Colesterolo, regolarizzalo con la vitamina E: cosa mangiare

Colesterolo alto, abbassalo con la dieta delle proteine vegetali

ROMA – Colesterolo alto e trigliceridi devono essere tenuti sempre sotto controllo. Nonostante siano sostanze importanti per la salute del nostro organismo, un livello elevato di colesterolo cattivo e trigliceridi possono portare a problemi di salute, a volte anche gravi. A tal proposito, recenti studi hanno dimostrato l’importanza della Vitamina E nella regolarizzazione del colesterolo nel sangue. La vitamina E non è una singola vitamina, ma piuttosto un gruppo di vitamine liposolubili con effetti antiossidanti. Secondo le linee guida, la quantità giusta di vitamina E da assumere a giorno è di 15 milligrammi. Tuttavia, una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha suggerito che questa quantità potrebbe non essere adeguata poiché non viene assorbita in toto dai nostri tessuti quando siamo di fronte a colesterolo cattivo alto, in quanto questi contribuiscono a bloccare questo micronutriente nel flusso sanguigno.

Avere elevati livelli di vitamina E nel sangue non è dannoso ma aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di LDL (colesterolo cattivo) e aumenta i processi antiossidanti, fondamentali per proteggere i tessuti del nostro organismo dall’ossidazione e dai dannosi radicali liberi. Esistono otto forme distinte di vitamina E, ma i ricercatori ritengono che solo un tipo, l’alfa-tocoferolo, aiuti a soddisfare i bisogni nutrizionali umani. C’è da sottolineare che moltissimi alimenti contengono vitamina E, il che significa che basta una alimentazione varia per assumere sufficientemente questa sostanza. Tuttavia noci, semi e alcuni oli, proporzione tendono a contenere più vitamina E. Anche alcune verdure verdi, alcuni frutti e alcuni tipi di pesce contengono una buona quantità di vitamina E. Di seguito vedremo quali sono le principali fonti alimentari di vitamina E e in che quantità tale vitamina è contenuta all’interno dei cibi.

Semi di girasole: I semi di girasole costituiscono uno spuntino eccellente. Si possono aggiungere allo yogurt o all’insalata. Una porzione da 100 grammi (g) di semi di girasole contiene 35,17 milligrammi (mg) di vitamina E. I semi di girasole sono ricchi di sostanze nutritive e aiutano ad assumere abbastanza fibra per mantenere il proprio sistema digestivo sano. Una porzione da 100 g contiene:8,6 g di fibra, 20,78 g di proteine, 645 mg di potassio, 325 mg di magnesio, 5 mg di zinco.

Mandorle: per ogni porzione da 100 g di mandorle , ci sono 25,63 mg di vitamina E. E’ possibile inserirle come spuntino, aggiungerle al muesli la mattina o bere latte di mandorle, a patto che sia naturale e completamente senza zucchero. Le mandorle contengono anche: 21,15 g di proteine, 12,5 g di fibre, 733 mg di potassio, 270 mg di magnesio.

Avocado: la frutta fresca con il più elevato apporto di tocoferolo è l’avocado, con circa 2,1mg/100g, oltre che 10 mg di vitamina C, molto importante per il nosto benessere. Inoltre, non tutti sanno che l’avocado contiene anche più potassio delle banane.

Alcuni oli: tra le fonti migliori di vitamina E abbiamo innanzitutto i vegetali, e tra questi gli oli . Un cucchiaio dei seguenti oli contiene: Olio di germe di grano 20,32 mg di vitamina E,olio di crusca di riso 4,39 mg di vitamina E, olio di vinaccioli 3,92 mg di vitamina E, olio di cartamo 4,64 mg di vitamina E.

Spinaci: Gli spinaci sono una buona fonte di vitamina E, fibre e potassio. Una porzione da 100 g di spinaci crudi contiene 2,03 mg di vitamina E. La stessa porzione contiene anche: 28,1 mg di vitamina C, 2,2 g di fibra e 558 mg di potassio.

Bietola: La bietola è una verdura a foglia verde scuro che contiene 1,89 mg di vitamina E in una porzione da 100 g. Come molte verdure a foglia verde, la bietola contiene una serie di nutrienti aggiuntivi, tra cui 81 gr di magnesio, 30 mg di vitamina C, 1,80 mg di ferro, 379 mg di potassio e 1,6 g di fibra.

Barbabietole: molti hanno familiarità con il gusto della barbabietola ma non tutti sanno che di questo ortaggio è possibile mangiare i “verdi” o le foglie, che si possono aggiungere in insalata o saltarle in padella. Una porzione da 100 g di contiene 1,81 mg di vitamina E. I verdi di barbabietola contengono molti nutrienti aggiuntivi, tra cui vitamina A e C, potassio, fibra, ferro e calcio.

Trota: una porzione di trota da 100 g contiene 2,15 mg di vitamina E. La trota è anche ricca di acidi grassi omega-3 , e sempre 100 gr di trota contengono ben 21,11 g di proteine.

Paprika: aggiungere un po’ di questa spezia ai propri piatti aiuta non solo a renderli più saporiti, ma anche ad arricchirli di vitamine E. La paprika contiene quasi 30 mg/100g di alfa tocoferolo.

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