Prova costume? In forma con la dieta Dash, contro chili in più e gonfiori

ROMA – C’è una dieta che permette di perdere peso, abbassare la pressione sanguigna e fare bene alla salute in generale: è la dieta “DASH”, ovvero “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, alimentazione contro l’ipertensione. Eletta negli Stati Uniti miglior dieta del 2012, questo regime alimentare si basa sulla diminuzione della dose giornaliera di sodio a circa 1,5 mg, con un limite massimo di 2,3 mg. In questo modo non solo si abbassa la pressione e il livello del colesterolo cattivo (LDL), e ci si sgonfia anche.

La dieta DASH prevede molta frutta e verdura, latte e latticini a basso contenuto di grassi, carni bianche e pesce, legumi, cereali integrali, semi e frutta secca. Da limitare, invece, carni rosse e dolci, alcolici e bevande zuccherate.

Per limitare l’apporto di sodio è importante non solo ridurre le quantità di sale che si aggiunge ai piatti, ma anche leggere bene le etichette dei cibi che si consumano, dove spesso il sodio è aggiunto, e preferire frutta e verdura fresca e formaggi leggeri, non stagionati. Meglio anche evitare salse e condimenti e scegliere le spezie per insaporire le pietanze.

L’apporto totale di 2000 calorie quotidiane, da suddividere in cinque pasti al giorno, si raggiunge con 6-8 porzioni di cereali, 4-5 porzioni di frutta e verdura, 2 di carne o pesce, 2-3 di latticini a ridotto contenuto di grassi. Ogni settimana, poi, sono previste cinque porzioni di legumi e frutta secca.

Passando dalla teoria alla pratica, come potrebbe essere un “menù tipo” nel caso volessimo iniziare a seguire la dieta Dash? La dietologa Erna Lorenzini ne fa un esempio sul sito AlFemminile.com:

“Colazione: ¾ di tazza di fiocchi di cereali con crusca, 1 banana, 1 tazza di latte parzialmente scremato, 1 fetta di pane di grano tenero, 1 cucchiaino di margarina, 1 bicchiere di succo d’arancia.

Pranzo: 180 g di insalata di pollo, 2 fette di pane integrale, 1 cucchiaio di senape, 120 g di insalata con fette di cetriolo fresco, 120 g di pomodori, 1 cucchiaio di semi di girasole, 1 cucchiaino di salsa speziata per condire a basso contenuto calorico, 120 g di macedonia di frutta.

Merenda: 80 g di mandorle non salate, 60 g di uvetta, 125 g di yogurt alla frutta senza grassi e senza zuccheri aggiunti.

Cena: 85 g di manzo, 2 cucchiai di sugo di carne senza grassi, 1 tazza di fagioli verdi saltati, ½ cucchiaino di olio di canola, 1 piccola patata al forno, 1 cucchiaio di panna acida senza grassi, 1 cucchiaio di formaggio cheddar naturale a ridotto contenuto di grassi, 1 cucchiaio di scalogno tritato, 1 piccolo rotolo di grano, 1 cucchiaino di margarina, 1 piccola mela, 1 tazza di latte a basso contenuto di grassi”