Olio, pane, pesce, yogurt… Le dieci regole della dieta mediterrane

SYNDEY – Si parla tanto di dieta mediterranea, ma a parte spaghetti al pomodoro, olio extravergine d’oliva e poca carne rossa quali sono gli altri capisaldi di questa alimentazione vincente?

Ha provato ad elencarli  Catherine Itsiopoulos del Centro di Dietologia della La Trobe University, in Australia.

Innanzitutto, sottolinea Itsiopulos, l’alimento base resta l’olio extravergine d’oliva, “grasso monoinsaturo (cioè uno di quei grassi che, a differenza dei polunsaturi, fanno bene) ricco di antiossidanti, e che contribuisce a migliorare l’equilibrio del colesterolo buono e di quello cattivo”.

Ma ci sono poi dieci regole, secondo Itsiopulos, che andrebbero seguite per poter dire di avere davvero un’alimentazione mediterranea.

  • usare sempre e solo l’olio di oliva come grasso aggiunto principale, in quantità di 60 ml al giorno;
  • mangiare verdura ad ogni pasto, almeno 100 grammi se si tratta di verdura a foglia verde o di pomodori, 200 grammi se si tratta di altre verdure;
  • almeno due volte alla settimana mangiare 250 grammi di legumi;
  • almeno due volte alla settimana mangiare pesce, soprattutto azzurro, in porzioni tra i 150 e i 200 grammi;
  • mangiare carne non più di una volta alla settimana;
  • mangiare ogni giorno frutta fresca e frutta secca;
  • mangiare yogurt tutti i giorni, ma non troppo formaggio;
  • tra i carboidrati preferire sempre pane o pasta integrali rispetto a quelli raffinati;
  • non bere più di uno o due bicchieri di vino al giorno, e sempre durante i pasti;
  • ridurre al minimo il consumo di dolci e bevande zuccherate.

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