Pressione alta, la dieta migliore da seguire per ridurla

ROMA – La pressione sanguigna indica la forza con cui il sangue viene pompato dal cuore verso i vasi sanguigni. Quando questa forza diventa troppo elevata abbiamo a che fare con la pressione alta, condizione che, se non tenuta sotto controllo, può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache, infarto e ictus. Alcuni cambiamenti nello stile di vita ci possono aiutare a tenere a bada l’ipertensione. Innanzitutto, è fondamentale adottare un’alimentazione sana ed equilibrata e praticare la giusta quantità di attività fisica. Una dieta povera di sale è indispensabile per tenere lontana la pressione alta, che raramente dà sintomi eclatanti.

Esiste tuttavia un regime dietetico specifico dedicato a chi soffre di ipertensione. E’ la dieta DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension, (tradotto: Approcci Dietetici per Bloccare l’Ipertensione), che invita a non trascurare l’attività fisica, a ripristinare il normopeso e a smettere di fumare, così come abolire il consumo di alcol. Uno studio pubblicato sulla rivista Hypertension ha suggerito che, dopo aver seguito la dieta DASH per 8 settimane, i pazienti con pre-ipertensione avevano percepito un calo medio di 6 mm Hg nella pressione sistolica e 3 mm Hg nella pressione diastolica.

La dieta DASH mira a fornire sostanze nutritive che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Si basa su schemi dietetici, piuttosto che su singoli nutrienti. Contiene anche un’alta percentuale di alimenti ricchi di antiossidanti, che aiutano a prevenire o ritardare lo sviluppo di numerosi problemi di salute cronici, come malattie cardiache o ictus.

La dieta si compone di un piano basato sul mangiare verdura, cereali, legumi e povera di alimenti di origine animale. Dire addio agli alimenti conservati con il sale da cucina, riducendo quello aggiunto in cucina. Importante anche la limitazione degli alimenti ricchi di grassi saturi e tenre a bada il colesterolo. Ma non solo. Anche la glicemia va tenuta sotto controllo, evitando di mangiare alimenti che hanno un alto indice glicemico. Un’attenzione che permette anche di contrastare il diabete in chi ne soffre. Tra gli alimenti consigliati quelli ricchi di potassio e magnesio, così come quelli ricchi di acidi grassi essenziali ω3. E’ preferibile bere acqua oligominerale.

Vediamo allora che cosa prevede questa dieta. Cereali e derivati (meglio se integrali): 6-8 porzioni giornaliere. Una porzione: una fetta di pane o 30 grammi di pasta o riso. Carne magra, pollame (senza pelle), pesce: 6 o meno porzioni al giorno. Una porzione: 30 grammi (peso cotto) di carne o pesce o un uomo (massimo 4 alla settimana). Verdure: 4 o 5 porzioni al giorno. Una porzione è una tazza di verdure crude a foglia o mezza di verdure cotte. Frutta fresca: 4 o 5 porzioni. Una porzione è un frutto medio. Prodotti lattiero caseari magri: 2 o 3 al giorno. Una porzione è una tazza di latte scremato o di yogurt magro. Grassi e oli: 2 o 3. Una porzione è un cucchiaino di olio. Sodio: 2.300 milligrammi (pari ad un cucchiaino di sale, compreso quello negli alimenti) oppure 1.500 mg. Alla settimana: 4 o 5 porzioni di frutta secca oleosa o legumi secchi. Al massimo 5 porzioni di dolci (un cucchiaio di marmellata o un piccolo sorbetto)