Alimenti che aiutano ad assorbire meglio il ferro

Il ferro è un minerale molto importante per il nostro benessere ma la sua carenza è un disturbo molto comune nella popolazione, soprattutto in persone predisposte. Il ferro però è fondamentale per una sala crescita e per lo sviluppo del corpo, così come per la produzione dei globuli rossi. Una carenza importante di ferro potrebbe portare all’anemia, che se non viene trattata nel modo più adatto può aumentare il rischio di infezioni e insufficienza cardiaca.

Stanchezza è debolezza sono i sintomi più evidenti della carenza di ferro, ma ci sono anche altri indicatori. Ad esempio mal di testa frequenti, caduta dei capelli, pallore, mancanza di concentrazione, vertigini o sonnolenza sono segnali che dovrebbero metterti in allerta.

In caso di buona salute, la dieta è molto importante per preservare la giusta quantità di ferro. Una alimentazione a base di frutta e verdura e che preveda una porzione di carne o di pesce due o tre volte a settimana aiuta a prevenire e a curare le carenze di ferro. Inoltre, dovremmo tenere sotto controllo i livelli di acido folico, vitamina B12 e proteine. Di seguito vediamo alcuni degli alimenti che puoi includere nella tua dieta per prevenire la carenza di ferro.

Alimenti e consigli per prevenire la carenza di ferro

Mangia frutta e verdura

La vitamina C contenuta in questi alimenti aiuta a migliorare l’assorbimento del ferro da altri alimenti come, ad esempio, legumi o uova, carne e pesce. Pertanto, si consiglia di includerne una varietà di colori e fonti nutrizionali in tutti i pasti. Ad esempio, un piatto ideale per prevenire l’anemia sarebbe quello composto per il 50% da verdure, per il 25% da proteine, che possono essere animali o vegetali, e farinacei o cereali (patate, riso, pasta).

Farina di semi di soia

Quando pensiamo a cibi con ferro, ci viene subito in mente la carne (quasi sempre rossa) o il fegato. Ma molti altri alimenti, non sempre di origine animale, sono ricchi di ferro. Ad esempio, hai pensato di inserire la soia o la farina di questo legume nelle tue ricette? 100 grammi di farina di soia contengono 8,4 mg di ferro.

Il ferro dei prodotti animali conta molto

Se è vero che puoi ottenere il ferro dai cibi vegetali, e alcuni ne contengono più di una bistecca, è vero che la combinazione di eme (derivato da prodotti animali) e ferro non eme (dai vegetali) è una scommessa vincente. Per questo ti consigliamo, pur basando la tua dieta su prodotti di origine vegetale, di abbinarli alle proteine ​​animali, poiché la biodisponibilità, cioè l’utilizzo di questo nutriente, è maggiore.

Acidi organici

La frutta contiene acido malico e citrico. Questi acidi organici migliorano l’assorbimento del ferro dal cibo e da altri minerali. Inoltre  l’acido malico aiuta a ridurre la fatica mentre l’acido citrico è un potente antiossidante. Mangiare un frutto dopo un pasto o più porzioni durante il giorno garantirà un buon assorbimento del ferro e aiuterà a prevenire l’anemia.

Mangia tre porzioni di legumi a settimana

100 grammi di lenticchie, ad esempio, forniscono il 15% del fabbisogno di ferro. Pertanto, includerle nella dieta settimanale è un’opzione eccellente per evitare l’anemia. Anche altri legumi, come i fagioli, o cereali integrali come il riso, sono alimenti molto ricchi di ferro. L’ideale è unire entrambi i gruppi , cioè cereali e legumi, il tipico piatto di riso con le lenticchie delle nostre nonne, e aggiungere un agrume per aumentarne l’assorbimento. Oltre al ferro, assumerai una proteina completa.