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Dovresti evitare la frutta a causa del suo contenuto di zucchero?

Ormai è noto che l’abuso di zucchero è dannoso per la nostra salute. Per questo motivo, molte persone si chiedono se quindi andrebbe eliminata anche la frutta, a causa del suo contenuto di zucchero. La risposta breve è: assolutamente no. La frutta fresca (non frutta essiccata o in scatola) dovrebbe essere la chiave di ogni dieta sana. Sebbene sia generalmente più calorica delle verdure, la quantità di vitamine, minerali e fitonutrienti di cui è ricca indicano che quelle calorie saranno utili e nutrienti.

Per quanto riguarda la questione dello zucchero, il contenuto di fibre che è presente nella frutta ne rallenta l’assorbimento. Questa fibra, insieme al contenuto di acqua, aiuta anche contro la voglia di cibo e quindi la frutta è un alimento perfetto non solo per rimanere in salute ma anche per chi vuole dimagrire.

Di certo, è difficile trovare una persona in sovrappeso i cui sgarri più eclatanti possano essere la banana o un cachi, notoriamente i frutti più calorici.

Frutta, va evitata a causa del contenuto di zucchero? Cosa devi sapere.

Puoi dire quello che vuoi riguardo allo zucchero nella frutta ma è impossibile negare il fatto che sia ricca di vitamine, minerali e fitonutrienti. I vantaggi dei primi due li conosciamo tutti. Agrumi e kiwi contengono alti livelli di vitamina C. Le banane sono piene di elettroliti, compreso il magnesio. Se hai un frutto preferito, probabilmente conosci la moltitudine di nutrienti benefici che contiene.

Altrettanto importanti sono i fitonutrienti, sostanze ancora relativamente sconosciute nel mondo della scienza nutrizionale. Gli studi sui loro benefici sono molteplici, eppure sono ancora piuttosto misteriosi. Una cosa che sappiamo, tuttavia, è che tendono ad essere più efficaci quando agiscono in sinergia con altri composti di frutta e verdura.

Come sottolinea Rui Hai Lui, professore di scienze alimentari della Cornell University, sull’American Journal of Clinical Nutrition, “Il cibo fornisce non solo i nutrienti essenziali necessari per la vita, ma anche altri composti bioattivi per promuovere la salute e la prevenzione delle malattie. Il consumo di frutta e verdura, così come dei cereali, è fortemente associato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari, cancro, diabete, Alzheimer malattia, cataratta e declino funzionale correlato all’età”.

E a proposito dello zucchero?

Ormai, i danni all’organismo causati dall’abuso di zucchero sono noti. E poiché la frutta contiene naturalmente zucchero, spesso le persone credono -erroneamente- che quindi deve essere evitata.

In realtà non è così. Lo zucchero infatti non è cattivo di per sé. Diventa solo un problema quando viene lavorato per soddisfare le nostre voglie. La cosa a cui devi davvero prestare attenzione è lo zucchero aggiunto. Con questo si intende lo zucchero che viene isolato e aggiunto agli alimenti, aumentandone il loro normale contenuto. Quindi lo zucchero aggiunto a biscotti, cereali, condimenti per insalata, ketchup, gelato, bibite gassate, caffè o tè, ecc. È questo quello a cui devi prestare attenzione.

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Come il tuo corpo elabora i carboidrati

Il tuo corpo preferisce i carboidrati come fonte di carburante. Quando li mangi, gli enzimi nel tuo sistema digestivo li scompongono nella loro forma più semplice possibile: lo zucchero. I carboidrati complessi, a volte chiamati amidi, hanno molecole complicate che possono richiedere del tempo per essere digerite. I carboidrati semplici, o zuccheri, sono facili da scomporre.

In ogni caso, i carboidrati che mangi diventano tutti zuccheri chiamati glucosio e fruttosio, a quel punto entrano nel flusso sanguigno. A questo punto, il pancreas rilascia l’ormone insulina. Se è presente una quantità moderata, l’insulina fornisce zucchero al fegato e ai muscoli da utilizzare come carburante. Invece, se ve ne è una quantità eccessiva, l’insulina converte lo zucchero in tessuto adiposo (grasso corporeo) per essere scomposto in energia in un momento futuro.

Se però il flusso sanguigno viene perennemente inondato da enormi quantità di glucosio (noto anche come picco di zucchero nel sangue), l’insulina può essere ostacolata nella sua capacità di fornire zucchero. Questo si chiama resistenza all’insulina. All’inizio, il tuo corpo risolve questo problema producendo più insulina. Ma a lungo andare tutto il sistema può danneggiarsi, portando al diabete di tipo 2.

Come evitare i picchi di zucchero nel sangue

La chiave per evitare picchi di zucchero nel sangue è moderare l’assunzione di carboidrati e mixarli ad altri alimenti che ne rallentano l’assorbimento. I grassi e le proteine ​​aiutano in una certa misura, ma il modo migliore per rallentare l’assorbimento è con le fibre, che sono carboidrati così complessi che il tuo corpo non riesce a digerirli. Questo è uno dei motivi per cui gli alimenti ricchi di fibre sono considerati un’opzione più sana. Ti aiutano a evitare picchi di zucchero nel sangue.

La frutta, in generale, tende ad essere ricca di fibre, rendendo irrilevante il contenuto di zucchero. Ad esempio, una mela ha 25 grammi di carboidrati, di cui 19 grammi sono zucchero. Potrebbe sembrare un alimento malsano, ma considera che contiene anche 4,4 grammi di fibre. Questo rallenterà l’assorbimento dello zucchero, e quindi il frutto non causerà alcun problema.

E tieni presente che anche i carboidrati complessi, se non sono regolati dalle fibre, possono causare picchi di zucchero. Ad esempio, una grande fetta di pane bianco contiene 15 grammi di carboidrati, solo uno dei quali è zucchero. Ma ha anche un misero 0,7 grammi di fibre! Quindi, nonostante abbia tecnicamente meno zucchero rispetto a una mela, il pane bianco ha un impatto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue. Infatti, se si consulta l’indice glicemico, il sistema per misurare l’impatto degli alimenti sulla glicemia, il pane bianco ha un valore di 70 mentre una mela ha un valore di 38.

E mangiare troppa frutta fa male?

Ovviamente è possibile mangiare troppo frutta. Il fatto che la frutta faccia bene non vuol dire potersene mangiare a quintali. Ma non è colpa della frutta, bensì dell’abuso. La moderazione è la chiave con qualsiasi cibo. Gli esperti consigliano due tre porzioni di frutta al giorno.