Insonnia o risvegli notturni? Così puoi tornare a dormire

L’insonnia è un disturbo del sonno che colpisce regolarmente milioni di persone in tutto il mondo. Chi soffre di questo disturbo, ha difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentato. Questo può portare a problemi come sonnolenza diurna e letargia, una sensazione generale di malessere mentale e fisico, cambiamenti di umore, irritabilità e ansia.

L’insonnia può avere diverse cause, tuttavia vi sono soggetti più a rischio rispetto ad altri. In particolare le persone maggiormente predisposte sono quelle che attraversano un periodo stressante, o quelle la cui personalità è più ansiosa o ossessiva.

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Anche i risvegli notturni sono insonnia

Il sonno consiste in diverse fasi (sonno superficiale, sonno profondo e sonno REM) che avvengono in sequenza, in cicli di circa 2 ore. Oltre ai risvegli di cui siamo consapevoli, possono esserci risvegli più brevi e inconsci. Tutte queste interruzioni possono impedire il sonno profondo e le fasi di sonno REM, necessarie per un riposo di qualità. Si può soffrire di insonnia sia perché non si riesce ad addormentarsi e sia perché non si riesce a rimanere addormentati, andando incontro a un risveglio precoce.

Non esiste un numero specifico di risvegli considerato anormale. Diventa un problema quando questi risvegli causano disagio o quando la persona accusa malessere e non si sente riposata.

Le donne sono più inclini all’insonnia

La dottoressa Ana Fernández Arcos, neurologa, spiega a Hola che, con il passare degli anni, è normale che il sonno duri meno e diventi più leggero. Nelle persone anziane è comune e normale che ci siano risvegli.

Le donne vanno incontro a più risvegli durante il terzo trimestre di gravidanza e durante la menopausa, a causa dei cambiamenti ormonali. 

La dott.ssa Verenna Senn, neurobiologa ed esperta del sonno presso Emma-The Sleep Company, aggiunge: “i risvegli notturni sono molto comuni nella popolazione adulta, con le donne che ne vengono colpite due volte più spesso degli uomini. C’è qualcosa di negativo in questi risvegli notturni: quando ci svegliamo la mattina presto, i nostri stati ormonali sono molto diversi rispetto a quelli del giorno. E’ anche il motivo per cui la notte ci sembra sempre che i problemi siano più grandi. Ecco perché a volte è difficile addormentarsi se la nostra mente inizia a vagare per questioni diurne, che sembreranno molto meno preoccupanti la mattina successiva. Ecco perché è importante mantenere una buona igiene del sonno. 

Cosa fare per tornare a dormire?

Durante la notte è consigliabile evitare di guardare il telefono e altri dispositivi elettronici. Cerca il più possibile di mettere da parte preoccupazioni, problemi o attività in sospeso. Se i risvegli sono prolungati è meglio alzarsi dal letto, fare qualcosa di rilassante e, quando ti senti di nuovo assonnato, torna a letto. 

È essenziale avere una buona igiene del sonno con programmi di sonno regolari, seguire una certa routine e nelle ore precedenti evitare il consumo di alcol e l’esposizione a una forte luce (computer o altri dispositivi mobili). 

Alcuni consigli degli esperti:

• Cerca di andare a dormire più o meno alla stessa ora e spegni il cellulare 1-2 ore prima di andare a letto.
• Fai esercizio fisico almeno 30 minuti al giorno, ma almeno 2-3 ore prima di andare a letto.
• Evita caffeina e nicotina durante il giorno e bevande alcoliche prima di andare a dormire.
• Evita anche pasti abbondanti e pesanti durante il pomeriggio.
• È importante rilassarsi prima di andare a dormire facendo una doccia o un bagno caldo e avvolgendosi in una coperta calda.
• Prova anche un diffusore di profumo al gelsomino nella tua camera da letto. Uno studio ha dimostrato che può migliorare l’efficienza del sonno e ridurre i movimenti durante la notte.
• La cosa migliore è interiorizzare una routine! Soprattutto, non stare a letto sveglio e preoccupato di non riuscire a dormire, alzati o leggi un libro o ascolta un audiolibro, distraiti e quando sei pronto torna a letto.

In che modo l’ambiente influenza la qualità del sonno?

Il nostro ambiente influenza la qualità del sonno in modi molto diversi. Se parliamo dell’ambiente fisico e materiale che ci circonda, i fattori chiave sono la luce e la temperatura.

La luce definisce il nostro orologio interno in cicli giornalieri di 24 ore: il cosiddetto ritmo circadiano. L’esposizione alla luce influisce sulla produzione di melatonina, l’ormone responsabile dell’induzione del sonno che segnala al nostro corpo che è ora di dormire.

La produzione di melatonina aumenta lentamente con l’avvicinarsi della notte e rimane costante per circa 12 ore. La luce ha quindi il compito di evitare di farci sentire stanchi durante il giorno. Ma ci sono differenze anche tra luce artificiale e luce naturale. La luce artificiale emessa da dispositivi tecnologici come cellulari o televisori, chiamata anche luce blu, sopprime la produzione di melatonina, provocando un ritardo nell’arrivo del sonno nel nostro corpo.

Ritardare il nostro ritmo circadiano interno in questo modo può avere gravi conseguenze sulla nostra salute, può causare depressione, cancro o malattie cardiovascolari.

Al contrario, la luce naturale diventa più calda / rossastra di notte a causa di una quantità inferiore di luce blu. L’assenza di luce blu induce la sintesi della melatonina, adattando il nostro ritmo circadiano al nostro ambiente reale, provocando un miglioramento dei modelli di sonno. In sostanza, ci aiuta ad addormentarci prima.

Una cosa simile accade anche con la temperatura.  Il nostro corpo ha un ciclo di controllo della temperatura interna, che coincide approssimativamente con il ciclo circadiano di 24 ore. Quando cala la notte, la nostra temperatura corporea si abbassa per aiutarci ad addormentarci: la nostra temperatura corporea deve scendere di 1 ° C per farci addormentare. Mantenere questa temperatura più bassa nel nostro corpo ci aiuta anche ad allungare le fasi del sonno profondo, la fase più ristoratrice del sonno e quella che ci farà sentire freschi al mattino.