Dieta dello studente: così migliori rendimento e concentrazione

Più frutta e pesce, meno zuccheri e grassi. Dalla colazione alla cena ecco i cibi che aiutano a studiare meglio e a concentrarsi. Consigli non solo per gli studenti che stanno iniziando un nuovo anno scolastico, ma per chiunque abbia bisogno di favorire l’apprendimento.

Le risposte arrivano da uno studio condotto in Australia e pubblicato sulla rivista Appetite che ha coinvolto oltre 4.200 studenti dagli 8 ai 15 anni. I ricercatori hanno analizzato il tipo di alimentazione seguito dai ragazzi e il loro rendimento scolastico, e sono arrivati ad alcune conclusioni interessanti.

La verdura, innanzitutto, ha avuto la maggior influenza positiva sui test, seguita dalla frutta e dalla prima colazione, mentre un consumo elevato di bibite zuccherate è stato associato a rendimenti più scarsi.

Spiega Daniela Natali sul Corriere della Sera: 

Uno dei meccanismi che potrebbero spiegare quanto osservato dai ricercatori è la forte presenza nella verdura e nella frutta di sostanze antiossidanti e di altri composti bioattivi che, influenzando l’attività neuronale, possono promuovere migliori funzionalità cognitive. Il consumo di bibite zuccherate, invece, è molto presumibilmente indicatore di una dieta povera dal punto di vista nutrizionale, già in precedenti studi associata a risultati scolastici peggiori.

Un altro studio, condotto dall’Osservatorio nutrizionale Grana Padano (Ogp), ha indicato risultati analoghi:

Dallo studio emerge che all’aumentare dell’età diminuisce il numero dei pasti: si passa dal 5% di bimbi che non fanno colazione nella fascia di età sotto i 6 anni al 20% dei ragazzi tra i 14 e i 17 anni. E non è solo la colazione a essere dimenticata. Si passa dal 4.2% dei bimbi sotto i 6 anni che fanno solo 3 pasti giornalieri al 22.1% sopra i 14 anni. Insomma, con l’aumentare degli anni si tende a perdere l’abitudine alla merenda e allo spuntino, pure utili per fornire “carburante” al cervello. Analizzando i macronutrienti introdotti con gli alimenti, si rileva che il 15% dell’energia totale introdotta deriva dalle proteine, il 52% dai carboidrati, e il 33% dai lipidi, apporti in media con le indicazioni dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana). Se si analizza però l’apporto energetico dei carboidrati, lo studio rileva che il 20% dell’energia arriva dagli zuccheri semplici, energia che secondo i LARN non dovrebbe superare il 15%. In particolare i bambini mangiano tutti i giorni biscotti o merendine confezionate; dolci al cucchiaio, budini o torte farcite due volte la settimana.

Gli esperti dell’Osservatorio hanno stilato un breve elenco di cinque consigli per gli studenti:

1. Non saltare mai la prima colazione: prevedere una parte di carboidrati (zuccheri complessi necessari al cervello) come pane o fette biscottate oppure cereali, meglio se integrali, con latte o yogurt. Concessa una piccola quantità di marmellata o miele da spalmare oppure per dolcificare le bevande.

2. Per spuntino e merenda preferire frutta fresca di stagione, oppure yogurt magro anche alla frutta. Concesso anche pane e formaggio, soprattutto se si deve fare attività fisica.

3. Consumare tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno per assicurare vitamine, sali minerali e la giusta quantità di fibra.

4. Dolci con moderazione: gelati o pasticceria una volta a settimana, limitare lo zucchero aggiunto e le bibite zuccherate, prediligere frullati o spremute, a tavola solo acqua.

5. Pesce: almeno due-tre volte a settimana, cucinato in modo semplice, al vapore o in forno. Noci, mandorle, nocciole – che contengono grassi omega 3, 10-20 grammi al giorno – come spuntino.