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Se fai sport, questi minerali non possono mancare nella tua dieta

Alcuni minerali sono essenziali nella tua dieta se fai sport. Vediamo quali sono.

La nostra dieta dovrebbe essere sempre varia e sana. Questo è ancora più vero per chi pratica regolarmente esercizio fisico. E i minerali sono un nutriente fondamentale per il nostro benessere e sono importanti anche per migliorare le prestazioni sportive. 

Durante la pratica di qualsiasi sport, l’idratazione e la sostituzione degli elettroliti devono essere adattati alla durata dell’attività, alla temperatura ambientale e alla sudorazione. Così come alle caratteristiche dell’atleta e al tipo di pratica sportiva. Gli elettroliti sono sali minerali presenti nei fluidi corporei e sono necessari durante l’attività sportiva. I principali elettroliti fisiologici sono sodio, potassio, cloruro, calcio e magnesio.

E’ importante che questi minerali e altri con funzioni fondamentali per l’atleta, siano presenti nella dieta quotidiana.

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Potassio, tra i minerali più importanti

Questo minerale partecipa alla regolazione dell’equilibrio dei liquidi corporei, al corretto funzionamento del cuore e alla trasmissione dell’impulso nervoso. Le perdite di questo minerale aumentano con la sudorazione, per questo il suo apporto è importante nella vita quotidiana dell’atleta. Soprattutto quando fa molto caldo.

Dove trovarlo? Il potassio si trova nelle banane, avocado, pistacchi, ciliegie, melanzane, limone. In generale, una dieta ricca di verdure ci aiuta a consumare un apporto ottimale di potassio.

Calcio

Questo è il minerale più abbondante nel corpo. Ha un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare, come trasmettitore degli impulsi nervosi ed è il principale minerale del nostro tessuto osseo. L’assunzione di calcio dovrebbe essere quotidiana nell’atleta.

Dove trovarlo? In noci, verdure a foglia verde, sesamo, latticini, sardine, alghe.

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Sodio

Partecipa alla contrazione muscolare e alla regolazione dei fluidi corporei. Durante lo sport abbiamo perdite di sodio dovute alla sudorazione, quindi è molto importante reintegrarlo. Di solito, le bevande sportive contengono anche sodio. Certo, l’eccesso è controproducente, quindi va ben bilanciato con l’assunzione di acqua e adattandone sempre la quantità al tipo di esercizio.

Dove trovarlo? Il sodio che dobbiamo incorporare nella quotidianità è quello del cibo stesso, possiamo introdurre anche piccole quantità di sale non raffinato, ma sempre evitando cibi ultra lavorati ricchi di sale.

Minerali, non dimenticarti del Magnesio

Ecco un altro minerale essenziale per il normale funzionamento dei muscoli e del cuore. Favorisce l’assorbimento del calcio, è un rilassante naturale essenziale e funge da cofattore in una moltitudine di vie metaboliche. Per tutti questi motivi, l’assunzione di questo minerale è importante prima e dopo lo sport.

Dove trovarlo? Nel cacao, mandorle, arachidi, cereali integrali e legumi.

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Minerali, fai il pieno di Ferro

È necessario per la sintesi dell’emoglobina e il trasporto dell’ossigeno, quindi è fondamentale nella pratica sportiva. L’anemia da carenza di ferro è più comune nelle donne a causa della perdita mestruale, anche se nello sport deve essere molto controllata in entrambi i sessi.

Dove trovarlo? Il ferro ha bisogno di vitamina C per favorirne l’assorbimento. Quindi è importante consumare cibi ricchi di ferro (carne rossa, cozze, vongole, chia, lenticchie) con frutta fresca e verdura che forniscono queste vitamine (frutti rossi, spinaci, broccoli, pomodoro, agrumi).

Rame

Anche questo come altri minerali partecipa al lavoro muscolare poiché è coinvolto nel trasporto dell’ossigeno e nella formazione dei globuli rossi. È anche coinvolto nella produzione di noradrenalina e nella velocità di trasmissione degli impulsi nervosi.

Dove trovarlo? In legumi, prugne, fichi, noci.

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Fosforo

Partecipa alla produzione di energia (ATP e Creatina fosfato) ed è direttamente correlato al metabolismo energetico nella pratica sportiva. Deve essere consumato in equilibrio con l’assunzione di calcio. Fa anche parte delle nostre ossa .

Dove trovarlo? In latticini, tuorlo d’uovo, soia, noci, carne.