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Dieta sana: 5 verdure essenziali da tenere sempre a portata di mano

30 Novembre 2021 - di Claudia Montanari

Nessuno ormai mette in dubbio la tesi secondo cui frutta e verdura sono alla base di una dieta sana. In particolare le verdure, gustose e molto versatili in cucina, sono di vitale importanza in una sana alimentazione, per i loro molteplici benefici per la nostra salute. Un vero pilastro della dieta mediterranea, che forniscono al nostro corpo molti dei nutrienti essenziali.



A dirlo la stessa Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che assicura che l’assunzione giornaliera di frutta e verdura possa aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie. E lo fa sulla base di prove mediche che confermano che l’assunzione di questi alimenti naturali come parte di una dieta sana a basso contenuto di grassi, zucchero e sale (o sodio), aiuta a prevenire l’aumento di peso e quindi a ridurre il rischio di obesità.

E, come sempre, ti invitiamo a consumare frutta e verdura sana e di stagione. Che ti aiuterà a ottenere un buon apporto di sostanze nutritive. Vediamo 5 verdure che dovresti includere nella tua dieta sana e ricca di valore nutritivo.

Zucchine: un cocktail di vitamine nella tua dieta sana

Siamo di fronte a un ortaggio che ci fornisce acqua e una dose extra di vitamine, oltre a zero grassi. Va notato il suo contenuto in vitamina C, oltre alle vitamine del gruppo B come B1, B2 e B6. La zucchina è una magnifica fonte di potassio, possiede anche altri minerali in piccole quantità come magnesio, fosforo e ferro. Possiamo considerarlo come uno degli ortaggi di punta di una dieta sana.

Melanzane: buona fonte di minerali

Spicca per il suo apporto di sali, in special modo il contenuto di potassio, il minerale più abbondante in questo ortaggio. In misura minore si trovano fosforo, calcio, magnesio e ferro. Contiene una quantità di fibra intermedia rispetto ad altre verdure, mentre i suoi principali componenti vitaminici sono i folati e la vitamina C. Non va dimenticato che l’acqua è la componente principale del peso delle melanzane, come nel caso di molte altre verdure, rendendolo un ortaggio molto adatto nel caso in cui si voglia tenere a bada la bilancia.

Cetriolo: acqua e poche calorie, perfetto per una dieta sana

Siamo di fronte a una delle verdure più ricche di acqua e che fornisce pochissime calorie (13 kcal per 100 grammi). Spicca per il suo contenuto di un minerale come il potassio e, in misura minore, sono presenti fosforo e magnesio. Il consumo di cetriolo non fornirà fibre, una bassa quantità di vitamina C, provitamina A e vitamina E e, in proporzioni inferiori, vitamine del gruppo B come folati, B1, B2 e B3. La buccia nasconde piccole quantità di beta-carotene, da tenere in considerazione nell’ambito di una dieta equilibrata.

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Peperone: una fibra in più

Come i cetrioli, anche i peperoni hanno un’alta percentuale di acqua, seguita dai carboidrati, il che li rende un ortaggio a basso apporto calorico. Bisogna anche tenere presente che si tratta di una buona fonte di fibre e zero grassi. E, ancora, vanno evidenziate le proprietà antiossidanti del peperone: è una notevole fonte di caroteni, come la capsantina, pigmento dalle proprietà antiossidanti. Inoltre sono ricchi di vitamine e minerali. Di questi ultimi ci forniscono potassio e, in misura minore, magnesio, fosforo e calcio. Per quanto riguarda il loro contenuto vitaminico, i peperoni sono molto ricchi di vitamina C, soprattutto quelli di colore rosso, ma anche vitamina E, oltre che di provitamina A (che l’organismo trasforma in vitamina A in base alle proprie esigenze),Vitamine del gruppo B come B6, B3, B2 e B1.

Pomodoro: il grande antiossidante in una dieta sana

Non manca quasi in nessun frigorifero. Re delle insalate e base di molti piatti, si distingue per le sue proprietà antiossidanti. Tutto merito del licopene. Tra le curiosità da tenere in considerazione, il pomodoro raggiunge il suo picco massimo di concentrazione in licopeni quando è molto maturo, di colore rosso intenso. Ma contiene anche provitamina A (beta-carotene) ed è ricco di vitamine C ed E. Un altro aspetto notevole è che gli effetti benefici possono essere potenziati abbinando il pomodoro ad altri ingredienti della sana dieta mediterranea. Ad esempio, se schiacciamo e cuociamo il pomodoro, unendolo con olio extra vergine di oliva (come condimento), sarà facilitato l’assorbimento del licopene nel nostro organismo.