ROMA – Ipertensione, tre regole per abbassare la pressione: non solo meno sale, ma anche più frutta e verdura, meno grassi e controllo del peso.
Ma certo anche il sodio va tenuto sotto controllo. Un grammo di sale contiene circa 0,4 grammi di sodio. Un consumo eccessivo di sale, e quindi un elevato apporto di sodio, può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte. Negli ipertesi la diminuzione del sale nella dieta comporta mediamente una riduzione della pressione sistolica di 5 mmHg e della diastolica di 3 mmHg.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera: 2 grammi di sodio corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, che sono all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da tè raso. Il sale non è solo quello che viene aggiunto nella preparazione dei cibi, ma è anche quello naturalmente presente negli alimenti, soprattutto in quelli conservati e nei prodotti pronti
Ma rendere saporiti i piatti senza usare il sale si può. Ecco alcuni consigli:
- Usa le erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e le spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
- Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
- Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
- Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
- Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
- Se proprio non riesci a fare a meno del sale, usa sale dietetico a minor contenuto di sodio.
Ed ecco le tre regole d’oro per abbassare la pressione sanguigna.
- Mangia più frutta e verdura – Questi alimenti contengono molte sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare i valori pressori. Inoltre uno studio pubblicato quest’anno sull’International Journal of Hypertension, ha dimostrato che l’elevata concentrazione di nitrati inorganici (>250mg/100g) contenuti in verdure come lattuga, bietola, rucola, spinaci e soprattutto barbabietole rosse aumentano i livelli dell’ossido nitrico nel sangue, favorendo l’abbassamento della pressione arteriosa, già con l’assunzione di una singola dose al giorno. Ciò è stato verificato per i pazienti ipertesi, soprattutto in quelli con valori pressori elevati all’inizio dello studio, nei quali è stato riscontrato l’effetto benefico dei nitrati della barbabietola.
- Riduci i grassi – Un apporto elevato di grassi, soprattutto di grassi saturi presenti negli alimenti di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto, ictus e arteriopatie periferiche. In particolare, è necessario evitare carni e latticini molto grassi.
- Controlla il peso – Per ogni chilogrammo di peso in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio. L’obesità è uno dei principali fattori di rischio cardiovascolari: mantenere il peso forma aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e riduce il rischio di sviluppare ulteriori disturbi cardiometabolici quali diabete e malattie coronariche.