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Prendi nota degli alimenti che dovresti mangiare per dimagrire se ti alleni

Se siamo a dieta per dimagrire, o il nostro desiderio è quello di perdere peso, oltre all’esercizio fisico dobbiamo fare molta attenzione all’alimentazione. I cibi che mangiamo, infatti, non solo devono mantenerci in salute, ma ci aiutano a raggiungere il nostro obiettivo di dimagrimento e devono prendersi cura della nostra motivazione. Gli alimenti ci forniscono il glucosio di cui abbiamo bisogno per allenarci in modo efficace. Cosa dovremmo mangiare allora se durante la giornata ci alleniamo anche?Quali cibi dovremmo scegliere per cena se conduciamo una vita attiva? Possiamo accontentarci solo di un’insalata o solo di un po0 frutta? Andrea Hernan Gómez, nutrizionista di Nutritienda, ha chiarito ad Hola alcune questioni importanti se vuoi dimagrire.

Qual è la cena ideale se facciamo esercizio? 

Il tipo di cena più consigliato per chi si allena dipenderà in larga misura dall’ora del giorno in cui si fa esercizio.

Se fai esercizio al mattino. Se ti alleni al mattino o a metà pomeriggio, dovresti fare uno spuntino dopo l’allenamento per aiutarti a recuperare. In questo caso, il pranzo o la cena non richiederanno alcun nutriente specifico, dato che vi sarete ripresi correttamente grazie allo spuntino post allenamento.

Tuttavia, per dimagrire, a cena dovresti seguire una dieta equilibrata. Ciò significa che è consigliabile consumare verdure e, in misura minore, carne o pesce o proteine vegetali, e una piccola fonte di carboidrati.

Se fai esercizio prima di un pasto principale. Al contrario, nel caso in cui ti alleni subito prima di pranzo o cena, non avrai bisogno di uno spuntino post allenamento. Un pasto principale che contenga i giusti nutrienti ti aiuterà a ricostituire le riserve di glicogeno consumate durante l’esercizio e a migliorare la rigenerazione muscolare, in modo da poter dare il meglio nel tuo prossimo allenamento. Dovresti dare la priorità a un’idratazione adeguata e al consumo di un mix di carboidrati a lento rilascio, e proteine ​​vegetali o animali. L’esperto inoltre, consiglia di inserire qualche fonte di vitamina e minerali, cioè frutta o verdura, per un completo recupero.

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Quante calorie posso mangiare se faccio esercizio fisico?

Il tema delle calorie è molto discusso. In genere è consigliabile che una cena non contenga più di 500-600 calorie. Tuttavia, se la nostra vita è molto attiva e tendiamo a fare molto esercizio, vale la stessa regola? Il nutrizionista spiega:

“Come abbiamo detto sopra, se l’atleta si allena al mattino o nel mezzo del pomeriggio, la sua cena non sarà molto diversa da quella di chi non svolge attività fisica. Dovranno consumare in questo pasto una quantità che suppone circa il 20-25% delle calorie consumate nell’arco della giornata”.

Al contrario, se la cena avviene subito dopo l’allenamento, la quantità di calorie consumate può variare.

L’esperto di Nutrizione ricorda che le calorie che consumiamo a cena dipendono da quando vengono svolti gli allenamenti, dal tipo di esercizio, dalla durata e dall’intensità. Ma anche dagli obiettivi che l’atleta si è prefissato e dal proprio stato di salute. Per questo motivo i fabbisogni nutrizionali e gli orari dei pasti devono essere sempre prescritti da professionisti del settore, quali medici dietologi-nutrizionisti, per garantire un adeguato apporto di nutrienti quando necessario.

Quindi, se l’obiettivo è dimagrire, durante la giornata dovrebbero essere consumate meno calorie di quelle consumate, sempre seguendo le linee guida per un’alimentazione sana.

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 Ci sono cibi da evitare per dimagrire?

Dopo l’allenamento bisogna evitare di cadere nella tentazione di mangiare cibi iper calorici come il cibo spazzatura o prodotti altamente zuccherini. Questi alimenti, infatti, possono portare a uno scarso recupero post esercizio e quindi peggiori prestazioni in allenamento dopo.

E, naturalmente, questo tipo di prodotti non ti aiuterà a perdere peso se questa è il tuo obiettivo. Oltre ad aumentare, nel lungo periodo, il rischio di malattie metaboliche. 

L’importanza dell’acqua

È molto importante reidratarsi bene dopo l’allenamento, quindi dovresti dare la priorità al consumo di acqua non appena finisci l’esercizio. Bevi a piccoli sorsi ogni 15 minuti e non dimenticare di accompagnare la tua cena sempre con acqua e non con delle bibite gassate.

Carboidrati, non devi eliminarli se vuoi dimagrire

La combinazione di diverse fonti di carboidrati, come glucosio e fruttosio, sembra aiutare a migliorare la reintegrazione delle riserve di glicogeno. Per questo motivo, una buona opzione è includere a cena cibi ricchi di amido come pasta, patate, riso integrali e patate dolci, insieme a cibi ricchi di fruttosio, come la frutta. Di solito si consiglia di consumare tra 0,6 e 0,8 g di carboidrati / chilo di peso corporeo, ma questo dipenderà molto dal tipo di esercizio svolto. Quindi non possiamo fornire quantità esatte di cibo. Il consiglio migliore è sempre quello di affidarsi al proprio esperto di fiducia.

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Proteine

L’esperto consiglia di consumare tra i 20-30 g di proteine ​​dopo l’allenamento per massimizzare la sintesi proteica, che corrisponde al consumo di circa 100-150 g di carne bianca o pesce. Puoi anche optare per il consumo di proteine ​​di origine vegetale includendo nella tua cena legumi, soia, semi, noci ecc.

Vitamine e minerali 

Non dimenticare di includere una porzione di verdure a cena, poiché ti forniranno una grande quantità di vitamine e minerali, responsabili di un gran numero di reazioni metaboliche fondamentali per la tua salute.

Grassi sani, perfetti per dimagrire

Mangiare grassi sani a cena è particolarmente importante per coloro che fanno allenamenti a lungo termine (allenamento di resistenza). Puoi aggiungere un cucchiaino di olio extravergine di oliva per cucinare o condire il piatto, o anche una manciata di noci o un pezzetto dia vocado.

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Possiamo mangiare la frutta a cena

La frutta è un’ottima fonte di fibre, vitamine, minerali e fruttosio , quindi contiene molti dei nutrienti essenziali per favorire un buon recupero in chi si allena. Includere la frutta a cena, in combinazione con altri cibi ricchi di carboidrati, ti aiuterà a ricostituire efficacemente le riserve di glicogeno.