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Diabete, 10 cibi che non aumentano lo zucchero nel sangue

Dieta sana e stile di vita attivo sono essenziali per invertire il pre diabete. Se è vero che non esistono cibi, erbe, bevande o integratori che abbassano lo zucchero nel sangue, è anche vero che alcuni alimenti hanno un indice glicemico basso. Ciò significa che questi alimenti non aumenteranno la glicemia e potrebbero aiutarti a evitare i picchi di zuccheri nel sangue.

Con la giusta dieta, infatti, è possibile riuscire a convivere serenamente con il diabete di tipo 2. Scegli alcuni cibi specifici mangiandoli come alternative salutari allo zucchero, ai carboidrati ad alto indice glicemico o ad altri prodotti di pasticceria.

Avocado

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) e gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono componenti importanti all’interno di un piano alimentare sano e che preveda pochi zuccheri. Possono infatti migliorare la sensibilità all’insulina. Possono anche aiutare ad aumentare la sensazione di sazietà e avere un impatto salutare sulla pressione sanguigna. I MUFA sono un nutriente chiave negli avocado.

Gli studi hanno dimostrato che gli avocado possono ridurre il rischio di sindrome metabolica, fattore di rischio che può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e ictus.

Gli avocado hanno anche un indice glicemico basso.

Pesci ricchi di acidi grassi omega-3

Poiché le proteine ​​non influiscono sui livelli di zucchero nel sangue, non hanno una classificazione di indice glicemico e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Al contrario, aumentano il senso di sazietà e aiutano i muscoli a rigenerarsi. Affidarsi alle proteine ​​per sentirsi sazi al posto di scegliere pane, riso o pasta può essere un buon modo per controllare la glicemia.

Leggi anche: Prevenire il diabete di tipo 2, consigli pratici

Il pesce è un’ottima fonte di proteine. È una buona fonte di acidi grassi omega-3. Le buone opzioni includono: salmone trota, tonno, sgombro.

Aglio, alleato contro il diabete

L’aglio ha il potenziale per aiutare a gestire la glicemia. I rapporti mostrano che l’assunzione di aglio può abbassare la glicemia a digiuno, ovvero il livello di zucchero nel sangue quando ancora non hai mangiato. Studi simili suggeriscono anche che le cipolle hanno effetti positivi sui livelli di zucchero nel sangue.

L’aglio non ha una classificazione di indice glicemico poiché non contiene carboidrati e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. 

Aceto di mele

L’acido acetico nell’aceto di mele riduce alcuni enzimi nello stomaco. Uno studio ha riportato che l’aceto di mele può migliorare la sensibilità all’insulina dopo i pasti. Prova a bere 20 grammi di aceto di mele in 40 grammi di acqua prima di mangiare per ridurre i picchi di zucchero nel sangue.

Verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole

Le verdure a foglia sono ricche di fibre e nutrienti come il magnesio e la vitamina A. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre la glicemia. Le verdure a foglia da aggiungere alla tua dieta includono: spinaci, lattuga, cavoli, cime di rapa, bietola.

Mangiare 1,35 porzioni invece di 0,2 porzioni di verdure a foglia verde al giorno è associato a una riduzione del 14% del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Tutte le verdure a foglia verde hanno un indice glicemico basso. 

Semi di chia

I semi di chia sono benefici e ricchi di fibre e grassi sani, omega-3, calcio e antiossidanti. Gli studi hanno dimostrato che le diete ricche di semi di chia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi.

I semi di Chia hanno un indice glicemico pari a 1 e sono un’ottima aggiunta alle ricette. 

Mandorle e altra frutta secca

Le mandorle possono aiutare a regolare e ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, e prevenire il diabete. Uno studio ha rilevato che i pazienti che consumavano circa 50 gr di mandorle al giorno avevano livelli più bassi di glucosio e insulina a digiuno.

Il punteggio di indice glicemico per le mandorle è stimato a 0. Questo perché piccole quantità di carboidrati presenti nelle mandorle e in altrea frutta secca sono principalmente fibre. 

La maggior parte della frutta secca ha un indice glicemico basso, compreso tra 0 e 20. La prossima volta che hai fame, scegli frutta secca come pistacchi, noci o mandorle invece di cracker e altri snack.

Diabete, sì ai cereali integrali

Quando fai la spesa o mangi fuori, opta per i cereali integrali (come il miglio o la quinoa ) invece dei “cereali raffinati”. I cereali raffinati sono ricchi di carboidrati e possono causare picchi glicemici. I cereali integrali hanno quantità maggiori di fibre, sostanze fitochimiche e sostanze nutritive e possono aiutare a regolare lo zucchero nel sangue.

Leggi anche: Diabete, 5 strategie per evitare i picchi di glicemia

Uno studio ha scoperto che il consumo di cereali integrali ha giovato alla sensibilità all’insulina. I tassi di insulina a digiuno erano inferiori del 10% dopo il consumo. Il pane integrale ha un indice glicemico di 51 e la pasta integrale ha un indice glicemico di 42.

Uova

Le uova sono spesso bistrattate in quanto hanno la fama di contenere una maggiore quantità di colesterolo. Ma mangiare uova non sembra infierire su chi ha il prediabete. Si ritiene inoltre che il colesterolo alimentare non sia così importante, almeno per coloro che non hanno il diabete di tipo 2.

Come tutte le fonti di proteine ​​pure, le uova hanno un indice glicemico pari a 0. Le uova possono anche aumentare la sazietà e ridurre l’appetito. Ma ricorda che è ciò che aggiungi alle uova che può contrastare i loro benefici per la salute. È meglio consumare le uova con moderazione, ma le uova sode possono funzionare come spuntino soddisfacente o colazione veloce.