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Dieta, il decalogo per una sana alimentazione

Probabilmente hai sentito molti di questi suggerimenti in più di un’occasione. Tuttavia, non perdono mai la loro efficacia. E, se proprio vuoi rendere la tua dieta sana e anche “amica della tua linea” , i consigli che ti proponiamo di seguito funzionano davvero! In caso contrario, l’European Food Information Council (EUFIC) non li offrirebbe come linea guida da seguire. Ecco il decalogo per una dieta sana.

1. L’importanza di variare i cibi
Abbiamo bisogno di più di 40 nutrienti diversi e nessun alimento può fornirli tutti. Il mercato ci offre un’ampia varietà di cibi. Scommetti su prodotti freschi e di stagione e cerca di inserirli nella dieta in modo equilibrato. Se eccedi con i grassi a pranzo, fai una cena più leggera. Se un giorno mangi carne per cena, prova a scegliere il pesce il giorno successivo.

2. L’importanza dei carboidrati
La maggior parte delle persone tende a bandire i carboidrati per paura di ingrassare. Pane, pasta, riso e altri carboidrati non sono nemici della nostra dieta. Tutto sta a scegliere quelli giusti e a non esagerare con le quantità. Scegli carboidrati integrali per aumentare l’assunzione di fibre e per sentirti più sazio più a lungo.

3. Mangia molta frutta e verdura
Questi alimenti forniscono importanti nutrienti protettivi. Prova a mangiarne almeno cinque porzioni al giorno.

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4. Mantieni un peso corporeo sano
Il giusto peso dipende da molti fattori come sesso, altezza, età e genetica. Essere in sovrappeso aumenta il rischio di varie malattie come diabete, problemi cardiaci e cancro. L’attività fisica è un buon modo per bruciare le calorie in più e aiuta a farti sentire bene. La formula è semplice, non ci sono miracoli: se stai ingrassando, dovresti mangiare di meno ed essere più attivo.

5. Mangia porzioni moderate: riduci, non eliminare gli alimenti
Se mangi le porzioni giuste di ogni alimento è più assumere tutti i gruppi alimentari senza eliminarne nessuno. Ad esempio, alcune porzioni ragionevoli sono: 100 g di carne, un frutto, 60 gr di pasta e 50 gr di gelato.

6. Mangia regolarmente
Saltare i pasti, in particolare la colazione, può portare a fame nervosa e incontrollabile, spesso causando il successivo “eccesso di cibo”. Fare uno spuntino sano (uno yogurt magro e naturale, una manciata di noci, un piccolo panino con del tacchino, un frutto) a metà mattina o pomeriggio ti aiuterà a tenere sotto controllo la fame. Non dimenticare di contare questi piccoli snack come parte dell’apporto calorico totale giornaliero.

7. Bevi molti liquidi
Gli adulti devono bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno. E ne abbiamo bisogno di più se fa caldo o se facciamo molto sport. Prediligi acqua e tisane non zuccherate.

8. Muoviti
Come abbiamo visto, assumere troppe calorie e non fare abbastanza esercizio fisico può portare ad un aumento di peso. Un’attività fisica moderata aiuta a bruciare le calorie in eccesso. Fa anche bene al cuore e al sistema circolatorio, alla salute e al benessere generale. Quindi fai dell’attività fisica una routine quotidiana. Usa le scale invece dell’ascensore (sia per salire che per scendere), fai una passeggiata in pausa pranzo. Non è necessario essere un atleta per muoverti!

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9. Inizia ora e apporta le modifiche gradualmente
Apportare cambiamenti graduali al tuo stile di vita è molto più facile che applicarli all’improvviso tutti insieme. Per tre giorni, annota gli alimenti e le bevande che consumi tra i pasti e durante i pasti. Mangi pochissime porzioni di frutta e verdura? Per iniziare, prova a mangiare solo una porzione in più di frutta e verdura al giorno. I tuoi cibi preferiti sono ricchi di grassi e ti fanno ingrassare? Non eliminarli completamente, inizia mangiandoli in quantità minore.

10. Ricorda: è tutta una questione di equilibrio
Non ci sono cibi “buoni” o “cattivi”, solo diete buone o cattive. Non sentirti “in colpa” perché ti piacciono i cibi ad alto contenuto calorico, semplicemente mangiali con moderazione e scegli altri cibi meno grassi che forniscono l’equilibrio e la varietà di cui il corpo ha bisogno per raggiungere una buona salute.