Carboidrato, quello giusto al momento giusto: ecco come scegliere

ROMA – Carboidrati, sì o no? Certo che sì, l’importante è scegliere quelli giusti al momento giusto! Quello dei carboidrati è da sempre uno degli argomenti più controversi tra le donne e gli uomini che vogliono tornare o rimanere in forma. È importante innanzitutto sapere che i carboidrati sono molto importanti per il nostro organismo ed è dunque sbagliato eliminarli dalla nostra alimentazione. Quello che però spesso non è chiaro, è la qualità e la modalità di assunzione dei carboidrati in modo che questi possano agire al meglio sul nostro organismo.

I carboidrati sono importantissimi, non solo infatti forniscono energia e sono in grado di soddisfare le nostre voglie e la fame ma contribuiscono anche a far crescere e a ricostruire le fasce muscolari.

Tuttavia i carboidrati sono un’arma a doppio taglio perché mangiarne troppi e soprattutto nel momento sbagliato della giornata, contribuisce ad incrementare le riserve dei grassi.

Per questo è importante sapere quando e  quali carboidrati scegliere durante la giornata per approfittare al meglio delle loro numerose qualità senza pericolo di ingrassare.

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I carboidrati possono essere divisi in carboidrati a digestione lenta, carboidrati a digestione veloce e carboidrati fibrosi. Vediamo insieme le differenze:

CARBOIDRATI A DIGESTIONE LENTA:

– Quali sono? Tutti i cereali integrali, riso integrale, pancakes al grano saraceno, la pappa d’avena (o oatmeal, di cui vi avevamo già svelato la ricetta).

– Che vantaggi hanno? I carboidrati a digestione lenta forniscono energia a rilascio lento, non innalzano la glicemia e dunque non favoriscono i picchi glicemici che ci fanno venire fame in maniera veloce.

– E gli svantaggi? Questo tipo di carboidrato, avendo una digestione lenta, non è ottimale da assumere prima dello sport in quanto forniscono meno energia rispetto ai carboidrati veloci e rallentano l’assorbimento delle proteine, necessario per la ricostruzione delle fibre muscolari sia durante l’allenamento che dopo.

– Quando è il momento ideale per mangiarli? I Carboidrati a lento rilascio sono ottimi da assumere durante la prima parte della giornata, a colazione o a pranzo, perché ci forniranno energia per tutto il giorno e limiteranno il senso di fame. Riduceteli, invece, di sera, quando il corpo stando a riposo li andrà ad immagazzinare come riserva di grasso invece che trasformarli in energia.

CARBOIDRATI A DIGESTIONE VELOCE: Quali sono? Primo fra tutti, lo zucchero. Ma anche il miele, le maltodestrine, pasta e pane raffinati, destrosio.

Che vantaggi hanno? I carboidrati a digestione rapida sono ottimi se assunti prima dell’allenamento, in quanto forniscono energia immediata, sia dopo l’allenamento perché riforniscono i muscoli di glicogeno.

E gli svantaggi? Sarebbe bene non assumere questo tipo di carboidrato negli altri momenti della giornata perché, incrementando il rilascio di insulina, favoriscono l’accumulo di grasso.

Quando è il momento ideale per mangiarli? Assumete circa 30 gr di carboidrati a digestione veloce subito prima e subito dopo l’allenamento. Da evitare invece in tutti gli altri momenti della giornata.

CARBOIDRATI FIBROSI:

Quali sono? Frutta (quasi tutta), verdure, lenticchie, fagioli.

Che vantaggi hanno? Questi carboidrati, essendo ricchi di fibra, hanno un impatto più soft sul rilascio di insulina. Inoltre, si tratta di alimenti ricchi di vitamine e sali minerali molto importanti per il nostro organismo.

E gli svantaggi? I carboidrati fibrosi rallentano l’assorbimento delle proteine.

Quando è il momento ideale per mangiarli? Questo tipo di carboidrato può essere assunto in qualsiasi momento della giornata. Evitiamolo, però, 1 ora prima dell’allenamento e per almeno i 30 minuti successivi all’allenamento.