12 cibi ricchi di ferro

L’anemia da carenza di ferro interessa circa una persona su quattro e causa ogni anno la morte di oltre 800mila pazienti al mondo. Sebbene basti un esame del sangue per individuarla, viene indagata soltanto in un caso su tre. Questa carenza può essere spia di comuni malattie croniche e peggiorarne i sintomi, ma molto spesso viene sottovalutato dagli stessi medici.

Il problema aumenta con l’età ed è molto evidente negli over 65. In particolare, oltre due milioni di anziani con malattie croniche respiratorie, cardiache e intestinali presentano bassi livelli di ferro. Vediamo alcuni cibi fonti di ferro suggeriti dal sito HealthLine.

Tutti i molluschi ne sono ricchi, ma le vongole, le ostriche e le cozze sono fonti particolarmente buone. Una porzione di vongole da 100 grammi può contenerne fino a 3 mg. 100 grammi di spinaci crudi ne hanno 2,7 mg. Sebbene questo sia ferro non eme, che non viene assorbito molto bene, gli spinaci sono ricchi di vitamina C, che ne aumenta l’assorbimento.

Per quel che riguarda la carne di organi, fegato, reni, cervello e cuore, sono tutti ricchi di ferro. Per esempio una porzione da 100 grammi di fegato di manzo ne contiene 6,5 mg. Quanto alla carne rossa, una porzione di carne macinata ha il 15% del Percent Daily Value. Anche il tacchino versione turkey americano è una fonte. Il pesce è un tipo di cibo altamente nutriente e alcune varietà come il tonno sono particolarmente ricche di ferro.

Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce il 37% dell’assunzione giornaliera consigliata. I legumi sono anche ricchi di folati, magnesio, potassio e fibre e possono anche aiutare a perdere peso. Per quel che riguarda le fonti vegetali, da mettere nel carrello i semi di zucca, che contengono anche magnesio. C’è poi la quinoa. Una tazza (185 grammi) di prodotto cotto fornisce 2,8 mg di ferro. Una porzione da 1 tazza (156 grammi) di broccoli cotti contiene 1 mg di ferro. Anche il tofu è una fonte di ferro ed è anche ricco di vitamine e minerali.

Quanto al dolce: sì al cioccolato fondente, che oltre al ferro contiene diversi minerali e fibre prebiotiche che promuovono la salute dell’intestino.