Fai un piano
Secondo diversi esperti, non ci sono prove scientifiche a sostegno della convinzione che una dieta sia migliore di un’altra. La dieta che funziona è quella che seguirai e che sarà sostenibile per te e per le tue abitudini. Se è eccessivamente severa e irrealistica, allora non è sostenibile. La tua alimentazione dovrebbe includere una varietà di cibi che ti piacciono e ti soddisfano, oltre a lasciare margine per mangiare di meno o di più a seconda del momento.
Pensaci: per quanto tempo potrai ridurti a mangiare una porzione da 45 calorie di zuppa di cavolo a pranzo e cena prima di arrenderti?
In poche parole, alcune diete hanno più senso di altre. Ci sono scelte più salutari e più sazianti che ti soddisferanno, piuttosto che farti sentire irritabile e affamato.
Oltre a ciò che mangi, devi anche prestare attenzione all’attività. Assicurati che il tuo piano di perdita di peso includa questi tre elementi chiave:
1. Attività fisica per perdere peso
Essere più attivi, che si tratti di esercizio fisico o semplicemente di fare più passi al giorno, può aiutarti a bruciare più calorie di quelle che assumi e ti aiuterà a perdere peso. Secondo l’OMS, l’ esercizio non solo contribuisce alla perdita di peso, ma rende anche molto meno probabile il recupero del peso perso. Quindi fai movimento!
I migliori allenamenti per dimagrire
Qualsiasi forma di esercizio è ottima, ma alcuni tipi di allenamento hanno un netto vantaggio quando si tratta di perdere peso.
Allenamento della forza
Sollevamento pesi
Mai sottovalutare il potere dei muscoli: è essenziale per mantenere attivo il tuo metabolismo. Il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso. Aumenta il tasso metabolico a riposo per bruciare più calorie durante il giorno.
2. Componi la tua dieta
Molti esperti di nutrizione consigliano di tenere traccia delle calorie totali giornaliere. Ogni dieta efficace si basa sul mantenimento costante nel tempo di un lieve deficit calorico. Puoi farlo riducendo l’assunzione di grassi o carboidrati, tagliando il cibo spazzatura o lo zucchero semplice. O qualsiasi combinazione di queste strategie.
Ma tutte le calorie sono uguali quando si tratta di stare a dieta? No. Alcuni cibi e modi di mangiare possono essere più vantaggiosi di altri. Alcuni approcci alimentari raccomandano di bilanciare i macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – come una strategia di perdita di peso più solida invece di ridurre semplicemente le calorie.
Cosa devo mangiare per perdere peso?
Quello che mangiamo è importante quanto quanto mangiamo. È il fattore essenziale nel cambiamento di peso e nella regolazione del peso a lungo termine. Alcuni approcci che sono risultati efficaci sono:
- Dieta mediterranea: la regina di tutte le alimentazioni. Mangiare tutto in modo equilibrato, privilegiando verdura, frutta, cereali integrali, grassi sani come olio extravergine di oliva e proteine magre.
- La Zona: un piano flessibile noto anche come dieta 40/30/30 (40% carboidrati/30% proteine/30% grassi).
- Chetogenica: una dieta proteica a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e adeguata. Da seguire sotto stretto controllo medico.
- Paleo: un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati che si concentra sul consumo di carne, pesce, frutta, verdura, noci e semi.
- Whole 30: un piano che elimina zucchero aggiunto, alcol, latticini, glutine, cereali e legumi per 30 giorni.
Per perdere peso scegli i cibi giusti
Le proteine sono un buon punto di partenza quando si selezionano gli alimenti per un piano di perdita di peso, in particolare uno che includa l’esercizio. Cerca di consumare 0,7-1,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Quali sono le proteine migliori? Sicuramente quelle magre come carni bianche (pollo, tacchino) latticini magri come ricotta o fiocchi di latte, ancora uova e pesce.
Il pensiero di mangiare carboidrati ti fa rabbrividire perché pensi che contribuiscano all’aumento di peso? La dieta mediterranea, che ha dimostrato di aiutare le persone a perdere peso, prevede diversi carboidrati provenienti da fonti più sane. Questi includono frutta, verdura e legumi.
Come si trova una fonte di carboidrati sana? Cerca i carboidrati ricchi di fibre (ad es. arance, broccoli, ceci e quinoa), poiché faranno sentire più sazio più a lungo. Inoltre, la ricerca mostra che aumentare l’assunzione di fibre può essere di per sé un’efficace strategia di perdita di peso.
Non temere nemmeno i grassi, perché fanno parte di una dieta equilibrata. Infatti, non tutti i grassi sono cattivi. Ci sono grassi sani, che, in quantità moderate, devono essere inclusi in un piano di perdita di peso e possono anche avere benefici per la salute. Questi includono grassi omega-3 e grassi monoinsaturi, che si trovano in fonti come pesce grasso (salmone), frutta secca, avocado e ovviamente olio extravergine di oliva.
Pianificazione dei pasti per la perdita di peso
Può sembrare strano, ma pianificare in anticipo i pasti settimanali può aiutarti a prendere decisioni più intelligenti in seguito. Pianificare pasti sani ed equilibrati ti aiuta a tenerti lontano dalla tavola calda del bar sotto casa o dai piatti da asporto, soprattutto quando sei stressato o occupato.
3. Perdere peso, muoviti di più durante il giorno
Ci sono semplici cambiamenti che puoi apportare per avere successo nella perdita di peso e probabilmente ne conosci già alcuni:
- Abbandona l’ascensore e prendi le scale.
- Se puoi, vai a piedi, oppure scendi dall’autobus o dalla metropolitana a poche fermate dalla tua destinazione, quindi cammina per il resto del percorso.
- Parcheggia la tua auto nella parte più lontana del parcheggio.
Se sei un assiduo frequentatore di TV, potrebbe essere il momento di ridurre l’abitudine. Sono passati più di 25 anni da quando la ricerca di Harvard ha collegato il tempo televisivo all’obesità, e le prove continuano ad aumentare.