Sport di sera, ecco gli esercizi che fanno bene anche prima di andare a dormire

Sport di sera, si può fare? E come si concilia con il sonno? A quanto pare fare sport di sera è possibile, a patto di scegliere gli esercizi giusti. Dopo candele profumate, integratori, tisane e metodi di meditazione per dormire bene ed evitare notti insonni è la volta dell’attività fisica, fino ad oggi agli antipodi del riposo serale perché lo sport di sera scatena l’adrenalina e fa rimanere vigili di notte.

Ora si scopre invece che alcuni esercizi fisici producono un effetto soporifero aumentando il senso di sonnolenza. Tanto da essere stati appena ribattezzati ‘esercizi della buona notte’, oppure ZZzzz da alcuni scienziati. “Non tutto lo sport fatto di sera fa male al sonno e gli allenamenti di resistenza funzionano”. A dirlo sono alcuni ricercatori che hanno condotto un interessante indagine presentata a Chicago per una conferenza dell’American Heart Association dedicata allo stile di vita.

Sport di sera, ecco quello che fa bene anche al sonno

Al contrario di quanto si crede, allenarsi in modo intensivo ha effetti pari ad alcune tecniche di meditazione o rilassamento usate per riuscire ad addormentarsi. Come? Facendo attività di resistenza aiutandosi con le macchine ‘isotoniche’ delle palestre. Oppure con alcuni attrezzi casalinghi come panche, bilancieri, elastici e sfruttando il peso del proprio corpo.

“Se il movimento aerobico come correre o andare in bicicletta sono gli sport ideali per la salute generale, gli esercizi di resistenza lo sono quando si avvicina la sera” spiega Angelique Brellenthin, chinesiologa autrice dello studio alla State University di Ames, nello Iowa. “Si tratta di una routine sportiva che migliora la durata e la qualità del sonno”.

Il set di esercizi è stato valutato su un gruppo di circa 400 insonni, pigri e con una salute non proprio perfetta ed è stato anche confrontato con l’uso del tapis roulant e della cyclette in modo alternativo o combinato. Gli esercizi di resistenza sono i migliori ed ora si potranno aggiungere ai metodi seguiti da chi la notte è stufo di rigirarsi nel letto.

Quali sono gli esercizi della buonanotte?

Si va (usando il linguaggio tipico di chi frequenta i templi del fitness) dai ‘leg press’ dove si usa la forza delle gambe per spingere pesi ai ‘chest press’ (stessa cosa ma per i pettorali). Dai lat pull down (per i muscoli della schiena) ai ‘leg curl’ per la resistenza dei muscoli delle ginocchia ai ‘leg extension’ per le gambe.

Seguono i bicipiti (curl), i tricipiti ‘pushdown’, i pesi per la schiena e i cosiddetti ‘crunch’ per allenare gli addominali. Il movimento per il dolce sonno prosegue con esercizi di estensione lombare, rotazione del busto e abduzione dell’anca.

“Si tratta di una tipologia di movimenti che stimolano una fascia muscolare per volta. E, rispetto ad esempio ad una corsa o ad una partita di calcetto serali, innescano una maggiore produzione di endorfine che aumentano il senso di sonnolenza. Gli sport aerobici invece fanno produrre anche più adrenalina che sveglia e fa diventare più euforici e, se fatti nelle ore serali non aiutano il riposo”, spiega Matteo Fontana, fitness trainer a Roma.

Per sposare la nuova routine serale pro-riposo non ci si deve per forza iscrivere in palestra. Spiega Fontana: “Le macchine isotoniche di contro-resistenza presenti nelle palestre hanno il pregio di accompagnare i movimenti riducendo al minimo il rischio di infortuni. Ma gli esercizi si possono riprodurre anche a casa, aiutandosi con elastici, pesi, cavigliere e sfruttando anche il peso del proprio corpo con gli stessi effetti” precisa Fontana.

“Le macchine per addominali e per gli squat possono essere sostituite con piegamenti a terra. Per i dorsali si possono usare barre di trazione o elastici da fissare in punti stabili di casa per evitare di farsi male”. Su questo gruppo di esercizi casalinghi esistono anche una pletora di videotutorial online ed imparare gli esercizi della buonanotte non è difficile.