Melatonina o magnesio per dormire meglio, quale scegliere?

È possibile che, se soffri di disturbi del sonno, ti sia stato consigliato di ricorrere ad alcuni rimedi come la  melatonina o il magnesio per aiutarti a dormire meglio. E potresti chiederti quale sia il migliore tra i due. Partiamo dal presupposto che non esiste un rimedio migliore dell’altro per dormire meglio, ma tutto dipende dalle tue esigenze. Javier Iborra, farmacista DosFarma spiega a Hola quale e quando si possono assumere questi integratori che ci aiutano a dormire meglio.

Cos’è la melatonina?

È il principale ormone endogeno (il nostro corpo è in grado di produrlo) ed è direttamente correlato alla regolazione tra il ciclo sonno / veglia. La sua produzione inizia (nelle persone sane) alla fine della giornata, quando si fa buio, raggiungendo il massimo tra l’1 e le 4 del mattino. Durante il giorno, la sua produzione è minima. Pertanto il principale fattore di regolazione della melatonina endogena è la luce.

Alte concentrazioni di questa sostanza nel sangue inducono il corpo a credere che sia notte, quindi regolano e sincronizzano i ritmi circadiani e i cicli sonno / veglia.

Cos’è il magnesio?

È un macronutriente che possiamo acquisire attraverso la dieta. E’ è molto importante per le diverse funzioni biochimiche del nostro corpo, e ci aiuta ad avere una buona funzione muscolare e nervosa. Inoltre favorisce un buon sistema immunitario, regola le funzioni corrette e costanti del nostro miocardio (cuore) e che le nostre ossa rimangano forti. Senza dimenticare che è essenziale per la sintesi proteica e la produzione di energia (ATP).

La melatonina è quindi quella più indicata per aiutarci a recuperare il nostro ciclo del sonno e per farci dormire meglio. E’ inoltre indicata per poter indurre il sonno nei processi di insonnia lievi e moderati.

Perché allora ci stiamo il problema? Perché le due sostanze, se combinate, possono avere effetti benefici.

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In quali casi si consiglia di assumere la melatonina per dormire meglio?

Secondo le linee guida, nei processi di insonnia lieve-moderata. Con l’apporto di questo ormone ne aumentiamo la concentrazione e quindi attiviamo il ciclo del sonno. Quando lo usiamo in preparazioni a rilascio prolungato, possiamo contrastare fastidiosi risvegli notturni che non ci fanno più riaddormentare. Dopo un lungo viaggio (jet lag), la melatonina può aiutarci a ristabilire un buon ciclo del sonno.

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Quando invece è meglio prendere il magnesio?

Quando abbiamo una dieta povera di questo minerale. Il magnesio è indirettamente correlato alla formazione endogena della melatonina, quindi la mancanza di questo macronutriente renderà il processo carente. Quando siamo sottoposti a un eccesso di esercizio o stress, è bene assumere il magnesio, poiché è un buon riparatore di muscoli e nervi. 

Ed essendo un precursore di diversi ormoni che intervengono sull’umore, l’assunzione di magnesio può migliorarlo controllando i normali livelli di serotonina e dopamina. Oltre a farci dormire meglio, poiché partecipa anche alla sintesi della melatonina. 

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Perché è bene prenderli in modo combinato?

Quando la melatonina e il magnesio vengono assunti insieme, si favorisce un sonno più rilassato e piacevole, poiché attiviamo il nostro ormone del sonno (melatonina) e un buon ristoratore dei nostri muscoli, nervi e umore (magnesio).

Non è un caso se, sempre più spesso, vediamo in farmacia prodotti contenenti melatonina e magnesio insieme.

E’ anche molto comune vedere questi due composti mixati a un’altra serie di estratti vegetali naturali come passiflora o valeriana. E un amminoacido essenziale come il triptofano, che agisce indirettamente sulla produzione endogena di melatonina. Tuttavia dobbiamo stare sempre molto attenti e assumere qualsiasi integratore sotto la supervisione di uno specialista, poiché il triptofano può provocare tremori e nausea come effetto indesiderato.

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Hanno effetti collaterali?

A breve termine l’uso della melatonina è sicuro. Contrariamente ad altri farmaci indicati per dormire, con questa sostanza è improbabile che tu abbia dipendenza o che la risposta di questo diminuisca dopo un uso continuo. Tuttavia, ci sono una serie di effetti collaterali osservati in rari casi.

• Vertigini
• Mal di testa
• Sonnolenza
• Ansia
• Disorientamento
• Ipotensione (bassa pressione sanguigna)

Dobbiamo tenere presente che la melatonina può interagire con diversi farmaci:

• Anticoagulanti e agenti antipiastrinici
• Anticonvulsivanti
• Contraccettivi
• Farmaci a base di zucchero
• Immunosoppressori

Quando dovrebbero essere presi?

La melatonina deve essere assunta circa mezz’ora prima di andare a letto. Anche se dobbiamo sottolineare che, per dormire meglio, è essenziale una buona routine notturna. Dovresti spegnere tutti i dispositivi tecnologici, televisione e schermi. Non dovresti andare a letto subito dopo cena, non fare attività cerebrali e fisiche impegnative prima del ciclo di sonno. Una buona igiene del sonno può aiutarci a dormire meglio.