Dieta, nutrire i muscoli prima e durante lo sport: alimenti ideali

ROMA – Quali sono gli alimenti ideali da assumere prima e dopo l’allenamento per nutrire i muscoli e migliorare le prestazioni sportive? Succo di barbabietola, cioccolata, frutta secca… unica regola: mai digiunare. sono solo alcuni degli alimenti necessari per nutrire i muscoli e ottenere il massimo da una sessione allenamento.
Che i muscoli non vadano solo allenati ma anche nutriti con gli alimenti giusti è un dato di fatto dimostrato da numerosi studi scientifici. Così i “trucchetti” utilizzati dagli atleti prima e dopo una seduta di allenamento sono molteplici.
Irma D’Aria scrive su Repubblica:
“C’è chi beve acqua e sale prima di andare a correre, mentre la squadra di wrestling del Kazachistan mangia carne di cavallo. Tra i nutrienti consigliati nel pre-allenamento c’è il succo di barbabietola, sperimentato presso la University of Exeter. I ricercatori hanno testato su atleti professionisti il succo di quest’ortaggio ottenendo un incremento del 16% rispetto alle loro migliori prestazioni. Da dove arriva tanto sprint? «Il succo di barbabietola è ricco di betaina e nitrati — spiega Fabrizio Angelini, presidente della Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere — potenti antinfiammatori in grado di scatenare ossido nitrico, una sostanza che permette al muscolo di ossigenarsi di più, allenarsi meglio e stancarsi meno». In commercio esistono succhi pronti ma lo si può centrifugare in casa: gli esperti ne consigliano due bicchieri al giorno. Per prepararsi al meglio va bene anche il cioccolato fondente. Lo dice uno studio della Wayne State University : potenzia i muscoli e aumenta la resistenza”
Importante, però, è anche l’orario in cui i muscoli vengono nutriti. Si legge su Repubblica:
“«Di solito è bene fare un pasto completo due ore prima e un’ora prima assumere qualcosa di energetico che non crei difficoltà digestive con miele, yogurt e frutta secca oppure una barretta energetica» consiglia Angelini. Molti, però, si allenano proprio in pausa pranzo. Come regolarsi in questi casi? «È fondamentale fare una buona colazione con la giusta quantità di carboidrati, grassi e anche proteine. Poi per evitare di arrivare all’allenamento scarichi, verso le 11 bisogna fare uno spuntino sostanzioso a componente mista. Per esempio, un toast con il prosciutto, yogurt, succo di frutta e caffè.
Unica regola: mai digiunare prima e dopo la palestra:
“«Se non si mangia nell’arco dei 45 minuti si rischia di andare in catabolismo muscolare, cioè il muscolo va in sofferenza ed è come annullare gli effetti benefici dell’attività svolta» avverte l’esperto. Ecco perché si parla di pasto di recupero: «Bisogna ricostruire le scorte zuccherine e le proteine muscolari con un pasto misto che includa carboidrati e proteine. Per esempio, si può bere un bicchiere di latte che contiene proteine ma anche la leucina, un aminoacido importante per la crescita e per la resistenza muscolare. Si possono assumere anche carboidrati ad alto indice glicemico: cereali, fette biscottate con miele o marmellata, frutta matura e zuccherina, pane bianco, cracker o una fetta di crostata. Questi zuccheri a rapida assimilazione assunti nel post allenamento rimpolpano le riserve esaurite senza trasformarsi in grasso». Fondamentale la corretta idratazione: «Prima e dopo bere acqua gasata a temperatura ambiente». Un vero e proprio energy drink è l’acqua di cocco, ricca di sali minerali che aiutano a reidratarsi e a dare sollievo ai muscoli indolenziti”