Una dieta sana prevede il consumo di cibi come frutta, verdura, legumi, noci, cereali integrali, latticini magri, riducendo l’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti.
Nello specifico, la letteratura scientifica raccomanda l’assunzione giornaliera di 400 gr di frutta o verdura, equivalente a cinque porzioni da 80 grammi.
Questo non significa che possiamo sostituire le proteine o i carboidrati con frutta e verdura solo con l’obiettivo di perdere peso, perché potremmo creare un danno all’organismo.
La raccomandazione per l’assunzione di riso in una dieta varia e sana è stimata in una porzione che dovrebbe pesare tra i 60-70 grammi.
Il consumo di legumi può aiutare a controllare i fattori di rischio cardiovascolare come l’ipertensione, ma anche il diabete e l’obesità.
Il profilo nutrizionale di questi alimenti è ricco di fibre alimentari, proteine vegetali, carboidrati complessi e vari micronutrienti.
Per porzione possiamo consumare tra i 60 e gli 80 grammi di legumi, che forniscono poche calorie.
È indicato che nel consumo della dieta settimanale si introducano tra le 3 e le 4 porzioni di carne, privilegiando quelle magre.
Quanta carne rossa mangiare a settimana? Si consiglia di non superare il consumo di 500 grammi.
Per quanto riguarda il pesce, la raccomandazione è di consumare da 3 a 4 porzioni individuali a settimana (tra 125-150 grammi).
Durante la giornata si consiglia di limitare l’assunzione totale di sale a non più di 5 grammi.
Per quel che riguarda gli zuccheri, limitare l’assunzione nella dieta a meno del 10% dell’apporto calorico totale.
Se vuoi portare avanti una dieta sana e non hai a disposizione una bilancia, considera che una tazza di latte corrisponde a una porzione di 200-250 ml di latte.
Un cucchiaio contiene circa 12 grammi di zucchero, oppure un normale piatto fondo può corrispondere a una porzione di 60-80 grammi di legumi o 50-80 grammi di riso o pasta.
Un mezzo bicchiere di riso crudo potrebbe essere la quantità giusta da cucinare, così come due pugni abbondanti potrebbero andare bene per le verdure.
Nota bene: questo articolo ha uno scopo illustrativo e non vuole sostituirsi in alcun modo al parere medico.
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