Sport, 8 consigli alimentari: carboidrati, acqua e le 3 ore…

BERGAMO – Sport, 8 consigli alimentari per farlo al meglio: da cosa mangiare prima di un allenamento a come reintegrare i liquidi e i sali minerali persi sudando. Li ha stilati la dottoressa Sabrina Oggionni, dietista del Servizio di nutrizione clinica e dietetica di Humanitas Gavazzeni Bergamo.

1. Nutrire bene il proprio corpo. Per allenamenti non agonistici non servono integrazioni o diete particolari, ma è importante nutrire bene il proprio corpo al fine di migliorare i propri risultati sportivi.

2. Non dimenticare i carboidrati. I carboidrati complessi come pasta, riso e cereali sono una buona fonte di energia e diventano indispensabili per affrontare lo sforzo prolungato a cui il nostro corpo è sottoposto. I carboidrati forniscono un valido aiuto se introdotti nelle giuste quantità: una dose eccessiva, infatti, non aumenta le riserve di glicogeno. Meglio, poi, scegliere sempre i carboidrati non raffinati.

3. Assumere cibi leggeri. Un’attività sportiva amatoriale come una passeggiata in bici, anche se di 1 o 2 ore, ma di lieve intensità non richiede particolari strategie tranne compensare le perdite idro-saline. Se la prestazione impegna invece diverse ore, è bene reintegrare l’organismo assumendo cibi leggeri contenenti carboidrati semplici (biscotti, barrette a base di frutta e cereali o frutta anche sotto forma di succhi) che sono facilmente digeribili e costituiscono una fonte di energia immediata.

4. Combattere la disidratazione. Soprattutto se la sudorazione è abbondante, si consiglia di bere prima, durante e dopo lo sforzo fisico in modo da reintegrare acqua e sali minerali persi, e permettere così di ridurre il senso di affaticamento.

5. Ripristinare i nutrienti. Al termine della prestazione sportiva l’organismo ha bisogno di reintegrare i nutrienti persi durante l’allenamento: i livelli di glicogeno si possono ripristinare con un giusto apporto di carboidrati (pasta, patate o frutta); i tessuti e i muscoli sottoposti al trauma dello sforzo si rigenerano grazie alle proteine (contenute ad esempio in carne, pesce, uova) mentre i sali minerali vengono ripristinati bevendo acqua in abbondanza e consumando frutta e verdura fresche.

6. Rispettare la regola delle 3 ore. Se il pasto viene assunto ad almeno 3 ore dalla prestazione sportiva, non ci sono indicazioni particolari, mentre se i tempi sono più ravvicinati c’è il rischio di avere troppo sangue impegnato per la digestione e meno per ossigenare i muscoli; quindi, è meglio fare un pasto semplice limitando l’assunzione di proteine e grassi che rallentano la digestione.

7. Regolare i pasti in base all’ora della prestazione. Se si opta per una prestazione mattutina, bisogna fare attenzione al pasto serale e consumare una colazione leggera; in alternativa, bere solo liquidi (tè, succo o spremuta). Se invece si fa attività sportiva il pomeriggio, bisogna assicurarsi che la colazione comprenda tutti i macronutrienti necessari (yogurt, frutta e cereali), e che il pranzo sia ricco di carboidrati e alimenti facilmente digeribili (come il riso o la pasta conditi con un semplice sugo al pomodoro o con verdure).

8. Reintegrare liquidi e sali minerali. Al termine della prestazione sportiva, a seconda dell’intensità, è bene reintegrare i liquidi e i sali minerali; se poi l’allenamento è stato particolarmente intenso, va reintegrata anche una certa quantità di zuccheri. L’assunzione di questi 3 elementi favorisce l’eliminazione delle scorie, riducendo l’acidosi metabolica.