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In che modo mangiare più cibo può aiutarti a perdere peso?

All’inizio, il suggerimento secondo cui per perdere peso devi mangiare di più può suonare davvero strano. Ma quando lo metti in pratica, ti rendi conto che ha senso. Ovviamente non stiamo suggerendo di fare una prenotazione fissa agli all-you-can-eat di tutta la città per bruciare calorie e perdere peso. Piuttosto, stiamo suggerendo aumenti calorici periodici mantenendo comunque un sano deficit. Questo, con l’obiettivo di migliorare i tuoi allenamenti, gestire lo stress di un regime di esercizi impegnativo e soprattutto educarti alla sana alimentazione.

Sebbene questo possa sembrare strano all’inizio, ti assicuriamo che dietro questa teoria c’è molta scienza. Quindi cerchiamo di capirne di più.

Cosa succede quando per perdere peso mangi poco e aumenti l’attività fisica

Il nostro sistema energetico non è solo “calorie in entrata e calorie in uscita”. Tra le altre cose, siamo progettati per sopravvivere a una carestia prolungata. D’altra parte, non siamo stati progettati per gestire l’abbondanza prolungata, motivo per cui l’assurda ricchezza di cibo spazzatura ad alto contenuto calorico disponibile ora gioca un ruolo così importante nell’aumento dei tassi di obesità. Il nostro corpo continua a immagazzinare tutte quelle calorie come tessuto adiposo, supponendo che l’inverno, la siccità, la peste o qualche altra debacle ecologica alla fine arriverà, costringendoci a vivere di quelle riserve di grasso.

Quando all’improvviso riduci le calorie e inizi ad allenarti seriamente, il tuo corpo pensa: “Fantastico! Ho capito!” e inizi a perdere peso. Ma ecco il problema: il tuo cervello potrebbe sapere che lo stai facendo apposta, ma il tuo corpo no. Mangiare poco provoca stress e, per quanto sia ottimo per te, anche l’esercizio fisico regolare. Il tuo corpo presume che tutto questo stress non sia intenzionale, quindi dopo un po’ chiude i boccaporti e cerca di rallentare l’esaurimento delle tue “riserve energetiche di emergenza”. Per fare ciò, ha sviluppato alcuni trucchi fisiologici.

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1. Il tuo metabolismo rallenta.

In una circostanza normale, il processo utilizzato dalle cellule per generare energia può essere un po’ approssimativo, con il risultato di una cosa chiamata “perdita di protoni“. In tempi di carestia, il processo diventa più efficiente, quindi ci sono meno perdite. A prima vista, sembra una brutta evoluzione, ma in realtà consente al tuo corpo di essere più flessibile nella gestione dell’assunzione di energia fino a livello cellulare. Pensa alla perdita di protoni come una valvola limitatrice di pressione nelle tubature.

2. I tuoi ormoni alterano i processi metabolici.

Tra le altre cose, il tuo sistema endocrino (sistema ormonale) esiste per aiutarti ad adattarti a situazioni di stress, inclusa la carestia. Quando mangi poco o perdi peso in modo significativo, gli ormoni che regolano la fame come la leptina e la grelina alterano l’appetito e la sazietà. Gli ormoni dello stress come il cortisolo possono causare ritenzione idrica protettiva (che viene spesso scambiata per aumento di grasso). In situazioni croniche, questi ormoni dello stress possono sopprimere la combustione dei grassi e favorire la disgregazione muscolare. (Ricorda che il tuo corpo considera il grasso come una riserva di carburante di emergenza e lavora per conservarlo nei periodi di magra.) Infine, anche gli ormoni tiroidei e l’insulina possono essere influenzati da deficit calorici.

3. Conservi energia inconsciamente

Che tu ci creda o no, quando mangi in deficit, il tuo corpo può trattenere le calorie segnalandoti di non agitarti tanto, riducendo la termogenesi dell’attività non fisica.

Cosa puoi fare invece per perdere peso in modo sano

Fortunatamente, è abbastanza semplice aggirare questi cambiamenti fisiologici. Se vuoi evitare problemi legati al deficit calorico, la soluzione è mangiare di più. Ci sono alcuni modi per farlo.

1. Mangia semplicemente di più

Se hai un deficit apparentemente grande e una perdita di peso si ferma, aggiungi semplicemente 300 calorie al tuo apporto calorico giornaliero. Dagli circa una settimana per prendere piede. Se non funziona, aumenta di altre 300 calorie.

2. Per perdere peso, imbroglia

Una volta alla settimana, togli gli stop e concediti un piatto sgarro. Il termine legittimo per questo è “refeeding” ed è una pratica comune tra gli atleti, in particolare i body builder. L’idea qui è che il tuo sistema si rilassi un po’, consentendo una maggiore perdita di peso nei giorni a basso contenuto calorico.

Uno svantaggio di questa tecnica è che se stai cercando di cambiare le tue abitudini alimentari, un’abbuffata settimanale può essere una via d’accesso alle vecchie abitudini. Quindi, mettila in pratica solo sei sei sicuro che si tratterà di un giorno e basta.

3. Zigzag.

Questo è un approccio più strutturato alla ri-alimentazione. Alcuni giorni dai al tuo corpo più cibo, in questo modo on ha davvero il tempo di notare il grave deficit negli altri giorni. Una differenza di 200-500 calorie tra i giorni di solito è sufficiente.

4. Mangia preventivamente

Inizia con il tuo deficit calcolato. Dopo una settimana, aumenta le calorie giornaliere di circa 100 con uno spuntino a base di carboidrati o grassi. Vuoi qualcosa che non solo scongiuri gli stalli, ma aggiunga anche un po’ di carburante per i tuoi allenamenti. Nella terza settimana, aumenta di altre 100 calorie. Nella quarta settimana, scendi all’importo originale.

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