Grassi sani che non devi temere perché non alzano il colesterolo

Sono i grassi polinsaturi e insaturi, noti come grassi sani, e devono far parte di qualsiasi dieta equilibrata, a meno che non venga espressamente vietato dal proprio medico. Il colesterolo è una sostanza grassa naturalmente presente nelle cellule, ed è necessario per il normale funzionamento dell’organismo. Esistono due tipi di colesterolo, quello buono (HDL) e quello cattivo (LDL). Mentre il primo viene trasportato attraverso il sangue dal fegato alle parti del corpo che ne hanno bisogno, il colesterolo cattivo è quello che finisce per depositarsi nelle arterie e quello che, come consigliano i medici, va attentamente monitorato. Evitare di fumare, fare attività fisica e, soprattutto, prendersi cura della propria alimentazione sono alcune delle misure fondamentali per bilanciare questi valori, riducendo il colesterolo cattivo (LDL) e alzando quello buono (HDL) .

Quando vogliamo controllare questo ‘nemico’ del cuore, alcuni grassi e carboidrati semplici andrebbero fortemente limitati dalla nostra dieta. Grassi di origine animale (come salsicce, carni grasse e formaggi stagionati), pasticcini, dolci e biscotti, prodotti fritti e zuccherati (come bibite confezionate o succhi di frutta).

Tuttavia, sebbene molti di noi abbiano paura a consumare i grassi, una dieta equilibrata richiede una certa quantità di questa sostanza, che fornisce l’ energia e le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni vitali.

Infatti, non tutti i grassi hanno lo stesso impatto sul corpo. Se è vero che è importante limitare il più possibile i grassi saturi, esistono anche i grassi sani (quelli polinsaturi e insaturi) che non dovrebbero spaventarci. Al contrario, a meno che non espressamente indicato dal medico, i grassi sani dovrebbero far parte della nostra alimentazione quotidiana.

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Pesce azzurro

Salmone, sardine, sgombri, palombo, aringhe, tonno… Il pesce azzurro, che contiene più del 5% di grassi sani, offre una miriade di benefici per la salute. Tra questi, gli acidi grassi omega-3, un “tesoro” nutrizionale responsabile della regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue e della prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Frutta secca e semi

Mandorle, noci, pistacchi, nocciole… Sono una fonte di minerali, fibre e acidi grassi omega-3, che regolano i livelli di colesterolo, riducendo i livelli di LDL e aumentando l’HDL. Inoltre sono sazianti e facilmente trasportabili anche in borsa. La frutta secca è lo spuntino ideale da consumare fuori dai pasti e in sostituzione di prodotti poco salutari, solitamente ricchi di grassi trans come dolci industriali o sacchetti di patatine. Ricorda che hanno comunque un alto valore calorico e dovresti mangiarli con moderazione. Secondo le linee guida, è sufficiente una manciata di circa 40 grammi al giorno. Evita la frutta secca salata o tostata e opta sempre per la sua versione naturale. Semi, come girasole, lino, papavero, zucca e sesamo sono ricchi di acidi grassi essenziali che puoi introdurre facilmente in insalate, contorni o yogurt.

Avocado

L’avocado è diventato uno dei cibi must del momento, e a ragione. E’ infatti un alimento ricco di grassi sani. Non solo è un frutto cremoso privo di colesterolo, ma tende a ridurlo se è alto. Oltre a prendersi cura del nostro cuore, l’avocado fornisce energia, è antiossidante, contiene acido folico, è ricco di potassio e, inoltre, è delizioso.

Olio extravergine di oliva

L’olio extravergine di oliva è un’ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi, principalmente acido oleico, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), i trigliceridi e ad aumentare il colesterolo buono (HDL). Grazie al suo grande potere antiossidante, un cucchiaio di questo “tesoro” gastronomico è una eccellente scelta per la salute cardiovascolare .