Fai attenzione a questi alimenti, perché ostacolano l’assorbimento del calcio nella tua dieta

Ci sono alcuni alimenti che, a lungo andare, ostacolano l’assorbimento del calcio e possono portare a osteoporosi. Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo, con un contenuto medio da 1 a 1,2 kg. Del calcio totale nell’organismo, la maggior parte si trova nelle ossa (99%) e la restante piccola quantità nel fluido extracellulare e nei vari tessuti. Questo minerale è essenziale per molte funzioni vitali del nostro organismo, non solo per la formazione delle ossa. 

Tuttavia, anche se pensiamo di consumarne la giusta quantità, potremmo commettere piccoli errori che ostacolano l’assorbimento del calcio.

Infatti, degli 0,5-1 g di calcio che vengono ingeriti quotidianamente in media, viene assorbito solo circa il 25-70%, a seconda di vari fattori dietetici e ormonali. Durante il periodo di crescita l’assorbimento del calcio è maggiore. I fattori che influiscono includono le quantità, l’età, l’assunzione di vitamina D e lo stato generale dell’equilibrio del calcio stesso.

Cose che ci possono sembrare insignificanti come bere caffè con latte o consumare legumi senza metterli in ammollo poche ore prima alterano questo assorbimento. Andrea Báguena e Andrea Hernangómez, nutrizionisti di Nutritienda.com, spiegao a Hola: “La maggior parte di noi conosce questo minerale per il suo ruolo di vitale importanza nella formazione e il mantenimento di ossa e denti. Tuttavia, le sue fonzioni soo molto varie”.

“È una componente cellulare essenziale per mantenere e / o svolgere le diverse funzioni in quasi tutte le cellule del corpo, è molto più di una componente delle ossa!”.

“Tra alcune delle sue funzioni più interessanti, segnaliamo che è necessario per la coagulazione del sangue, ha un ruolo molto importante nella contrazione e nel rilassamento muscolare e, inoltre, partecipa alla trasmissione dell’impulso nervoso al cervello. Infine, anche se può sembrare strano, contribuisce al normale funzionamento degli enzimi digestivi e alla secrezione di alcuni ormoni”, sottolineano gli esperti.

Ecco perché è così importante garantire un buon apporto giornaliero di calcio ed evitare gli antinutrienti che possono ostacolare o impedire l’assorbimento del calcio.

Leggi anche:  Sintomi che indicano una possibile carenza di calcio

Quanto calcio dovremmo assumere al giorno? 

Le raccomandazioni per l’assunzione di calcio sono molto diverse nei diversi paesi e, inoltre, variano notevolmente a seconda della situazione personale di ciascuno (gravidanza, allattamento, adulti, bambini, adolescenti, ecc.). Secondo l’ISS in Italia, le raccomandazioni per gli adulti è di circa 800 mg. Valori più elevati si hanno negli anziani (1000 mg), negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento (1200 mg).

Questo vuol dire imbottirsi di latticini? Non è detto. Ci sono molti alimenti ricchi di questo nutriente che non sono latticini, quindi è molto importante variare la nostra dieta il più possibile.

Quali sono gli alimenti più ricchi di calcio oltre al latte?

La principale fonte di calcio sono i latticini e i loro derivati ​​( formaggi, yogurt) per il loro alto contenuto di calcio e vitamina D, molto importante per un migliore assorbimento. Esistono però altri alimenti che contengono anche un’alta percentuale di calcio e sono anche ricchi di vitamina D, che dovremmo inserire nella nostra dieta.

Pesce grasso: sarde, salmone, vongole. Sono tutti alimenti ricchi di calcio e vitamina D. Inoltre, possiedono anche gli Omega3, i grassi buoni.

Verdure a foglia verde: gli spinaci hanno un contenuto di calcio quasi pari a quello del latte vaccino, anche se bisogna tenere presente che il suo assorbimento è minore. Anche il kale è un buon esempio di una fonte vegetale di calcio.

Frutta a guscio, semi, legumi e cereali integrali . Semi di sesamo, mandorle, legumi (soprattutto soia e fagioli), cereali integrali o tofu sono alimenti molto ricchi di calcio.

Quali alimenti impediscono l’assorbimento del calcio?

Sono popolarmente conosciuti come “ladri di calcio  e nella comunità scientifica come “antinutrienti“. Sono quei composti presenti in determinati alimenti, soprattutto quelli di origine vegetale, che interferiscono con la digestione o l’assorbimento di alcuni nutrienti (vitamine, minerali, proteine, grassi…), compreso il calcio.

“Queste sostanze agiscono unendosi al calcio per formare composti insolubili e prevenirne l’assorbimento da parte del nostro sistema digestivo”, sottolineano i nutrizionisti Andrea Báguena e Andrea Hernangómez di Nutritienda.com. Alcuni dei più noti sono:

Ossalati: si trovano principalmente nelle verdure a foglia verde come la bietola o gli spinaci, ma puoi trovarli anche in alimenti come barbabietole, sedano, noci o cacao.

Acido fitico: è presente in alimenti come legumi, noci o cereali integrali.

Tannini: questi polifenoli si trovano in prodotti noti come vino rosso, caffè, tè o legumi.

Il caffè con il latte ostacola l’assorbimento del calcio 

Allo stesso modo, esistono combinazioni di alimenti che ne impediscono il corretto assorbimento o ne accelerano l’escrezione. Questo è il caso dei piatti co molto sale. “Sebbene l’eccesso di sale non interferisca con l’assorbimento del calcio, ne favorisce l’escrezione nelle urine. Queindi per insaporire i piatti si consiglia di privilegiare l’uso di spezie”. 

D’altra parte, è consigliabile distanziare l’assunzione di cibi come il caffè o il tè da quelli che costituiscono una fonte di calcio, come il latte. 

Combinazioni per assorbire meglio il calcio 

Un adeguato apporto di proteine aiuta a mantenere la densità ossea. Il consumo di uova, carne e pesce in quantità adeguate favorisce un adeguato livello di calcio.

Adeguati livelli di vitamina D favoriscono l’utilizzo del calcio da parte del nostro organismo. 

Per migliorare l’assorbimento del calcio presente negli alimenti vegetali, ed evitare l’azione degli antinutrienti che ne impediscono l’assorbimento, consigliamo di sottoporli a una delle seguenti tecniche culinarie: tostatura (frutta secca), cottura (verdure) o ammollo (legumi).

Uno stile di vita sedentario influisce sull’assorbimento del calcio 

Infine, va ricordato che ci sono altri fattori che possono causare carenza di calcio. Anche se le cause più importanti della carenza di calcio e della demineralizzazione ossea siano un basso apporto di vitamina D, un insufficiente apporto di calcio attraverso la dieta o altri problemi organici, ci sono altri fattori di progressiva demineralizzazione ossea come l’età, il diminuzione del rapporto estrogeni / androgeni, nonché assenza di esercizio fisico.

 L’ esercizio svolto regolarmente per tutta la vita riduce significativamente le perdite di estrazione mineraria nello scheletro. Al contrario, l’assenza di attività fisica porta ad un aumento della velocità di demineralizzazione delle ossa.