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Zucchero e sale: scopri tutti gli svantaggi e i benefici di questi nutrienti

Lo zucchero e il sale sono essenziali nella dieta quotidiana, ma è necessario conoscere sia i loro benefici che gli effetti dannosi in caso di consumo eccessivo. Mentre lo zucchero è un vero e proprio alimento e fornisce 400 calorie per 100 grammi, il sale è considerato solo un condimento e non fornisce calorie.

Zucchero e il sale sono due elementi onnipresenti nella nostra dieta. Entrambi esaltano due dei sapori fondamentali del senso del gusto: dolce e salato. Tuttavia, negli ultimi decenni, entrambi sono stati messi in discussione a causa degli effetti negativi che esercitano sulla salute quando, spesso a causa di abusi, danno luogo ad alterazioni del metabolismo o danneggiano organi e sistemi.

Lo zucchero

Lo zucchero è un “condimento alimentare” che solitamente si ottiene dalla natura, dalla canna da zucchero e dalle barbabietole da zucchero. Una volta preparato e raffinato, diventa parte della produzione di una moltitudine di alimenti e come dolcificante in varie bevande rinfrescanti o stimolanti.

Lo zucchero bianco è puro saccarosio cristallizzato. Questo disaccaride, il saccarosio, è composto da due monosaccaridi (fruttosio e glucosio), carboidrati dal gusto dolce intenso. Questi carboidrati alla dieta con 4 calorie per grammo, essendo considerato un alimento eminentemente energetico.

Zucchero, consumo e metabolismo

Questo alimento apporta alla tua dieta 400 calorie per 100 grammi. Cinque grammi di zucchero (circa una bustina o un cucchiaino) forniscono 20 calorie. Si stima che nei paesi sviluppati si consumino circa 50 chili di zucchero per abitante all’anno (tra cibo e additivi), ovvero circa 120 grammi di zucchero al giorno, che rappresentano più di 400 calorie al giorno.

Dobbiamo ricordare la grande quantità di cibi dolci che fanno parte della dieta e le quantità di zucchero puro sotto forma di additivo che assumiamo nelle bevande e nel cibo. Marmellate, dolci, pasticcini, salse, gelati, dolci, liquori e bibite gassate, a cui bisogna aggiungere i cucchiaini che addolciscono cibi come frutta o bevande come the o caffè.

Molti specialisti sostengono che lo zucchero crei un certo grado di dipendenza. Gli esperti di nutrizione consigliano di consumarlo con moderazione.

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Quanto zucchero dovresti assumere al giorno

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda che l’assunzione di “zucchero libero” (zuccheri aggiunti dai produttori degli alimenti, dai cuochi, dai consumatori, nonché altre fonti di zucchero concentrato come agave, miele e succo di frutta) sia inferiore al 10% delle calorie giornaliere totali.

L’ideale, secondo l’OMS, sarebbe di non superare i 25 g al giorno. Tieni presente che questa cifra si riferisce al limite massimo, ma non indica un minimo, perché, in realtà, non esiste. In sostanza, meno zucchero assumiamo e meglio è. 

Le ragioni di ciò si basano sul fatto che, trattandosi di un alimento altamente purificato, privo di nutrienti, causa un suo rapido assorbimento e repentino arrivo nel sangue. Questo causa un innalzamento della glicemia che, a lungo andare, può portare ad un disturbo metabolico dell’adattamento, con il rilascio di insulina. Si originerebbe così nel tempo la temuta “Sindrome Metabolica” , una patologia molto attuale caratterizzata da sovrappeso, grasso addominale, ipertensione, trigliceridi alti, insulino-resistenza, diabete di tipo II e rischio di malattie coronariche.

Vantaggi dello zucchero

Lo zucchero, sotto forma del suo glucosio monosaccaride, è essenziale per il lavoro cellulare ed è considerato l’ alimento per eccellenza delle cellule nervose e dei neuroni cerebrali. Se consumato in modo equilibrato con altri nutrienti, interviene nel metabolismo fornendo energia che viene rapidamente utilizzata, quindi è consigliato ad atleti o persone con elevata attività fisica ed intellettuale. Si consiglia sempre di prediligere lo zucchero presente naturalmente negli alimenti come quello della frutta o della verdura.

Svantaggi

I danni che lo zucchero può causare sono sempre in relazione all’eccesso della quantità consumata e nel modo di consumarlo. Essendo un alimento energetico altamente purificato senza un substrato nutritivo (le cosiddette calorie vuote), può aumentare improvvisamente la glicemia, portando all’attività insulinica e, a lungo termine, alla Sindrome Metabolica di cui abbiamo già parlato.

L’elevato consumo di zucchero favorisce il sovrappeso e l’obesità, aumenta i trigliceridi nel sangue, aumenta la richiesta di vitamine del gruppo B e porta alla comparsa di carie.

Il sale

Il sale non è un alimento, ma un condimento e un additivo. Esalta i sapori e stimola l’appetito. Non fornisce calorie, il suo contenuto calorico è zero. Fornisce al cibo uno dei sapori base del gusto, il sapore salato, ed è una fonte alimentare di due elementi essenziali per il corpo: cloro e sodio. Come additivo è utilizzato per conservare gli alimenti, prolungarne il tempo di utilizzo e prevenirne il deterioramento.

Consumo e metabolismo

Il consumo di sale nella dieta degli esseri umani nei paesi sviluppati proviene dal 15% del sale contenuto negli alimenti, un altro 15% del sale aggiunto nella preparazione gastronomica dei cibi e il 70% di quello aggiunto dall’industria alimentare (sale nascosto) nella preparazione e lavorazione di cibi preparati e precotti (conserve, carni salate, insaccati, salse, pane, latticini, pasticceria, merendine, frutta secca, fritture, ecc.).

Il fabbisogno minimo di sale è di 1,5 grammi al giorno e la quantità massima raccomandata dall’OMS è di 5 grammi al giorno.

Il cloro e il sodio sono elementi essenziali per il metabolismo dell’organismo. Entrano infatti a far parte del plasma sanguigno sotto forma di ioni. Il sodio ha la proprietà di trattenere l’acqua ed è proprio questa qualità che dà origine a gran parte dei suoi effetti sia benefici che nocivi.

Il consumo di sale in eccesso favorisce l’ipertensione arteriosa, in particolare la pressione diastolica, la ritenzione di liquidi e il sovraccarico renale e cardiaco.

Vantaggi

Basse quantità di sale nella dieta sono benefiche per la salute.

  • Migliora la conservazione degli alimenti, previene la crescita batterica e previene il deterioramento.
  • Esalta i sapori e stimola l’appetito.
  • Favorisce la digestione del cibo.
  • Fornisce il sodio necessario per le funzioni del corpo.

Svantaggi

Consumare troppo sale è dannoso per la salute.

  • Trattiene i liquidi, in particolare l’acqua, causando ipertensione.
  • Produce assuefazione, diminuendo la sensibilità delle papille gustative.
  • Favorisce l’evoluzione delle malattie cardiovascolari.
  • Aumenta la perdita di calcio attraverso le urine, favorendo la comparsa dell’osteoporosi.
  • Può causare disturbi gastrici, come la gastrite.
  • È incompatibile nei pazienti con insufficienza cardiaca, insufficienza renale e malattia del fegato.

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