Dieta senza zucchero: come perdere peso senza eccessi

Via lo zucchero per dimagrire e stare meglio. Ormai sono sempre di più le voci che sostengono che sia questo il nemico della linea e della salute. Del resto è anche vero che lo zucchero è sempre più presente nella dieta quotidiana in varie forme: non solo come dolci e snack, ma anche nei prodotti da forno, pane e derivati, bibite e succhi, ma anche insaccati e formaggi.

Lo zucchero dà dipendenza: è il carb-craving, ovvero il bisogno di assumere quantità sempre maggiori di zucchero. Questo perché una volta ingerito l’alimento zuccherino, questa sostanza stimola il rilascio di endorfine, gli ormoni responsabili del buon umore. Così si associa il cibo dolce (o il semplice carboidrato) ad una sensazione positiva. Per questo se ci si priva degli zuccheri si può andare incontro ad una sensazione di vera e propria astinenza.

Inoltre se si mangiano molti zuccheri senza associarli a delle proteine si può avere una liberazione eccessiva di insulina (arrivando al cosiddetto picco glicemico), che, se ripetuto nel tempo, può alterare i meccanismi di fame e sazietà nel corpo, portando ad uno stato di infiammazione cronica legato a molte patologie, come diabete, obesità e sindrome metabolica.

Non solo: come sottolinea Sarah Di Lauro su Elle,  una dieta troppo ricca di zuccheri può provocare anche disturbi più comuni come emicrania, tensioni addominali, colon irritabile o candida. 

Gli studi più recenti hanno dimostrato come dimezzando la quantità di zucchero della propria dieta, in particolare di fruttosio, si ha un miglioramento di tutti i valori ematici e una netta diminuzione di peso. Questo perché il fruttosio ha un ruolo anche nel metabolismo dei grassi, stimolando la formazione di grassi di riserva, e danneggia i meccanismi della memoria e dell’apprendimento, oltre ad andare a sviluppare l‘insulino-resistenza, con il possibile rischio di diabete. 

Ma come si può fare? Eliminare del tutto lo zucchero dalla dieta è quasi impossibile, almeno per chi ha anche una vita sociale e magari frenetica da mandare avanti. L’ideale è scegliere gli zuccheri giusti: quindi carboidrati complessi (cioè cereali integrali), non esagerare con la frutta (soprattutto quella più zuccherina come l’uva), abbinare sempre una fonte proteica ad un pasto ricco di zuccheri per rallentare l’azione dell’insulina. E poi applicando qualche piccolo accorgimento come evitare di aggiungere lo zucchero al caffè o al tè, mangiare la frutta come un dolce, e non semplicemente come un cibo sano che poi ci dà diritto a qualcosa di sfizioso. Insomma: zuccheri sì, ma con giudizio,