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Magnesio: i motivi per cui questo minerale è essenziale nella dieta

Conosci sicuramente l’importanza del calcio o del ferro nella dieta, ma forse non ti sei mai fermato a pensare all’importante ruolo che svolge un nutriente come il magnesio .

María Real Capell, farmacista, nutrizionista e specialista psico neuro immuno endocrino, spiega a Hola: “Il magnesio è un minerale essenziale nella nostra dieta, anche perché è uno dei più abbondanti nell’organismo umano. La dose giornaliera consigliata varia a seconda dell’età e del sesso ma possiamo dire che si aggira intorno ai 400 mg al giorno”.

Tuttavia, l’esperta aggiunge che questo minerale è spesso carente nella nostra dieta, poiché tendiamo a consumare sempre più spesso cibi elaborati e raffinati. I processi produttivi, eliminano gran parte dei minerali presenti in un alimento.

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Motivi per cui il magnesio è essenziale

Come spiega l’esperta, il magnesio partecipa a più di 300 reazioni metaboliche e a molte funzioni vitali, alcune delle quali sono:

-Contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso.

-Aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento.

-Facilita un buon sonno.

-Contribuisce alla normale funzione psicologica.

-Riduce lo stress e l’ansia in modo naturale.

-Aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico.

-Aiuta a mantenere muscoli e ossa sani.

-Contribuisce alle funzioni del corretto metabolismo energetico.

-Aumenta i livelli del GABA, un neurotrasmettitore responsabile della diminuzione dell’attività nervosa. In situazioni di stress, il GABA è molto basso e il consumo di magnesio aiuta a mantenerne stabili i livelli.

“È importante consumare magnesio a cena, perché ti aiuterà ad addormentarti meglio. E dobbiamo anche ricordare che lo stress agisce come un ‘sequestratore’ di magnesio”, spiega l’esperta.

Per questo è importante monitorare la propria dieta, senza dubbio uno dei nostri migliori alleati quando si tratta di assumere adeguati livelli di magnesio. Vediamo allora quali sono gli alimenti consigliati.

Semi di sesamo e lino, per il pieno di magnesio

Tra le fonti più importanti di questo minerale troviamo i semi di di sesamo. “È importante consumare il sesamo sotto forma di gomasio o sotto forma di tahín. Il gomasio è sesamo macinato e il tahín è crema di gomasio. In entrambe le versioni il guscio è frantumato, quindi assorbiremo tutti i suoi nutrienti” spiega l’esperta.

Anche i semi di lino sono una buona alternativa. È meglio, ovviamente, consumarli macinati in modo che il magnesio e tutti gli altri componenti siano ben assorbiti.

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Semi di zucca

Questo delizioso spuntino è, secondo María Real, un vero e proprio scrigno ricco di proprietà benefiche. Con soli 25 g di semi di zucca, assumiamo ben 92 mg di magnesio. Senza dubbio una buona scelta.

Kefir e formaggio di capra

Kefir e formaggio di capra ci aiutano nel caso in cui abbiamo una carenza di magnesio. Oltre ad essere un’ottima fonte di probiotici, infatti, bisogna considerare che il kefir è molto ricco di questo minerale essenziale.

Fai scorta di magnesio con noci, nocciole e mandorle

Come spiega l’esperta di nutrizione, la frutta secca è ricca di questo minerale così importante. Pertanto, è una buona scelta includerla nella nostra dieta, poiché è anche una buona alternativa a uno spuntino sano.

Avocado, soia e loro derivati

Ci sono ancora molti alimenti che possono aiutarci in situazioni di carenza di magnesio. È il caso dell’avocado, un frutto che, come spiega María Real a Hola, contiene il 30% di magnesio. Anche l’edamame, la soia ei loro derivati, come il tofu, sono una buona alternativa. 

Cereali integrali

La maggior parte dei cereali integrali è ricca di magnesio. “Ma nei cereali come il grano saraceno e il riso integrale, il contenuto di questo minerale è ancora più notevole. Solo 100 g di grano saraceno forniscono ne forniscono il 62% della RDA (quantità giornaliera raccomandata)”.

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Spinaci e bietole

Queste due verdure a foglia verde sono un ottimo alleato nella nostra dieta. Basta leggere i dati che ci fornisce il nutrizionista: solo una porzione media di spinaci e bietole contiene il 40% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio.

Cioccolato fondente

Ci sono anche piccoli piaceri sotto forma di cibo che ci forniscono la quantità necessaria di questo nutriente. Una piccola porzione di cioccolato fondente fornisce il 24% della quantità giornaliera raccomandata di magnesio. È importante scegliere cioccolato fondente con un contenuto di cacao superiore al 70%.