Cosa mangiare durante tutto il ciclo per evitare la pancia gonfia

La dieta influisce su tutto il corpo, compresi gli ormoni. E quello che mangi ti aiuterà a sentirti meglio e, soprattutto, inciderà sulla tua pancia gonfia o sulle tue energie a seconda del momento del ciclo mestruale in cui ti trovi.

Durante il ciclo, infatti, non dobbiamo necessariamente cambiare dieta o seguire un programma alimentare speciale. Ma scegliere alcuni alimenti piuttosto che altri ti aiuterà a ridurre la ritenzione dei liquidi e la pancia gonfia. Inoltre, la giusta dieta ti aiuterà a rilassarti e a darti l’energia di cui hai bisogno.

Ad esempio, approssimativamente: 

• Durante la fase mestruale sono importanti il ​​potassio e gli Omega3, oltre all’assunzione di molti liquidi per evitare la ritenzione idrica.
• Nella fase follicolare, pasta, cereali e riso integrali sono un buon alleato.
• Nella fase ovulatoria dobbiamo aumentare l’assunzione di carboidrati e cibi ricchi di ferro.
• La fase luteale è un buon momento per eliminare o ridurre il consumo di cibi ultra processati e puntare su cibi ricchi di magnesio.

Nuria Pons, consulente nutrizionale e collaboratrice di INTIMINA, rilascia a Hola una serie di consigli utili.

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Fase mestruale

E’ quella compresa tra il giorno 1 e il giorno 5 del ciclo. E’ il momento vero e proprio in cui hai le mestruazioni.

Durante questa fase, il rivestimento interno dell’utero rilascia sostanze chimiche che consentono al corpo di sostenere una gravidanza (se l’ovulo è stato fecondato) o aiuta a disintegrarsi e spargere il rivestimento (se non c’è fecondazione). Il progesterone scende drasticamente e, con esso, la temperatura corporea.

Questo è il momento in cui il tuo corpo mantiene più liquidi, ed è per questo che ti senti più gonfia. Sarai anche più stanca e aumenterà la tua sensibilità al dolore.

Cosa mangiare nella fase mestruale contro la pancia gonfia

“Dobbiamo includere cibi ricchi di potassio e omega3 come la curcuma e lo zenzero, così come il pesce azzurro o la frutta secca. Questi cibi hanno un effetto antinfiammatorio, riducono i crampi nell’utero e le coliche. Questo è il momento ideale per rilassarsi, riposare e svolgere attività fisiche a basso impatto, come lo yoga o il pilates”, afferma Nuria Pons.

È importante consumare molti liquidi per ridurre la ritenzione, oltre a cibi ricchi di fibre per evitare la stitichezza.

Fase follicolare o preovulatoria

È la fase dopo le mestruazioni, in cui si formano i follicoli che gradualmente si sviluppano in un ovulo maturo. I livelli di estrogeni aumentano mentre l’ovaio si prepara a rilasciare l’uovo. In questa fase vengono bruciati meno grassi e potresti avere una maggiore tendenza ad aumentare di peso. Idealmente, dovresti ridurre l’assunzione di grassi. Anche il metabolismo è ridotto, raggiungendo il suo punto più basso una settimana prima dell’ovulazione.

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Cosa mangiare quando sei nella fase follicolare 

“In questo momento riusciamo a tollerare molto bene i carboidrati”, commenta Nuria Pons. La nutrizionista consiglia di optare per cibi integrali, ricchi di fibre, che ti faranno sentire sazia senza ingrassare. Sì a pasta integrale, ortaggi a radice, pane e riso integrali. Anche l’assunzione di proteine ​​è importante, poiché siamo nel momento in cui il follicolo si sta formando e l’endometrio aumenta di dimensioni.

Fase ovulatoria 

In questa fase, l’ovaia rilascia l’uovo nella tuba di Falloppio. È la fase più breve di tutte, con una durata di 12-24 ore fino a un massimo di 36, (a seconda di ogni donna) ed è approssimativamente a metà del ciclo, intorno al giorno 13-15, prima dell’inizio del periodo successivo. Il livello di estrogeni raggiunge il suo picco per dare origine all’ultima fase del ciclo, la fase luteale.

“Molte donne dicono che l’ovulazione è un momento critico per loro. C’è meno appetito, poiché il nostro corpo è concentrato sulla fertilizzazione. È il momento di maggiore fertilità per le donne e, in caso di gravidanza, è un momento ottimale per rafforzare il consumo di alimenti ricchi di ferro e acido folico”, commenta Nuria Pons.

Le lenticchie, ad esempio, sono un alimento molto ricco di ferro. Tuttavia, per assorbirlo meglio, è importante abbinare le lenticchie a cibi ricchi di vitamina C come, ad esempio, le carote o i peperoni.

Pancia gonfia, cosa mangiare durante la fase ovulatoria

Evita di mangiare pane, riso o pasta raffinati e aumenta l’assunzione di carboidrati complessi (tuberi, legumi o frutta) e cibi ricchi di ferro. Includi noci e cereali integral , alimenti che regolano naturalmente il progesterone. Probabilmente avrai più energia in questa fase, quindi approfittane per bruciare più grassi e fare più esercizio fisico.

Fase luteale o premestruale

Questa è la fase dall’ovulazione all’inizio del periodo successivo, momento in cui il sacco che conteneva l’ovulo produce estrogeni e progesterone. I cambiamenti ormonali durante questa fase sono associati alla cosiddetta sindrome premestruale, che produce alterazioni dell’umore come acne, pancia gonfia, mal di testa.

A differenza della fase follicolare, c’è una lieve resistenza all’insulina durante la fase luteale, quindi è comune sentire il desiderio di dolci. Anche i livelli di serotonina diminuiscono, il che può alterare il tuo umore e suscitare sensazioni di irritabilità o tristezza.

Pancia gonfia, cosa mangiare in questa fase?

È una buona scelta ridurre il consumo di alimenti ultra trasformati a causa dell’alto contenuto di sodio, che favorisce la ritenzione idrica. Dobbiamo includere cibi come frutti rossi o cereali integrali, ricchi di magnesio.

Questo non vuol dire rinunciare ai grassi. Quelli sani aiutano a ridurre l’appetito, quindi è consigliata l’assunzione di yogurt greco, avocado, formaggi magri, cioccolato fondente.

Le proteine ​​di qualità aumenteranno il livello di sazietà che consentirà al corpo di utilizzare più grassi per la nostra energia.