Quali sono i carboidrati a basso indice glicemico, per stare a dieta dopo le feste

Mangiare i carboidrati anche quando si è a dieta è possibile, l’importante è scegliere quelli giusti. I carboidrati a basso indice glicemico, non solo fanno bene a mente e corpo ma aiutano a tornare in forma dopo gli stravizi delle feste.

L’indice glicemico di un alimento, infatti, è uno dei fattori più importanti da considerare non solo quando si è a dieta ma anche e soprattutto dal punto di vista della salute. Quando parliamo di carboidrati, l’indice glicemico è fondamentale. Questo parametro indica, in poche semplici parole, la velocità con cui gli zuccheri arrivano nel sangue. Più l’indice glicemico di un alimento è alto, più gli zuccheri vengono assorbiti velocemente dall’organismo (il famoso “picco glicemico”). Quando il sangue riceve troppi zuccheri, il corpo produce l’insulina che serve a riportare la glicemia a valori normali. Di conseguenza se vengono assunti troppi carboidrati rispetto a quelli consumati per produrre energia, l’eccesso si trasforma in adipe.

Detto ciò, è facile comprendere che la chiave per poter mangiare carboidrati quando si è a dieta è quella di scegliere quelli con basso indice glicemico. I cibi che più di tutti innalzano l’indice glicemico sono i carboidrati raffinati come riso bianco, pane e pasta e i dolci. Questo non vuol dire dover rinunciare ai carboidrati ma scegliere quelli che favoriscono un assorbimento lento degli zuccheri nel sangue, come per esempio alimenti integrali quindi pane, pasta e pane realizzati con farine non raffinate. (Sapete che esiste un modo per abbassare l’indice glicemico delle patate?). 

Per seguire un’alimentazione a basso indice glicemico, a  colazione preferite biscotti integrali senza zucchero, fette biscottate o cereali integrali, yogurt  (va bene anche quello intero se proprio non amate quello magro) purché sia bianco e non con l’aggiunta di frutta (in genere gli yogurt con la frutta sono ricchi di zuccheri). Questa, è meglio che la preferiate fresca e di stagione (eventualmente da aggiungere a pezzettoni nello yogurt). A pranzo potete optare per una fonte di carboidrati a basso indice glicemico come pane, pasta o riso integrale da condire con sugo semplice o verdure e ortaggi freschi. Condite sempre con un filo di cucchiaio di olio extravergine di oliva ed evitate cotture elaborate. Preferite invece quelle semplici come al vapore o alla griglia. A cena, invece, puntate su proteine magre come carne e pesce freschi o legumi, da abbinare sempre a verdure ricche di fibre per rallentare l’assorbimento degli zuccheri e mantenere il livello di glicemia basso.

A metà mattina e metà pomeriggio potete concedervi degli spuntini: scegliete frutta fresca a metà mattina e qualche crostino integrale con un paio di fettine di tacchino al forno o bresaola al pomeriggio.

Trucco bonus: secondo molti esperti di nutrizione, un modo per abbassare un pochino l’indice glicemico dei carboidrati è quello di consumarli sempre freddi e di cuocerli al dente.