Grasso sulla pancia: 15 modi per perdere peso in modo sicuro

Pancia e grasso addominale: le fibre alimentari migliori per contrastarli

ROMA – Quando si ha necessità di ridurre il grasso sulla pancia, molte persone non sono sicure di come riuscire a farlo in modo sicuro, duraturo e soprattutto naturale. Non aiutano molti siti web e pubblicità, in particolare quelli appartenenti a società che vendono pillole e bibitoni dietetici o altri prodotti per perdere peso. Secondo una ricerca del 2014 , la maggior parte di chi cerca consigli su come perdere peso, soprattutto sulla pancia, si imbatte in informazioni false o fuorvianti su come dimagrire. Regimi alimentari estremi ed esercizi particolari possono essere a volte pericolosi per la salute se non si viene seguiti da un esperto. Secondo le linee guida, la quantità di peso più sicura da perdere a settimana è tra 1 e 2 chili. Coloro che perdono molto di più a settimana o provano diete o programmi estremi, sono molto più propensi a riguadagnare peso in futuro. Esiste una varietà di metodi supportati dalla ricerca per aiutare gli individui a raggiungere un peso sano in modo sicuro. Vediamone alcuni.

Avere a portata di mano snack sani, a casa e in ufficio: spesso a causa del poco tempo a disposizione si tende a scegliere cibi e snack pronti, quindi è meglio evitare di tenere sotto mano caramelle e snack preconfezionati. Uno studio ha scoperto che chi conserva cibo non salutare in casa casa ha trovato più difficoltà a mantenere o perdere peso. Scegliere invece di acquistare snack sani e tenerli sottomano a casa o a lavoro può aiutare a soddisfare le nostre esigenze nutrizionali ed evitare eccessi di zuccheri e calorie. Buone opzioni di snack includono: frutta secca senza aggiunta di sale o zucchero, frutta, verdure crude come finocchi, carote o cetrioli, yogurt bianco.

Limitare gli alimenti trasformati: gli alimenti trasformati sono ricchi di sodio, grassi, calorie e zuccheri. Spesso contengono meno nutrienti rispetto agli alimenti naturali. Secondo uno studio preliminare di ricerca, gli alimenti trasformati inducono comportamenti alimentari che creano dipendenza e che aumentano la fame nervosa, rispetto ad alimenti naturali.

Mangiare più proteine: una dieta ricca di proteine ​​può aiutare una persona a perdere peso. Una panoramica sulla ricerca esistente che riguarda le diete ad alto contenuto proteico ha concluso che queste costituiscono una strategia efficace per prevenire o trattare l’ obesità. Nello specifico, i dati hanno suggerito che le diete ad alto contenuto proteico che prevedevano 25-30 grammi di proteine ​​per pasto hanno migliorato l’appetito, la gestione del peso corporeo e i fattori di rischio cardio-metabolico. Per perdere peso sulla pancia è possibile inserire nella propria dieta settimanale carni magre come pollo o pesce, legumi, uova, latticini magri come ricotta o fiocchi di latte. Questi alimenti sono tutti ricchi di proteine ​​e relativamente poveri di grassi. Le proteine ​​magra includono:

Smettere di aggiungere zucchero: lo zucchero non è sempre facile da evitare, ma eliminare gli alimenti trasformati è un primo passo positivo da compiere. Secondo il National Cancer Institute , consumiamo in media oltre 5 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno. Gran parte di questo zucchero deriva dal fruttosio, che il fegato trasforma in grasso che viene poi rilasciato nel sangue e portare così ad un aumento di peso. Evitare di aggiungere lo zucchero in tè e caffè e limitare succhi di frutta e bevande zuccherate è un buon metodo per tagliare gli zuccheri.

Bere caffè nero: il caffè può avere alcuni effetti positivi sulla salute sulla perdita di peso, a patto berlo senza aggiunta di zuccheri e grassi. Gli autori di uno studio hanno notato che il caffè ha migliorato il metabolismo dei  carboidrati e grassi. La stessa revisione ha evidenziato un’associazione tra consumo di caffè e minor rischio di diabete e malattie del fegato.

Aumentare le fibre: le fibre sono fondamentali non solo per il regolare funzionamento dell’intestino ma anche per dimagrire, visto che tra le numerose proprietà hanno anche quella di stabilizzare i livelli di glucosio e di aumentare il senso di sazietà. Mangiare fibre con regolarità, nel tempo ti farà sentire meno fame e soprattutto ti accorgerai che la fame nervosa sarà solo un lontano ricordo.

Rimanere idratati: L’acqua è la bevanda migliore per rimanere idrati durante il giorno. Non contiene calorie e fornisce molti benefici per la salute. L’acqua infatti aiuta ad aumentare il metabolismo e farci sentire sazi più a lungo, così da facilitarci a mangiare meno e favorire la perdita di peso, soprattutto sulla pancia.

Evitare i carboidrati raffinati: studi sull’American Journal of Clinical Nutrition suggeriscono che i carboidrati raffinati possono essere dannosi per il metabolismo del corpo. In risposta all’afflusso di zucchero derivante da carboidrati raffinati, il fegato creerà e rilascerà grassi nel sangue. Per ridurre il grasso sulla pancia, è meglio scegliere cereali integrali. Evitare o limitare quindi pane, riso e pasta bianchi, caramelle, dolciumi, cibi con zuccheri aggiunti. Riso, pane e pasta sono tutti disponibili in varietà integrali, che possono aiutare a perdere peso e proteggere il corpo dalle malattie.

Digiuno intermittente: secondo uno studio del 2015, il digiuno intermittente può aiutare una persona a perdere peso. Tuttavia, il digiuno non va sottovalutato e non è certo adatto a tutti. Il digiuno può essere pericoloso per i bambini, adolescenti in via di sviluppo, donne incinte, persone anziane e persone con determinate condizioni di salute. Prima di intraprendere il digiuno intermittente sarebbe opportuno consultare il proprio medico.

Contare le calorie e tenere un diario alimentare: il conteggio delle calorie può essere un modo efficace per evitare di assumere cibo in eccesso. Inoltre, contando le calorie si è più consapevoli di quanto si sta mangiando e può aiutare a tagliare le calorie in eccesso.

Lavarsi i denti tra i pasti o prima di sera: oltre a migliorare l’igiene dentale, lavarsi i denti può aiutare a ridurre la tentazione di fare uno spuntino tra un pasto e l’altro.

Mangiare più frutta e verdura: una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a perdere peso più facilmente. Gli autori di una revisione supportano questa affermazione, suggerendo che è improbabile che l’aumento del consumo di frutta e verdura provochi un aumento di peso, anche senza ridurre il consumo di altri alimenti.

Aggiunta di peperoncino: l’aggiunta di spezie agli alimenti può aiutare nella perdita di peso. La capsaicina è una sostanza chimica comunemente presente in spezie come il peperoncino in polvere, e può avere effetti positivi. Ad esempio, una ricerca indica che la capsaicina può aiutare a bruciare i grassi e ad aumentare il metabolismo, anche se a tassi molto bassi.

Aumentare l’allenamento cardiovascolare e di resistenza: l’attività fisica costante e regolare è importante per perdere peso sulla pancia. È fondamentale praticare esercizio cardio come jogging o camminata veloce e esercizi di resistenza. Gli esercizi cardio fanno pompare il cuore e bruciare calorie contribuendo a ridurre il grasso sulla pancia, l’allenamento di resistenza costruisce massa muscolare magra.

Ridurre le dimensione dei piatti: l’uso di piatti più piccoli potrebbe avere un effetto psicologico positivo. Si tende infatti a riempire il piatto, quindi ridurne le dimensioni può aiutare a mangiare meno. Uno studio del 2015 ha concluso che la riduzione delle dimensioni dei piatti può avere un impatto sul controllo delle porzioni e sul consumo energetico.

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