Quando siamo a dieta con l’obiettivo di perdere peso, riuscire a controllare la fame sembra molto difficile. Hai notato cosa ti succede quando senti fame e scegli un prodotto da forno industriale? Sicuramente, dopo poco tempo, sentirai il bisogno di mangiare di nuovo e non riuscirai a controllare la fame. Perché? Perché questi cibi non si saziano. Il tuo corpo assorbe rapidamente lo zucchero che contengono, che di solito è molto alto, ma in poco tempo sentirai come se non avessi consumato nulla.
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Al contrario, i cibi veramente soddisfacenti sono sani. Oltre a contenere vitamine, minerali e altre sostanze antiossidanti, questi alimenti sono ricchi di fibre e grassi sani. Questa è la combinazione che ci aiuta a ritardare e controllare la fame, poiché rallenta la digestione e lo stomaco si svuota lentamente. Carne, pesce e uova sono alcuni degli alimenti più soddisfacenti. Anche frutta e verdura, per il loro contenuto di acqua e fibre, sono buoni alleati per controllare la fame.
Anche se non è un alimento, l’acqua può aiutarci a controllare la fame. Inoltre, molte volte, confondiamo la fame con la sete. È importante che l’acqua non sia troppo fredda, poiché può raffreddare il sistema digerente e rendere difficile la digeribilità del cibo.
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Anche la masticazione è essenziale per controllare l’appetito. La fame dura per circa 20 minuti anche dopo che iniziamo a mangiare. Se mastichiamo bene e lentamente, non sentiremo il bisogno di tanto cibo e, inoltre, miglioreremo la qualità della digestione.
Mangiare uova, per esempio a colazione, ti aiuta con la perdita di peso perché è un alimento che sazia e ti fa sentire meno fame durante la mattinata. L’importante è cucinarle in modo leggero, per esempio sode o alla coque.
La mela è un’alleata della nostra salute e inoltre aiuta a regolare l’appetito, poiché è ricca di fibre e aiuta lo stomaco a sentirsi sazio più a lungo. Inoltre, la fibra stabilizza i livelli di zucchero nel sangue.
Le banane non fanno ingrassare. In realtà, questo è un mito che i nutrizionisti si sforzano di sfatare. Il suo contenuto calorico è basso (circa 80 calorie a seconda delle dimensioni). Inoltre, sono ricche di potassio, un minerale importante per il nostro benessere. È anche un frutto molto facile da mangiare e può essere l’opzione migliore da portare in borsa.
Saziano più del riso, della banana o del pane. Al forno diventano anche un modo salutare per mangiarle senza aggiungere troppe calorie. Cerca di limitare l’olio e, se lo usi, utilizza l’olio extravergine di oliva.
È un cereale perfetto per mantenerti sazio a lungo, poiché rallenta la digestione e aiuta l’assorbimento dei carboidrati e mantiene basso il colesterolo. Contiene fibre, carboidrati amidacei, vitamine, minerali e grassi sani. Se viene assunto con latte caldo, la sensazione di sazietà è maggiore.
Non dovresti mai fare a meno dei carciofi per il loro potere saziante e per l’effetto diuretico. Inoltre, puoi combinarli con qualsiasi altra verdura, carne o pesce, e sono così un contorno perfetto e saziante da aggiungere a qualsiasi pasto.
È molto saziante grazie alla grande quantità di acqua, ma è anche il frutto che contiene più vitamina E. Secondo molti nutrizionisti, è un’opzione eccellente da includere nella nostra dieta quotidiana, non solo per i suoi nutrienti, ma perché ci aiuta variare l’alimentazione.
Mangiare un piatto di zuppa come antipasto ci aiuta a controllare la fame e a tenere a bada l’appetito. L’importante è preparare le zuppe in casa, con un basso contenuto di grassi e con verdure fresche. Ad esempio, la zuppa di miso è una buona alternativa per controllare la fame e non ingrassare. Inoltre, è molto veloce da cucinare, quindi può essere una buona alternativa per un pasto veloce.
Un piatto di verdure bollite o grigliate con un minimo di olio soddisferà il tuo appetito. I piselli, ad esempio, sono un’ottima alternativa per la loro consistenza e per l’elevata quantità di fibre (solubili e insolubili).
Oltre ad essere composti per il 95% da acqua, sono anche ricchi di fibre, che aumentano il senso di sazietà. Inoltre, sono a basso contenuto di calorie, solo 23 per 100 grammi di prodotto.
Il salmone è un pesce con un alto contenuto di acidi grassi Omega 3, nutriente che ti farà sentire sazio più a lungo, e aumenta anche i livelli di leptina, l’ormone dell’appetito.
La frutta secca contiene grassi sani e aiuta a mantenere basso il colesterolo cattivo. Inoltre, è una buona fonte di fibre e, quindi, aiuta a tenere a bada l’appetito visto che rimane nello stomaco più a lungo dei carboidrati. Tuttavia, contiene anche molte calorie e grassi essenziali, per questo non dovremmo mai abusarne.
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