Dieta, il trucco per farla funzionare e aiutarti a dimagrire

Forse non siamo ancora pronti all’idea di iniziare una dieta per dimagrire, dal momento che siamo ancora nel mezzo delle vacanze di Natale. Tuttavia, possiamo iniziare a prestare maggiore attenzione a ciò che mangiamo e includere cibi che, senza rendercene conto, ci aiuteranno a perdere peso. Questo è davvero il trucco per sbarazzarsi dei chili in più o non ingrassare: selezionare gli ingredienti più sani e appaganti, in modo da non cedere ad attacchi di fame improvvisi.

Andrea Hernángomez e Andrea Báguena, nutrizionisti di Nitritienda.com, spiegano a Hola: “La sazietà è la sensazione che abbiamo quando ci sentiamo soddisfatti di ciò che abbiamo mangiato, senza avere più bisogno di mangiare. I due concetti di fame e sazietà sono diversi, ma sono strettamente legati e, senza dubbio, sia la fame che la sazietà sono condizionati dal cervello “. 

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Come funziona il sistema che regola la sazietà?

Per capire bene il concetto sulla sazietà, dobbiamo iniziare chiarendo che la fame può essere data da stimoli diversi. Uno di questi, forse il più chiaro, è quando i livelli di glucosio nel sangue diminuiscono: i recettori chimici rilevano la mancanza di glucosio e inviano un segnale al cervello provocando la sensazione di fame. In altre parole, quando il corpo ci chiede “carburante”. Ma ci sono anche altri stimoli che possono svegliarlo, come l’olfatto.

“Una volta compresa la varietà di stimoli che possono portarci alla sensazione di fame, possiamo tornare alla sazietà: sappiamo che i 3 principali ormoni che dirigono l’intero processo che mette in relazione la fame con la sazietà sono la leptina, la grelina e il peptide YY “ spiegano i nutrizionisti.

Dei tre, la grelina è l’ormone della fame, cioè “è quello che ci predispone ad alimentarci e quello che viene attivato dall’ipoglicemia o dagli stimoli di cui abbiamo parlato prima. Dopo la grelina, agisce il peptide YY, generato dal tubo digestivo che è l’inibitore della grelina, che riduce il suo lavoro e inibisce l’appetito” . Con questi due ormoni, il nostro appetito a breve termine è controllato. Infine sia l’ipotalamo che gli adipociti secernono leptina per segnalare che si è prodotto l’accumulo di grasso nell’organismo. Così, a lungo termine, la leptina aiuta il controllo del peso grazie alla sua funzione saziante.

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Le influenze della “fame emotiva”

“Tuttavia, dobbiamo renderci conto che il sistema di sazietà e fame è molto complesso e non dipende solo da questi 3 ormoni, ma anche da numerosi stimoli derivati ​​dal tubo digerente. Per esempio il gusto del cibo o il riempimento o lo svuotamento gastrico, o anche le proprietà organolettiche che esaltano o meno la voglia di mangiare”, precisano.

Perché alcuni cibi danno più soddisfazione di altri?

Il motivo principale è la composizione nutrizionale di ogni alimento. “Gli alimenti che hanno maggiore capacità di saziare sono quelli che restano più a lungo nello stomaco o producono un maggiore riempimento gastrico. Ciò significa che dipende dalla composizione del cibo e, inoltre, dalla nostra tolleranza a ciascuno dei suoi composti”, spiegano Andrea Hernángomez e Andrea Báguena.

In generale, gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati, che rimangono nello stomaco per un breve periodo, provocheranno più velocemente un picco di ipoglicemia e avremo più sensazione di fame”.

Allo stesso modo, “una persona che ha difficoltà a digerire alcuni nutrienti o che ha una digestione più lenta, rischia di sentirsi sazia prima degli altri”.

Funziona allo stesso modo per tutte le persone?

Sebbene il meccanismo della sazietà sia un processo fisiologico, la sensazione di fame può variare notevolmente nei diversi momenti della vita e da persona a persona, poiché è influenzata da fattori esterni come quelli psicologici o sensoriali.

Ad esempio, una persona che odia i sapori dolci può sentirsi sazia di un solo biscotto, ma un buon amante dei dolci non può resistere a mangiarne una dozzina.

“Il nostro appetito può variare anche a seconda della composizione del cibo. I cibi ricchi di zuccheri raffinati tendono a saziare meno di quelli ricchi di fibre. Ma anche a seconda del nostro stato psicologico, poiché ci sono persone che nei momenti di stress o ansia raddoppiano l’appetito, mentre ad altri si dimezza”.

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Quali sono gli alimenti che soddisfano di più in una dieta?

Gli alimenti che producono una maggiore sensazione di sazietà sono quelli che, grazie ai nutrienti di cui sono composti, rimangono più a lungo nello stomaco o producono un maggiore riempimento gastrico. Alcuni esempi sono:

• Alimenti ad alto contenuto di fibre. La fibra alimentare fornisce più volume al cibo, il che consente di ingerire quantità maggiori con un basso contenuto calorico. Questo ci permette di sentirci sazi più a lungo.

• Alimenti ricchi di proteine. Il consumo di proteine ​​attiva il rilascio dell’ormone della sazietà. Quindi l’assunzione regolare di cibi ricchi di questo nutriente aiuta a controllare la fame tra i pasti.

• Acqua. Il consumo di alimenti con un’elevata percentuale di acqua iuta ad accelerare il riempimento gastrico e quindi a sentirsi più soddisfatti in meno tempo.

Gli alimenti più soddisfacenti per la tua dieta per dimagrire 

Quindi, quando si pianifica un menu che dia maggiore sazietà e aiuti a dimagrire, bisogna scegliere cibi ad alto volume e bassa densità calorica. Devono contenere principalmente fibre, acqua e proteine ​​vegetali e animali. Alcuni esempi di cibi soddisfacenti e sani che possiamo incorporare nella nostra dieta sono:

• Alimenti ricchi di fibre insolubili. Come verdure e cereali integrali: patate, frumento, riso, segale.

• Alimenti ricchi di fibre solubili. Come verdura, frutta, semi e noci: crusca d’avena, cavoli, agrumi, mela, noci, semi di lino.

• Alimenti ricchi di proteine ​​vegetali. Come i legumi: ceci, lenticchie, fagioli.

• Alimenti ricchi di proteine ​​animali . Come pesce, uova o carne bianca.

• Acqua come accompagnamento durante i pasti.

Se segui questi suggerimenti, non dovrai seguire una dieta per perdere peso, semplicemente perderai peso mangiando sano e senza morire di fame.