Come perdere peso in modo sano senza diete dimagranti

Vuoi perdere peso o evitare l’obesità ma sei stanco oppure non riesci a seguire una dieta dimagrante troppo restrittiva? Riuscire a dimagrire in modo sano senza dover seguire una dieta da fame è possibile. Ieri 4 marzo si è celebrata la Giornata mondiale contro l’obesità. Un evento che, secondo gli esperti del settore, dovrebbe tradursi nell’attuazione di azioni concrete per ridurre, e persino porre fine, a questa problematica che colpisce milioni di italiani e che, anno dopo anno, è in aumento.

Non solo. Nel contesto della pandemia, le persone obese hanno il doppio delle probabilità di essere ricoverate in ospedale se risultate positive per COVID-19, secondo un rapporto di Public Health England. Il rapporto evidenzia come essere gravemente sovrappeso metta le persone a maggior rischio di ospedalizzazione, ricovero in unità di terapia intensiva e morte per COVID-19. Con un rischio che cresce in modo sostanziale all’aumentare dell’indice di massa corporea.

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Come faccio a sapere se sono obeso e se devo perdere peso?

E’ tutta una questione di cifre e per questo bisogna tener conto di alcuni aspetti, che ci vengono forniti dagli esperti di Freeletics . 

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Il girovita

La misura del girovita è una informazione essenziale per sapere come sta andando la perdita di peso, soprattutto per le donne, poiché è dove viene immagazzinato la maggior parte del grasso. Un aumento del diametro della vita (più di 89 cm nelle donne e più di 102 cm negli uomini) può rivelare un rischio di malattie cardiache e diabete. 

Rapporto vita-fianchi

Il rapporto vita-fianchi tiene conto delle differenze nella struttura corporea, quindi due persone possono avere corpi molto diversi ma un rapporto vita-fianchi simile. Un rapporto superiore a 0,90 per gli uomini e 0,85 per le donne indica un sovrappeso.

Indice di massa corporea (BMI)

Questa è un altro parametro importante da tenere a mente. La scala BMI utilizza sia l’altezza che il peso per determinare se sei nel range di peso sano. L’IMC corrisponde alle seguenti categorie: 

• Meno di 18,5 = peso insufficiente.
• 18,5-24,9 = peso sano.
• 25-29,9 = sovrappeso.
• Più di 30 = obesità.

L’IMC viene calcolato utilizzando la seguente formula: Peso (kg) / altezza (m) ².

Percentuale di grasso corporeo

Tenere conto del peso è uno dei modi più accurati e affidabili per monitorare la perdita di peso, ma non fornisce tutti i dati necessari. Per prima cosa, non indica quanto del tuo peso è grasso e quanto è muscolo. Inoltre non tiene conto dei cambiamenti fisiologici che si verificano con l’avanzare dell’età. Ad esempio, con l’avanzare dell’età òe donne perdono massa muscolare e ossea e tendono a immagazzinare più grasso. Gli uomini invece perdono massa muscolare a un ritmo più lento. 

Tuttavia, la percentuale di grasso corporeo misura il grasso in eccesso e non include la massa muscolare. Il metodo standard infallibile è misurare il peso sott’acqua, ma questo non è certo pratico. Un’alternativa più accessibile è usare una bilancia che misura la percentuale di grasso. 

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Inizia facile: il carrello della spesa

Per non cadere in tentazione, i dietisti-nutrizionisti hanno un metodo ben chiaro: iniziare dalla lista della spesa. Organizzare il tempo per fare la spesa può essere noioso, ma avere una lista ci aiuterà a fare scelte più sane.

È importante che, quando andiamo a fare la spesa, abbiamo un elenco chiaro di ciò di cui abbiamo bisogno e che vogliamo acquistare in modo da non acquistare prodotti in eccesso o non necessari. Per fare questo, dobbiamo tenere presente che dobbiamo includere frutta e verdura nella nostra dieta su base giornaliera, cibi proteici come uova, pesce, legumi o carne a pranzo e cena, privilegiare i cereali integrali rispetto a quelli raffinati ed evitarne il consumo di quelli ultra lavorati.

Un buon metodo è quello di lasciarsi guidare dal piatto di Harvard per organizzare un pasto sano: 50% di verdure; 25% di cereali integrali; e il 25% di proteine.

Inoltre, è importante imparare a leggere le etichette per sapere se i prodotti che stiamo acquistando contengono zuccheri aggiunti, grassi non sani ecc.

La migliore combinazione per bruciare calorie

Vanessa Gebhardt, specialista di fitness di Freeletics, spiega a Hola: “L’allenamento a corpo libero e la  corsa a intervalli sono la migliore combinazione per perdere peso. Un programma di allenamento specifico e una dieta varia consentono di ottenere risultati straordinari in un breve periodo di tempo. L’importante è la volontà e la perseveranza”.

Ma non devi allenarti solo per trasformare il tuo corpo. Deve diventare uno stile di vita. Devi allenarti per migliorare il tuo presente e il tuo futuro, non per obiettivi precisi. Non si tratta di fare ua buona impressione in bikini o di poter bruciare il torrone. Devi farlo perché il tuo corpo e la tua mente ne hanno bisogno.

Buone abitudini per perdere peso senza dieta e combattere l’obesità

In sintesi, controllare il proprio peso corporeo non è questione di allenarsi in palestra o di stare a dieta per tutta la vita, ma di adottare uno stile di vita sano. Questi sono i migliori consigli che ti aiuteranno a perdere peso e stare bene alungo termine.

1. Migliora la tua dieta abbandonando i cibi ultra processati e aumentando l’assunzione di frutta e verdura.
2. Non devi fare esercizio solo per ottenere cambiamenti fisici. Praticare sport più volte alla settimana vuol dire creare uno stile di vita per migliorare te stesso e migliorare la tua forma fisica e mentale.
3. Riduci i trasporti e cammina di più, scegli di camminare di più. Scendi prima della tua fermata o parcheggia più lontano se non puoi evitare di prendere l’autobus. Scegli sempre le scale al posto dell’ascensore.
4. Se durante la tua giornata lavorativa passi molte ore seduto, cerca di alzarti ogni ora. Cogli l’occasione per andare in bagno, bere un bicchiere d’acqua o camminare per casa.
5. Bevi almeno 2 litri d’acqua.
6. Fai brevi passeggiate di 5 minuti ogni due o tre ore al giorno.
7. La perdita di peso è particolarmente associata alla quantità di calorie bruciate. Più calorie bruci, più peso perdi.