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Dieta flessibile, come funziona e cosa sapere

piatto di cibi sani

Probabilmente ti sarà già capitato di trovare sul feed di Instagram #IIFYM o #flexibledieting. Si tratta della dieta flessibile, anche conosciuta come IIFYM (If It Fits Your Macros) ed è una strategia dietetica molto popolare che bilancia la responsabilità del monitoraggio del cibo con la flessibilità di mangiare quello che vuoi, purché “si adatti alle tue macro”. Ovvero i macronutrienti: carboidrati, proteine, e grassi.

Cerchiamo di capirne di più su questa dieta così gettonata.

Che cos’è la dieta flessibile

La premessa alla base della dieta IIFYM (dieta flessibile) è che puoi mangiare i tuoi cibi preferiti (entro limiti ragionevoli!). Ha iniziato a farsi strada nei circoli americani di bodybuilding, come un modo per coloro che seguono diete rigide di combattere la noia e diversificare l’assunzione di cibo.

Il fatto che tu possa mangiare tutto ciò che vuoi – il che significa che nessun singolo alimento o gruppo di alimenti è vietato e non devi aderire a un piano alimentare ristretto e ripetitivo – è il motivo per cui questo approccio viene talvolta chiamato dieta flessibile. Allora, dove sta la “fregatura”?

Le basi della dieta IIFYM

Per seguire questo regime, devi iniziare calcolando le calorie e i rapporti di macronutrienti necessari per raggiungere i tuoi obiettivi. Quindi, ogni giorno, puoi costruire i tuoi pasti (monitorandoli) attorno al tuo rapporto macro con qualsiasi cibo tu voglia mangiare.

In sostanza imposti un intervallo di calorie e macronutrienti, ma non devi concentrarti su ogni caloria. Invece, ti dovrai assicurare che la tua alimentazione raggiunga un certo rapporto di macronutrienti utilizzando un’app online, un piano alimentare o le tue conoscenze nutrizionali.

Ricorda che la dieta flessibile si orienta verso un’alimentazione intuitiva: cerca di mangiare sano, rientrando sempre nei macro giornalieri. E se oggi vuoi un biscotto puoi mangiarlo, a patto di farlo rientrare nella quantità di grassi e carboidrati impostati nella dieta.

Cosa devi sapere sulla dieta flessibile

Questo ovviamente non vuol dire poter mangiare qualsiasi cosa in qualsiasi momento. C’è una certa quantità di responsabilità richiesta affinché IIFYM funzioni. Se spendi troppe volte i carboidrati mangiando cibi zuccherati e le proteine ​​in alimenti troppo grassi, non perderai peso né raggiungerai i tuoi obiettivi.

Potresti rientrare nei tuoi macronutrienti mangiando solo pollo, patate dolci e avocado, ma sarai carente di molte vitamine e minerali e ti annoierai presto. Quindi è bene avere un piano nutrizionale che offra flessibilità per mangiare ciò che vogliamo, ma con una linea guida su come ottenere la porzione giusta per tutti questi alimenti.

Quindi una dieta flessibile può aiutarti a perdere peso? Sì e no. Se assumi troppe calorie, pur rispettando i tuoi macronutrienti non perderai peso.

È importante notare che concentrarsi sui macro è più comunemente usato quando si ha un obiettivo di salute e fitness molto specifico (ad esempio il bodybuilding) rispetto a quando si vuole perdere peso in generale. Se il tuo obiettivo è semplicemente perdere peso, dovresti concentrarti su una dieta generale equilibrata, con un’enfasi su cibi sani e integrali nelle giuste porzioni.

Come calcolare i tuoi macro

Il consiglio è quello di affidarsi a un esperto di nutrizione. E’ importante seguire una dieta equilibrata, quindi devi imparare a calcolare i tuoi macro. Avere dei macro bilanciati ha davvero più a che fare con la salute generale che solo con la perdita di peso. Le linee guida generali consigliano un rapporto di 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi.

Importante è scegliere la qualità dei macronutrienti. Per esempio, i carboidrati sono importanti e non vanno eliminati, ma va fatta una scelta giusta. Sì a carboidrati complessi e integrali.

Ma la dieta flessibile può essere adatta a te? Valutiamo alcuni dei pro e dei contro.

I pro e i contro della dieta flessibile

Pro: nella dieta flessibile non devi contare tutte le calorie

Questo approccio porta consapevolezza sull’educazione alimentare. Piuttosto che concentrarti sulla scarsità di calorie (” Ne ho solo 1.500 da poter consumare oggi “), passi a un modello di abbondanza (“Oggi posso mangiare tutte queste proteine/quattro porzioni di carboidrati”).

Invece di una mentalità restrittiva, devi mangiare per raggiungere il numero di grammi per ciascun macronutriente. Questa mentalità positiva potrebbe essere utile per alcune persone.

Pro: può aiutarti a liberarti dalla mentalità del “cibo buono/cibo cattivo”

Adottare una dieta come IIFYM può aiutarti a vedere il cibo in modo diverso. Se spostiamo l’attenzione sui macronutrienti, diventiamo più consapevoli di cosa è composto il cibo e di come quel cibo specifico può aiutarci. Quindi, se il tuo piano attuale ti fa sentire come se non potessi mai mangiare un gelato artigianale, potresti provare risentimento. Spostare l’attenzione dalle calorie ai macronutrienti ti consente di vedere che c’è spazio per  tutti gli alimenti, entro limiti ragionevoli e pianificati.

Questo permette alle persone di cambiare il loro pensiero sul cibo in generale e aiuta le persone a capire come davvero il cibo sia energia.

Contro: per alcune persone potrebbe esserci troppa libertà

Con la libertà di questa dieta arriva la responsabilità. Mentre un piano dietetico strutturato, ad esempio, può limitare le prelibatezze, IIFYM lascia che sia tu a decidere. In teoria potresti mangiare una barretta di cioccolato ogni giorno e mantenere le calorie a un certo livello e tenere sotto controllo i tuoi macronutrienti.

La maggior parte delle persone noterà rapidamente che le loro prestazioni, energia e digestione sono influenzate dalla qualità degli alimenti che consumano. Ma se tu fai fatica a ritenerti responsabile, potresti trovare scuse per includere regolarmente cibi meno ricchi di nutrienti.

Contro: non è sicuramente un’alimentazione intuitiva

Il mangiare intuitivo ti incoraggia a mangiare con i tuoi schemi di fame naturali e a non concentrarti sul pannello dei dati nutrizionali di ciò che stai mangiando.

IIFYM utilizza segnali esterni – obiettivi macro – per guidare l’assunzione di cibo, che si allontana dall’intuizione.

Per le persone che sono abituate alla libertà di rispondere ai propri segnali interni di fame, questo modo di mangiare può sembrare troppo restrittivo da sostenere a lungo termine.

Contro: il monitoraggio delle macro può sembrare troppo ossessivo

Se è vero che concentrarsi sui macronutrienti ed eliminare la mentalità del “cibo buono, cibo cattivo” può aiutare a creare relazioni più sane con il mangiare, la dieta prevede comunque il conteggio delle calorie.

Per alcune persone, contare qualsiasi cosa a volte può innescare un’ossessione.

Contro: hai bisogno di conoscenze nutrizionali

Questa non è una dieta per chi è alle prime armi con un’alimentazione sana. Sebbene sia pensato per semplificare la preparazione e la pianificazione dei pasti, richiede più di una conoscenza di base della nutrizione, nonché un certo livello di autocontrollo.

La dieta flessibile ti insegna la nutrizione e cosa costituisce una dieta sana. E in questi casi non semplicemente tirare a indovinare.

Per seguire correttamente la dieta, sarebbe bene seguire i consigli di un esperto di nutrizione.

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