigna)

Dobbiamo tenere presente che la melatonina può interagire con diversi farmaci:

Anticoagulanti e agenti antipiastrinici
Anticonvulsivanti
Contraccettivi
Farmaci a base di zucchero
Immunosoppressori

Quando dovrebbero essere presi?

La melatonina deve essere assunta circa mezz’ora prima di andare a letto. Anche se dobbiamo sottolineare che, per dormire meglio, è essenziale una buona routine notturna. Dovresti spegnere tutti i dispositivi tecnologici, televisione e schermi. Non dovresti andare a letto subito dopo cena, non fare attività cerebrali e fisiche impegnative prima del ciclo di sonno. Una buona igiene del sonno può aiutarci a dormire meglio.

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