Quali sono i grassi sani e perché non devi aver paura di includerli nella dieta

I grassi sono i nemici della forma fisica, almeno questo è quello che ci è stato detto per decenni. Gli alimenti a basso contenuto di grassi o che ne sono privi, hanno pian piano conquistato gli scaffali dei supermercati poiché le persone hanno creduto per anni che eliminare i grassi, anche i grassi sani, dalla dieta avrebbe aiutato a mantenere una buona forma fisica.

Ma diversi studi recenti hanno dimostrato il contrario. Inserire i grassi sani nella dieta non solo aiuta a dimagrire ma è necessario per rimanere in salute.

Non solo. Una ricerca recente ha dimostrato che gli alimenti a basso contenuto di grassi e senza grassi in genere hanno un contenuto di zucchero più elevato. Il consumo eccessivo di zucchero è stato collegato all’aumento di peso e a un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e problemi cardiovascolari.

La verità è che dobbiamo assolutamente includere grassi nella nostra dieta. Ma ciò non significa che tutti i cibi ricchi di grassi siano ugualmente sani. Quando si tratta di fonti di grassi alimentari, c’è una grande differenza tra mangiare un avocado e mangiare un piatto di patatine fritte unte.

Allora cosa sono esattamente i “grassi sani” e quali tipi di grassi dovresti evitare a tutti i costi? Ecco cosa devi sapere.

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Perché i grassi sono importanti in una dieta equilibrata?

Il grasso è vitale per la funzione del cervello e delle cellule. Insieme a proteine ​​e carboidrati, il grasso è uno dei tre principali macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per vivere in salute. Anche se spesso crediamo che siano i carboidrati a fornirci energia, i grassi hanno il doppio della quantità di energia rispetto ai carboidrati o alle proteine. Ciò significa che mentre i carboidrati possono darci l’energia iniziale durante gli allenamenti, il grasso ci dà l’energia extra per andare avanti dopo circa 20 minuti.

Inoltre, il grasso è importante perché ci aiuta ad assorbire le vitamine liposolubili come A, D, E e K. Il grasso alimentare fornisce anche gli acidi grassi essenziali noti come acido linoleico (un acido grasso omega-6) e acido alfa-linolenico (un acido grasso omega-3) che il nostro corpo non può produrre. Questi acidi grassi sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache, una migliore funzione cerebrale e una migliore salute degli occhi, tra gli altri benefici.

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Quali sono i grassi sani?

Esistono quattro diversi tipi di grassi presenti negli alimenti:

• Grassi saturi
• Grasso monoinsaturo
• Grassi trans
• Grassi polinsaturi

I grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno l’onore di essere considerati “grassi sani”. Noi abbiamo bisogno di un buon equilibrio di questi due tipi di grassi nella nostra dieta.

I grassi monoinsaturi sono grassi insaturi che hanno un singolo legame (mono) chimico. Gli studi hanno dimostrato che sostituire nella dieta i grassi saturi con i grassi monoinsaturi può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine ​​a bassa densità, noto anche come colesterolo “cattivo”). Inoltre, aiutano anche a tenere sotto controllo la pressione alta.

I grassi polinsaturi, d’altra parte, sono costituiti da più legami (poli) chimici. Questi tipi di grasso forniscono al nostro corpo omega-3 e omega-6, due acidi grassi essenziali per la salute, ma non prodotti dall’organismo.

Gli acidi grassi Omega-3 sono collegati a una migliore salute del cuore e degli occhi, insieme a un minor rischio di depressione e Alzheimer. Per assumere più omega-3 nella tua dieta, l’OMS consiglia di mangiare pesce grasso – come salmone, sardine, tonno e sgombro – almeno due volte a settimana.

Anche gli acidi grassi omega-6, che si trovano comunemente negli oli vegetali, nella frutta secca e nei semi, sono essenziali. Ma la ricerca suggerisce che una dieta ricca di omega-6 potrebbe essere collegata all’infiammazione e dovremmo mirare a un equilibrio di omega-3 e omega-6 .

Quali sono i grassi meno sani?

I grassi saturi e quelli trans sono considerati i grassi non sani.

I grassi saturi sono in genere solidi a temperatura ambiente – si pensi al burro e all’olio di palma. Vengono collegati a problemi di salute tra cui malattie cardiache dovute all’aumento del colesterolo LDL e all’aumento di peso.

I grassi saturi si trovano nelle carni animali e nei latticini, quindi quasi impossibili da evitare in una dieta equilibrata. Ma la buona notizia è che non è necessario evitarli completamente. Come la maggior parte delle cose, puoi assumerli con moderazione. L’ISS raccomanda di limitare i grassi saturi al 5 o 6 percento delle calorie totali assunte ogni giorno.

I grassi trans sono i meno salutari tra tutti. Ne esistono essenzialmente due tipi: quelli che provengono naturalmente da animali e quelli artificiali che vengono prodotti aggiungendo idrogeno a oli vegetali liquidi.

I grassi trans artificiali non hanno benefici per la salute. Sono noti per aumentare il colesterolo LDL, abbassare il colesterolo HDL e aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e persino diabete di tipo 2.

Quali sono i migliori cibi ricchi di grassi sani?

Dovresti aggiungere cibi sani ricchi di grassi sani alla tua dieta. Tuttavia devi fare attenzione, perché è facile esagerare anche con “grassi sani” insaturi.

È importante per noi consumare i grassi consapevolmente, con parsimonia e consapevolezza. Ogni grammo di grasso contiene nove calorie, il che lo rende più caloricamente denso rispetto agli alimenti ad alto contenuto di proteine ​​o carboidrati (entrambi contengono 4 calorie per grammo).

Secondo l’OMS, dovremmo assumere tra il 20 e il 35% di grassi sani al giorno, all’interno di una dieta equilibrata. Se mangi 2.000 calorie al giorno, significa che dovresti mirare che tra 400 e 700 calorie provengano dai grassi sani.

Quindi quali alimenti sono una buona fonte di “grassi sani”? I cibi ricchi di grassi che dovresti aggiungere al tuo programma alimentare includono pesce grasso, avocado, uova, olio extravergine di oliva e frutta secca. 

E se vuoi qualcosa di dolce, scegli un pezzetto di cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao. E’ ricco di grassi monoinsaturi e, inoltre, ha dimostrato di avere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie .