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Dieta, quante calorie servono per perdere mezzo chilo?

Se sei a dieta per perdere peso, sicuramente avrai sentito parlare della “regola” dimagrante secondo cui per perdere un chilo bisogna bruciare in media tra le 7.000 e le 9.000 calorie. L’idea di base, è che puoi perdere quindi mezzo chilo creando un deficit di 3.500 calorie, sia bruciandole che mangiandone 3.500 in meno.

Ma non è così semplice. Fondamentalmente, le calorie necessarie per perdere mezzo chilo variano da persona a persona e possono cambiare di settimana in settimana. Ecco cosa devi sapere sulle calorie e quante ne hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi se sei a dieta.

Dieta, cosa sono le calorie?

Risposta breve: le calorie sono la quantità di energia fornita da un alimento o da una bevanda. Una caloria è la quantità di energia necessaria per innalzare di 1 °C la temperatura di 1 g di acqua distillata alla pressione atmosferica. Ma le calorie che vediamo elencate sulle etichette nutrizionali si riferiscono in realtà alle chilocalorie, la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 grado Celsius.

Storicamente, i ricercatori utilizzavano uno strumento chiamato bomba calorimetrica per determinare quante calorie conteneva un alimento. Ora, scienziati e produttori in genere si affidano al sistema Atwater, che calcola le calorie in un alimento in base ai valori calorici dei suoi macronutrienti. Qusti sono

  • Carboidrati = 4 calorie per grammo ( dal numero totale di grammi si possono sottrarre grammi di carboidrati sotto forma di fibra insolubile).
  • Grasso = 9 calorie per grammo.
  • Proteine ​​= 4 calorie per grammo.
  • Alcol, ovvero il “quarto macro” = 7 calorie per grammo.

Quante calorie dovresti assumere ogni giorno?

Per prima cosa: è importante capire perché abbiamo bisogno di calorie. Usiamo l’energia del cibo (ovvero le calorie) per vivere e respirare. Per far crescere e riparare le cellule, far circolare il sangue e regolare i livelli ormonali e per molti altri processi che lavorano anche quando siamo sdraiati sul divano.

Queste funzioni costituiscono il nostro metabolismo basale (BMR), chiamato anche metabolismo a riposo. Questo è il numero minimo di calorie che dovresti consumare ogni giorno. Scendere al di sotto di quel numero può effettivamente sabotare i tuoi sforzi di dieta dimagrante sana.

Naturalmente, l’attività fisica, che si tratti di attività banale come pulire casa o più vigorosa come andare a correre, brucia energia aggiuntiva. E anche i geni, gli ormoni e i batteri intestinali possono svolgere un ruolo nel modo in cui il tuo corpo utilizza le calorie.

Quindi di quante calorie hai bisogno ogni giorno? Non esiste una risposta univoca per questo. Dipende dalla tua età, dalla tua taglia, dalla quantità di muscoli che hai, dal tuo livello di attività e dai tuoi obiettivi di peso. (Puoi stimare il tuo obiettivo calorico giornaliero in base a questi fattori utilizzando i calcolatori di calorie che trovi sul web).

Dieta, quante calorie ci vogliono per perdere mezzo chilo?

Quando sei a dieta, la regola “3.500 calorie per perdere mezzo chilo” è allettante perché sembra semplice. Ma la perdita di peso è più dinamica di così. Si tratta di qualcosa che va oltre una semplice equazione matematica. Per la maggior parte delle persone, un deficit di 500 calorie al giorno per perdere mezzo chilo alla settimana è una riduzione modesta e realistica da mantenere. Tuttavia, non si traduce naturalmente in una perdita di peso di un chilo ogni 15 giorni.

In effetti, la regola delle 3.500 calorie può sovrastimare significativamente la quantità di perdita di peso prevista. Perché non tiene conto di fattori importanti come il modo in cui il dispendio energetico può diminuire man mano che si perde peso. Man mano che, con la dieta, i chili si riducono, il tuo tasso metabolico scenderà.

Un altro problema con la regola delle 3.500 calorie: se ti avvicini alla perdita di peso come una semplice equazione “calorie in entrata, calorie in uscita”, potresti essere tentato di limitare severamente l’apporto calorico per creare un deficit maggiore. Ma questo può ritorcersi contro rallentando il metabolismo. La restrizione dietetica può anche portare a una diminuzione della massa muscolare, che ostacola ulteriormente i tuoi sforzi per perdere peso.

Piuttosto che cercare di calcolare quante calorie ci vogliono per perdere mezzo chilo, concentrati su una dieta sana ed equilibrata.

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Perché quello che mangi è importante, soprattutto se sei a dieta per dimagrire?

Una caloria è una caloria, giusto? Beh, non proprio. Anche se non vuoi consumare più calorie del necessario, la ricerca suggerisce che la perdita di peso non riguarda solo il numero di calorie che mangi e bruci, ma anche da dove queste provengono. Mettiamola in questo modo: il tuo corpo risponderà in modo diverso a 400 calorie di pollo alla griglia e verdure al vapore, rispetto alla stessa quota calorica di ciambelle e bibite zuccherate.

È importante scegliere cibi di qualità piuttosto che ricchi di calorie vuote. Altrimenti, è facile perdere nutrienti importanti.

Gli alimenti di alta qualità, come cereali integrali, frutta secca, proteine ​​magre, frutta, verdura, cereali integrali, possono aiutare a sostenere una perdita di peso sostenibile nel tempo. Ci sono molti cibi nutrienti che sono naturalmente ipocalorici, come frutta e verdura. 

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