Categorie
benessere

Perché non riesci più a dimagrire e a perdere gli ultimi pochi chili?

Chiunque abbia mai provato a dimagrire, sa che gli ultimi chili possono essere i più difficili da perdere. Se stai solo cercando di essere generalmente sano, questo non è un grosso problema. Ma in alcuni casi vuoi davvero snellire. Forse sei un atleta di resistenza che cerca di perdere grasso in eccesso, oppure semplicemente ti vedresti meglio con qualche chilo in meno.

Ad ogni modo, se hai problemi a perdere quegli ultimi chili, la soluzione è solitamente semplice: mangia di più.

Aspetta, cosa? Sì, non è un errore di battitura. Riduci la quota del tuo deficit calorico giornaliero (cioè il numero di calorie che stai tagliando per perdere peso) e, con ogni probabilità, ricomincerai a dimagrire. 

Questa non è una tesi ma è scienza. Cerchiamo di capire perché e come il tuo corpo reagisce quando stai cercando di perdere gli ultimi chili. Tieni presente: questo consiglio è rivolto alle persone con pochi chili da perdere. La fonte principale è una recensione sul Journal of the International Society of Sports Nutrition chiamata “Adattamento metabolico alla perdita di peso: implicazioni per l’atleta”. Tuttavia, questo consiglio non è limitato agli atleti. Può applicarsi a chiunque abbia raggiunto un livello di perdita di peso con un deficit calorico, indipendentemente dalle dimensioni delle maniglie dell’amore.

Problema n. 1 che non ti fa dimagrire: i tuoi ormoni stanno avendo difficoltà

Ci sono un certo numero di ormoni coinvolti nella digestione e nel metabolismo e i loro livelli cambiano a seconda di quanto e cosa mangi. Questo diventa particolarmente problematico quando si riducono intenzionalmente le calorie per dimagrire. Anche se il tuo cervello vuole perdere quegli ultimi depositi di grasso, il tuo corpo non lo sa che lo stai facendo coscientemente. Il tuo sistema endocrino (ormonale), in particolare, non sa che stai riducendo le calorie intenzionalmente e non sa per quanto tempo durerà questa carestia. In questo casoi, tuoi ormoni possono aumentare l’appetito per motivarti a lavorare un po’ di più per assumere cibo, rallentando il metabolismo e favorendo la ripartizione della massa magra (muscolo) al fine di conservare la tua scorta di carburante di emergenza (grasso).

Diversi ormoni influenzano l’appetito, ma ce ne sono due chiave. Il primo è la grelina, prodotta nell’intestino. Promuove la fame e ha dimostrato di aumentare nelle situazioni di digiuno. Il secondo è la leptina, prodotta dal tessuto adiposo e riduce la fame, quindi ovviamente si presenta in quantità minori quando hai meno grasso corporeo per produrla.

La restrizione energetica induce anche dello stress sul tuo corpo. In questo modo, aumenta il cortisolo.  A breve termine, questo ormone dello stress aiuta il tuo corpo ad adattarsi a situazioni difficili. Tuttavia, in situazioni croniche, può provocare caos. Non solo sopprime ulteriormente la leptina, ma preserva anche le riserve di grasso promuovendo la disgregazione delle proteine ​​muscolari come fonte di carburante.

A peggiorare le cose, è dimostrato che le diete a bassissimo contenuto calorico e/o a basso contenuto di grasso corporeo riducono l’ormone che regola la glicemia (che aiuta anche a prevenire la disgregazione delle proteine ​​muscolari), così come gli ormoni tiroidei che regolano il metabolismo. In poche parole, mangiare troppo poco può mandare in tilt l’intero sistema endocrino.

Problema n. 2: il tuo metabolismo sta rallentando

Quando mangi poco, il tuo metabolismo può rallentare, fino a un livello cellulare grazie a una riduzione di ciò che è conosciuto come ” perdita di protoni“. Questo si verifica durante la produzione di adenosina trifosfato (ATP), l’unità cellulare di energia.

Una serie di reazioni chimiche all’interno delle cellule creano ATP; i protoni si spostano in strutture chiamate mitocondri, spesso chiamate “batterie” di cellule. Quando mangi abbastanza e hai materie prime più che sufficienti per produrre energia, il processo può essere piuttosto sciatto. Alcuni protoni scappano senza darti ATP.

Questo fenomeno è chiamato perdita di protoni. Permette al tuo metabolismo di adattarsi a diverse situazioni in modo da poter mantenere la funzione corporea, ma utilizza anche molte calorie. Nei test sui ratti, rappresentava dal 20 al 30 percento del metabolismo basale (BMR), che è la quantità di calorie bruciate semplicemente eseguendo le funzioni corporee che ti tengono in vita.

Ma quando non mangi abbastanza, il tuo sistema diventa più efficiente e la perdita di protoni diminuisce, e così anche il tuo metabolismo basale. Tecnicamente, i tuoi ormoni sono responsabili di questo cambiamento. Molto probabilmente la causa è una mancanza di leptina e ormoni tiroidei e un aumento del cortisolo. Comunque accada, il risultato finale è un metabolismo più lento.

Problema n. 3: sei meno attivo (quando non ti alleni)

Oltre al metabolismo, è molto importante tenere in considerazione il NIET, che include le attività che fai a riposo tutto il giorno. Come per esempio camminare, ma anche stare al pc, soffiarti il naso, mangiare. Quando assumi pochissime calorie, il tuo corpo cerca di risparmiare energia riducendo il NIET. In altre parole, smetti di agitarti e questo significa che bruci meno calorie.

Leggi anche: Dimagrire con il NIET: quanta attività dovresti svolgere oltre all’esercizio fisico

La soluzione per dimagrire = mangiare di più

Più piccolo è il tuo deficit calorico, meno emergeranno questi problemi. Caso in questione: cortisolo. Uno studio su donne che assumevano 1.200 calorie al giorno (quasi 600 in meno rispetto all’assunzione media per le donne) per tre settimane ha mostrato un aumento del cortisolo. In confronto, uno studio su uomini e donne in sovrappeso ha mostrato che una riduzione più modesta del 12,5 percento delle calorie (circa 330 e 230 in meno rispetto all’assunzione media giornaliera per uomini e donne, rispettivamente) combinata con esercizio non ha comportato un aumento del cortisolo.

Nei momenti di “stallo”, i nutrizionisti consigliano di aumentare di 100-200 calorie al giorno le calorie, fino a quando tornerai di nuovo a dimagrire. Quindi, se stai attualmente consumando 1.600 calorie al giorno e non vedi risultati, sali a 1.800 calorie. Se non funziona, aumenta fino a 2.000 calorie al giorno la settimana successiva. Continua fino a sfondare il tuo momento di stallo.

Quelle 200-300 calorie aggiuntive potrebbero essere un paio di frutti in più o una manciata di frutta secca. La chiave è mantenere i tuoi macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) bilanciati mentre aumenti le calorie. 

Una variazione sulla rialimentazione è la dieta zigzag.