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Rimedi contro l’insonnia: 10 consigli per riposare bene

Lo scorso 19 marzo è stata la Giornata Mondiale del Sonno. L’edizione 2021 ha attirato l’attenzione di tutto il mondo colpito dalla pandemia perché insonnia, insieme ad ansia e depressione, sono i mali dell’anno. A dirlo sono gli esperti della World Association of Sleep Medicine, che quest’anno hanno divulgato un decalogo di consigli contro l’insonnia e per un riposo salutare.

Dopotutto, l’importanza di un buon sonno per la nostra salute è ormai cosa nota. Secondo alcuni dati della WASM, riposare sei ore a notte per due settimane equivale a perdere due intere notti di sonno ed equivalenti crolli dell’attenzione. I ragazzi che dormono meno di otto ore a notte hanno il 70% di rischio in più di farsi male facendo attività sportiva. Una sola notte di sonno a singhiozzo fa calare in modo evidente l’attenzione, la memoria e l’abilità di apprendimento della giornata seguente.

Il 46% di chi ha il sonno disturbato fa errori al lavoro. Inoltre, rischia di ingrassare di più rispetto a chi invece riposa bene. Questo perché la carenza di sonno influenza gli ormoni che regolano l’appetito accendendo la sensazione della fame.

Il decalogo per contrastare l’insonnia

  • Stabilire un orario regolare per andare a dormire e per il risveglio.
  • Se hai l’abitudine di fare un sonnellino diurno, non superare i 45 minuti.
  • Evita il consumo di alcolici 4 ore prima di coricarti e non fumare.
  • Evita la caffeina 6 ore prima di andare a dormire. Vale per caffè, tè e molte bevande addizionate. Evita anche il cioccolato.
  • Evita cibi pesanti, speziati o dolci 4 ore prima di dormire. Uno spuntino leggero prima di andare a letto è invece consentito.
  • Fare attività fisica regolarmente, ma non subito prima di andare a letto.
  • Utilizza biancheria da letto comoda e invitante.
  • Trova un’impostazione comoda per te per la temperatura della camera da letto e mantieni la stanza ben ventilata.
  • Blocca tutti i rumori fastidiosi ed elimina quanta più luce possibile.
  • Usa il tuo letto per dormire e per fare l’amore, evitandone l’uso per lavoro

Altri consigli per un buon sonno

Per favorire un sonno senza frammentazioni ed equilibrato, il dott. Roberto Cilia, Neurologo della Fondazione IRCCS Istituto Neurologico Carlo Besta di Milano, dà anche altri consigli.

E’ importante ripristinare una routine del sonno fatta di orari regolari e piccoli gesti rilassanti prima dell’addormentamento. Eliminare l’uso di dispositivi elettronici 30 minuti prima di coricarsi. Associare l’addormentamento per esempio alla lettura di un libro o all’ascolto di musica rilassante o rumori bianchi (i rumori della natura, i suoni del mare, del bosco).

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Insonnia, i numeri in Italia

In Italia almeno 9 milioni di persone soffrono di insonnia cronica (il 15% del totale). Gli insonni sono soprattutto donne ed anziani (il 60% del totale), secondo l’Associazione italiana per la ricerca e l’educazione in medicina del sonno.

Nei primi cinque mesi del 2020 sul motore di ricerca Google sono state eseguite 2,77 milioni di ricerche sull’insonnia, il 58% in più rispetto all’anno precedente, evidenzia anche una ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Sleep Medicine.