Correre in gravidanza si può: 9 consigli per farlo in sicurezza

Correre in gravidanza si può: basta consultare il proprio ginecologo e seguire alcune regole che riguardano anche l’alimentazione.

Prima di tutto è fondamentale riconoscere quanto il nostro corpo sia abituato alla corsa, spiega il dietologo Francesco Fagnani a Repubblica. Se già prima della gravidanza si correva, si può continuare a farlo, ma con le dovute precauzioni (e ovviamente se la gravidanza non è a rischio). Sconsigliato, al contrario, iniziare a correre proprio in gravidanza, magari per cercare di evitare l’aumento di peso.

Di solito all’inizio del terzo trimestre correre diventa faticoso a causa dell’aumento di peso, che sollecita di più le articolazioni, i muscoli e i tendini. Il suggerimento del dottor Fagnani è di alternare la corsa a sport come il nuoto, in cui l’assenza di gravità consente un migliore recupero, o ad esercizi di tonificazione, ovviamente non eccesivamente gravosi.

Ci sono poi alcuni suggerimenti da seguire per quanto riguarda l’alimentazione. Scrive Fagnani:

La mamma in attesa dovrà innanzitutto incrementare l’introito calorico giornaliero di 200/300 kcal a seconda della condizione fisica (sottopeso, normopeso o sovrappeso), prediligendo i principi nutritivi indispensabili per il corretto accrescimento del feto. La mamma runner però dovrà tenere conto anche del dispendio energetico dell’allenamento: considerate che una donna di 60 kg correndo un’ora a 5′-5’30″/km consuma circa 600 -700 kcal (stima), quindi possiamo definire una aumento del fabbisogno calorico di circa 800-1000 kcal nel giorno di allenamento.

Infine, ecco qualche consiglio più in dettaglio alle runner in gravidanza:

1. Non stare mai molte ore senza mangiare. Fare 2 o 3 spuntini opportunamente formulati durante la giornata aiuterà ad evitare cali di forze e soprattutto a contrastare l’insorgenza della nausea.
2. Consumare 5 porzioni dilazionate durante la giornata di frutta e verdura di stagione.
3. Prediligere carboidrati a basso indice glicemico durante la giornata (pane integrale, pasta, legumi in combinazione con i cereali)
4. Garantire all’organismo il giusto apporto di calcio consumando giornalmente latte (evitando quello crudo), yogurt o parmigiano stagionato.
5. Dilazionare l’introito proteico senza mai condensare ingenti quantità di proteine in un unico pasto. Evitare carne cruda o poco cotta e le uova crude o poco cotte.
6. Il dolce non può mancare, ma cercare di consumarlo immediatamente al termine dell’esercizio fisico (salvo diversa indicazione medica per condizioni patologiche).
7. Non eliminare i grassi. Cercando di prediligere olio extravergine di oliva e aumentando il consumo di pesce azzurro. Evitare invece pesce crudo e frutti di mare.
8. Idratarsi in modo adeguato diviene indispensabile. La bevanda da prediligere è l’acqua. Evitare il consumo eccessivo di the e caffè, meglio orientarsi su caffè decaffeinato e the deteinato.
9. Bandire gli alcolici. Con un’ora di corsa si possono arrivare a perdere anche 1000 ml di liquidi, soprattutto nei periodi più caldi, quindi il consiglio è garantirvi nei giorni di allenamento almeno 2,5 litri di acqua.

(Nella foto, l’atleta statunitense Alysia Montano, che ha corso gli 800 metri ai Triasl americani di atletica alla 34esima settimane di gravidanza)