Intolleranza al fruttosio: frutta e verdura che puoi mangiare

Il fruttosio è un monosaccaride, ovvero uno zucchero semplice, ed è una piccola parte di un carboidrato. Si trova principalmente nella frutta, ma non solo. Molti altri alimenti del gruppo dei carboidrati hanno una quantità di questa sostanza nella loro composizione È il caso delle verdure o dei cereali. Le persone che soffrono di intolleranza al fruttosio, cioè non lo digeriscono correttamente, spesso pensano di non poter più mangiare la frutta, alimento essenziale in una dieta sana.

Quando parliamo di intolleranza al fruttosio non ci riferiamo ad un’allergia, ma a una reazione avversa ad un alimento, il nostro organismo non lo tollera bene. Le intolleranze più frequenti sono al lattosio, così come al fruttosio e al sorbitolo.

L’intolleranza al fruttosio è piuttosto comune

Questa intolleranza è piuttosto frequente. Si stima che tra il 30 e il 45% della popolazione possa soffrirne. Questo malassorbimento è dovuto al fatto che il nostro corpo è privo di un enzima (una sorta di veicolo) che trasporta il fruttosio all’intestino tenue. Poiché non viene trasportato correttamente, il fruttosio non viene assorbito correttamente e provoca sintomi digestivi come gas, gonfiore, costipazione, diarrea.

È anche frequente che chi ha questa intolleranza abbia anche problemi a digerire il lattosio o il glutine. 

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L’importanza di una diagnosi corretta

Se, a causa dei sintomi, una persona sospetta di poter soffrire di questo tipo di intolleranza, è importante che si rechi dal medico per correggere diagnosi. Attraverso alcuni esami specifici, è possibile determinare se ci sia davvero una intolleranza al fruttosio.

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Adatta la dieta alle intolleranze

Se dopo i test si risulta positivi all’intolleranza al fruttosio, il medico specialista consiglierà uno specifico modello alimentare da seguire. Non consiste nell’eliminare gli alimenti ricchi di questo zucchero dalla dieta, ma nello stabilire quali quantità possono essere tollerate. La quantità presente nei prodotti trasformati possiamo individuarla leggendo l’etichetta degli alimenti. Per scoprirla negli alimenti naturali ci rivolgiamo alla CREA (banca dati italiana sulla composizione degli alimenti) accessibile a chiunque. Qui si possono ricercare gli zuccheri semplici e si può determinare quali frutti hanno la minor quantità di fruttosio e quindi possono essere consumati senza troppi disagi digestivi. Ad esempio, un’anguria, avendo più acqua, ha meno fruttosio di un fico o di un mango. 

Controlla bene l’etichettatura nutrizionale

E’ importante leggere bene le etichette e riconoscere il fruttosio, ad esempio, quando compaiono altre sostanze. È il caso del saccarosio, un disaccaride costituito da glucosio e fruttosio. Dobbiamo quindi leggere sempre le etichette, cercare nella sezione zuccheri la composizione del prodotto che andremo a consumare. 

Quali frutti sono meglio tollerati se ho un’intolleranza al fruttosio?

I frutti a basso contenuto di fruttosio meglio tollerati includono arancia, mandarino, banana, limone, lime, fragola, kiwi, avocado, mora, uva e melone. 

D’altra parte, per migliorare la tolleranza si consiglia di consumare cibi con fruttosio in piccole quantità spalmati nell’arco della giornata insieme ad altri alimenti come latticini (yogurt), pane tostato integrale con olio e mezzo frutto con la sua buccia.

Gli specialisti raccomandano inoltre di limitare il consumo di alimenti che contengono fruttosio e sorbitolo, come mele, pere, prugne, ciliegie, pesche, albicocche. Oltre a succhi di frutta commerciali e gomme o caramelle. 

Verdure consentite

Per quanto riguarda le verdure, le più tollerate sono le bietole, i broccoli, gli spinaci, il sedano, i carciofi, il crescione, i funghi, la lattuga, l’indivia, e le patate, poiché contengono meno di 0,5 grammi di fruttosio per 100 grammi. Oltre a zucchine, zucca, cavoli, cavolfiori, asparagi, rape, cetrioli, porri, ravanelli e patate novelle. 

Il modo in cui mangi può migliorare l’intolleranza al fruttosio

Il modo in cui si consuma il cibo influisce anche sulla buona o cattiva tolleranza a un determinato alimento. Ad esempio, non è la stessa cosa mangiare un’arancia intera, masticandola bene e insieme ad altri cibi come formaggio o pane tostato, che se bevo un succo di tre arance a stomaco vuoto. Nel primo caso, l’arancia e il suo fruttosio impiegheranno più tempo per raggiungere l’intestino e saranno assorbiti meglio. Nel secondo caso avremo un maggior rischio di intolleranza, poiché stiamo bevendo solo liquido con zucchero, che arriverà all’intestino molto rapidamente.