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Insalata light, formula infallibile per renderla sana e deliziosa

piatto di insalata

I 4 più grandi errori dell’insalata (e come risolverli)

Errore: limiti la tua insalata alle verdure

Più verdure aggiungi, più sarà saziante, su questo non c’è dubbio. Costruisci le insalate con verdure ricche di nutrienti come broccoli, cavoli, cetrioli e pomodori. Ma se stai facendo della tua insalata un pasto piuttosto che un contorno, vai oltre quelle verdure non amidacee. Aggiungere solo verdure, infatti, renderà la tua insalata povera di proteine e grassi, che sono componenti importanti di qualsiasi pasto. Idealmente, la tua insalata dovrebbe includere tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine ​​e grassi.

Errore: esageri — o lesini — sul condimento

Il condimento nelle insalate è pensato per essere una fonte di grasso. Inoltre aggiungerà sazietà e gusto. Ma succede spesso di eccedere con i condimenti. Affogare le insalate non aggiungerà grassi e calorie extra significativi. Questo non vuol dire dover bandire i condimenti, visto che il nostro copro ha bisogno di grassi per assorbire alcuni ingredienti essenziali. Lascia che il condimento migliori la tua insalata piuttosto che sopraffarla. I nutrizionisti consigliano in genere uno o due cucchiai di olio extravergine di oliva, oltre che spezie e odori.

Errore: la carichi con ingredienti ipercalorici

Il grasso è il macronutriente più calorico – nove calorie per grammo – quindi può essere facile esagerare. Se prepari un’insalata a casa o la ordini da un menu, pensa ad includere solo alcune fonti di grassi. Avocado, frutta secca, semi, formaggio, sono tutti condimenti gustosi. Scegliere uno o due di questi alimenti può rendere l’insalata nutriente e più gustosa, ma scegliere una combinazione di tutti questi ingredienti può aggiungere molte calorie al tuo pasto.

Errore: la tua insalata contiene troppo zucchero

Lo zucchero è un ingrediente subdolo e può nascondersi anche in insalate salate sotto forma di frutta secca, noci e semi canditi, elementi “croccanti” fritti o caramellati e, naturalmente, condimenti per insalata. Se preferisci un po’ di dolcezza, opta per la frutta fresca. Per esempio aggiungendo pezzettini di mela o arancia.

Come costruire l’insalata perfetta

Pronto a preparare la migliore insalata di sempre? Ecco una formula per aiutarti nella scelta delle verdure, dei condimenti e tutto il resto.

Passaggio 1: costruisci la base

Inizia con le verdure. Invece di una semplice porzione di  iceberg, prova combinazioni di verdure a foglia verde: lattuga romana, rucola, indivia, scarola, radicchio, bietola, spinaci. Scegli un mix di verdure morbide e croccanti, dolci e amare.

Passaggio 2: fai il pieno di frutta e verdure non amidacee

Una volta che hai la tua ciotola di insalata, aggiungi anche frutta e verdure non amidacee. Ora hai la possibilità di  assaporarne tantissimi tipi. Prova broccoli, peperoni, zucchine, cipolle, ravanelli. Questo ti aiuterà a sentirti più soddisfatto nonostante le poche calorie. Mescola una varietà di colori, consistenze e sapori. Se non ami particolarmente le verdure crude, puoi anche aggiungerle grigliate, al vapore o arrosto.

A questo punto aggiungi anche un po’ di frutta. Includi pezzettini di mela, di pera, frutti di bosco, agrumi o melone.

Passaggio 3: scegli una proteina

Dai a tutte quelle verdure un po’ di forza di resistenza con una porzione di proteine magre. Puoi aggiungere una porzione di tonno o salmone grigliato, oppure un paio di uova sode o in camicia. Ancora, puoi scegliere della ricotta o del tofu. E, naturalmente, pollo o tacchino alla griglia.

Passaggio 4: scegli i tuoi carboidrati

Cracker e crostini sono i tipici compagni di carboidrati per un’insalata, ma spesso aggiungono grassi e sale indesiderati (e talvolta  grassi trans). Pensa in grande: aggiungi della zucca arrosto, oppure quinoa, farro, fagioli o lenticchie. Sono ottime scelte di carboidrati perché contengono anche proteine e fibre.

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Passaggio 5: aggiungi grassi sani

Il grasso aggiunge sapore e gusto, ma può vertiginosamente aumentare le calorie. Il grasso salutare, spesso, nelle insalate proviene dal condimento. Sì quindi a un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Ma puoi cambiare, mettendo al posto dell’olio dell’avocado, frutta secca o semi oleosi. Aggiungi anche dell’aceto, che aiuta ad aumentare il sapore e tenere sotto controllo i grassi sani. L’aggiunta di una piccola quantità di senape fungerà da legante.

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Passaggio 6: aggiungi delle spezie

Aggiungi sapore alla tua insalata quasi zero calorie con erbe e spezie, fresche e secche. Ottieni tutti i benefici per la salute aggiungendo prezzemolo, basilico, coriandolo, aneto.