Fai attenzione a questi sintomi: possono indicare una carenza di ferro

Stanchezza, pelle spenta, alcuni sintomi possono indicare una carenza di ferro. E’ importante capire come rilevarli. Siamo di fronte a quello che è, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il disturbo nutrizionale più comune e diffuso nel mondo. Stiamo parlando di carenza di ferro.

María Real Capell, farmacista, nutrizionista e psico neuro immuno endocrino, spiega a Hola:

“La carenza di ferro può avere un grave impatto sull’organismo se non viene gestita correttamente”.

Può scatenare l’anemia da carenza di ferro, che è la forma più comune di anemia, un problema che può colpire il 3-5% della popolazione, essendo le donne in premenopausa le maggiori probabilità di sviluppare questo deficit.

“La quantità giornaliera raccomandata varia a seconda del sesso e dell’età. Nelle donne adulte tra i 19 ei 50 anni, la quantità giornaliera è di 18 mg al giorno”, spiega.

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Cause dell’anemia da carenza di ferro

-Gravidanza:  le donne in gravidanza possono essere soggette ad anemia
da carenza di questo sale minerale poiché forniscono emoglobina al feto.

-Incapacità di assorbire il ferro:  disturbi come la celiachia, il morbo di Crohn e la colite ulcerosa ne rendono difficile l’assorbimento, poiché la mucosa intestinale è irritata. Una carenza di questo minerale può verificarsi anche quando una parte dell’intestino tenue è stata rimossa dalla chirurgia bariatrica, ad esempio.

-Mancanza di ferro nella dieta:  se non si mangia in modo equilibrato e non si tiene conto dei micronutrienti, può mancare il ferro per il semplice fatto di non assumerlo, e quindi di non raggiungere le assunzioni giornaliere consigliate.

-Perdita di sangue: le  donne con mestruazioni abbondanti sono a maggior rischio di anemia da carenza del minerale. E’ possibile anche perdere sangue lentamente e costantemente in caso di ulcera peptica, ernia iatale o polipi del colon.

-Dieta vegetariana errata: le  persone che non mangiano carne o uova corrono un rischio maggiore di sviluppare anemia da
carenza di ferro se non si mangiano altri cibi ricchi di questo minerale.

Sintomi di una carenza

L’esperta spiega: “I sintomi più comuni di una carenza sono affaticamento, mani e piedi freddi, mal di testa, sensazione di testa leggera, mancanza di respiro associato a lieve dolore al petto (come se la persona avesse difficoltà a respirare). Ancora, lingua gonfia, pelle unghie pallide, fragili e voglie insolite come il ghiaccio”. Anche mancanza di concentrazione e di appetito possono indicarne un deficit.

“Tuttavia, l’aspetto di una persona è un parametro molto subdolo. Potremmo tenere in considerazione questi sintomi:

-Occhi: pallidi all’interno e gialli sulla sclera (la parte bianca).
-Unghie: unghie a forma di cucchiaio (koilonychia).
-Pelle: pelle molto pallida.

Come assorbire bene questo minerale

Una delle chiavi è come combinare gli alimenti con il ferro in modo che questo sia ben assorbito.

-Le proteine ​​della carne aiutano l’assorbimento del minerale, quindi la carne è una combinazione perfetta per assorbirlo correttamente.
-Accompagnare cibi ricchi di questo minerale con una fonte di vitamina C come 3 mandarini, 1 arancia, 1 porzione di fragole, 1 kiwi, 1 fetta di papaya. L’acido citrico nella vitamina C aiuta l’assorbimento di questo minerale
-Il fruttosio e il sorbitolo ne aiutano l’assorbimento. Inoltre, la maggior parte dei frutti ricchi di fruttosio e sorbitolo contengono anche vitamina C.

Inibitori dell’assorbimento del ferro

Vediamo quindi gli alimenti che possono compromettere l’assorbimento del ferro.

-Caffè, tè e vino.
-Fibra e crusca.
-Anche un eccesso di calcio, fosforo e zinco può ostacolare l’assorbimento del ferro.

Alimenti che ne sono ricchi

-Frutti di mare: cozze, fasolari (fino a 28 mg di ferro in 100 g), vongole, ostriche, ecc
carne rossa: vitello, manzo, agnello.
-Uova : la parte che contiene ferro è il tuorlo, fornisce quasi 7 g di ferro ogni 100 g.

E se sei vegetariano?

Nel caso in cui segui una dieta di questo tipo, María Real consiglia di scegliere questi alimenti:

– Verdure a foglia verde : spinaci, bietole.
-Cereali arricchiti con ferro (in media 7-12 mg in 100 g): gli alimenti fortificati sono quelli a cui vengono aggiunti nutrienti extra per compensare la mancanza di vitamine e minerali nella dieta delle persone.
-Miso (2,5 mg in 100 g): la varietà hatcho miso è la più adatta, aggiungi un cucchiaino nelle tue zuppe se hai l’anemia.
-Pistacchi (7,3 g in 100 g): i pistacchi sono una buona fonte di questo minerale, meglio sceglierli naturali, senza sale e senza oli aggiunti.
-Barbabietola(0,8mg in 100g): la barbabietola oltre al ferro contiene vitamina C ed è per questo che è correlata all’emopoiesi, ovvero la produzione di cellule del sangue nel midollo osseo.
-Piselli, ceci e lenticchie (in media 6g in 100g): ma ricorda che devi metterli a bagno prima per evitare anti-nutrienti.
-Semi di zucca (3,3 mg in 100 g): se sei vegetariano, è una buona opzione aggiungere i semi di zucca alle insalate.
-Tofu (5,4 mg in 100 g): il tofu è una buona fonte di ferro. E’ ottenuto dal caglio della bevanda di soia.