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Perché tutte le calorie non sono uguali e cosa devi sapere per dimagrire

Se vuoi dimagrire, capire come funzionano le calorie è molto importante. E prima di cercare di capire perché le calorie non sono tutte uguali, facciamo un passo indietro: cos’è una caloria?

Il modo più semplicistico per spiegarlo, è che che una caloria è un’unità di energia che il tuo corpo brucia come carburante. I numeri calorici che vedi sulle confezioni degli alimenti sono essenzialmente la quantità di energia contenuta nel prodotto. Se non bruci tutte le calorie, tutto ciò che non bruci verrà immagazzinato come grasso. Se riduci l’apporto calorico, perderai peso.

Le calorie non sono tutte uguali

Tuttavia, non è sempre così semplice. Per dimagrire, devi fare di più che contare semplicemente le calorie perché queste non sono tutte uguali. Devi considerare come il tuo corpo le scompone o le brucia.

Certo, la quantità conta ma anche la qualità. Perché per quanto possa sembrare delizioso, non puoi vivere solo di vino e formaggi.

Calorie da carboidrati, grassi e proteine

I macronutrienti come carboidrati, grassi e proteine ​​sono fonti di calorie. Ecco la ripartizione calorica per ciascuno:

  • I carboidrati (zuccheri e amidi) forniscono quattro calorie per grammo.
  • Le proteine ​​forniscono quattro calorie per grammo.
  • I grassi forniscono nove calorie per grammo.

E una curiosità: sebbene l’alcol non sia un macronutriente, fornisce sette calorie per grammo.

Il numero di calorie trovate in un grammo di zucchero (che fa parte del gruppo dei carboidrati) è lo stesso sia che la fonte sia un orsetto gommoso che una mela.

Ma il modo in cui il tuo corpo risponde a queste diverse fonti di calorie è tutta un’altra storia. C’è una differenza significativa nel modo in cui le diverse fonti di cibo, come appunto gli orsetti gommosi e le mele, influenzano l’appetito e la salute generale.

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Come le diverse calorie influenzano il tuo corpo

Effetto termico del cibo

Le calorie vengono bruciate tutte allo stesso modo, sia che provengano da una fonte di proteine, grassi o carboidrati? No. Diversi macronutrienti (cioè proteine, grassi, carboidrati) influenzano il nostro metabolismo in modo diverso, a causa dell’effetto termico del cibo.

Cosa è l’effetto termico del cibo? È l’ aumento temporaneo del tasso metabolico a riposo derivante dall’assunzione di cibo per l’elaborazione e la conservazione di detto cibo. Quindi gli alimenti con un effetto termico più elevato avranno una percentuale maggiore di calorie bruciate da queste funzioni. Uno studio precedente riporta che l’effetto termico dei tre macronutrienti è il seguente:

  • Proteine ​​= aumento dal 20 al 30% del tasso metabolico a riposo.
  • Carboidrati = aumento dal 5 al 10% del tasso metabolico a riposo.
  • Grassi = aumento dallo 0 al 3% del tasso metabolico a riposo.

Una recente revisione sistematica sull’importanza della colazione, conferma che le proteine ​​hanno un effetto termico più elevato rispetto ai carboidrati o ai grassi. Le colazioni ad alto contenuto di proteine hanno un effetto termico maggiore rispetto a un pasto ricco di carboidrati.

Sazietà

La sazietà è una sensazione fisica di pienezza che riduce l’assunzione di più cibo. E’ un fattore importante quando si tratta di capire perché tutte le calorie non sono uguali. La fonte di macronutrienti che consumi influisce sul tempo in cui ti senti sazio tra i pasti.

È stato dimostrato che le proteine hanno il maggiore impatto sull’aumento della sazietà.

È stato anche dimostrato che l’ aumento della fibra riduce l’appetito, tuttavia è importante anche la fonte di detta fibra. Una revisione del 2013 ha rilevato che le fonti di fibre come il beta-glucano (presente nell’avena e nell’orzo), la crusca di segale e la segale integrale hanno avuto l’impatto più forte sulla soppressione dell’appetito.

Se fai uno spuntino di 250 calorie, a basso contenuto di grassi e con carboidrati raffinati come i salatini, probabilmente avrai di nuovo fame molto prima che se avessi fatto uno spuntino calorico simile a base di noci (fibre, proteine ​​e grassi) o una fetta di pane integrale con burro di arachidi (fibre, proteine ​​e grassi).

Calorie e salute intestinale

Il tuo sistema digestivo ospita trilioni di batteri che contribuiscono attivamente al nostro sistema immunitario. Possono inoltre svolgere un ruolo nella gestione del nostro peso, nello sviluppo di malattie cardiache e altre condizioni di salute. La nostra salute intestinale generale è un’area di ricerca nuova e stiamo imparando che, ciò che mangi (anche a breve termine) può avere un impatto sulla tua situazione batterica intestinale.

Ricerche preliminari suggeriscono che gli zuccheri raffinati semplici (ricordate gli orsetti gommosi?) possono avere un impatto negativo sulla salute dell’intestino modificando la concentrazione e la funzione dei batteri che vivono lì. Un altro studio sui topi ha scoperto che il passaggio da una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi, a una dieta più occidentalizzata (ricca di grassi e zuccheri) ha cambiato il microbioma dell’intestino in appena un giorno. Si continuano a fare ulteriori ricerche in questo settore.

Conclusione

In conclusione: le calorie sono tutte uguali? No. Le fonti caloriche sono importanti? Sì. Nel complesso, sono importanti sia la quantità che la qualità della fonte dell’energia che forniamo al nostro corpo.

Comunque, invece di concentrarti esclusivamente sul conteggio delle calorie, ascolta il tuo corpo e concentrati su come ottenere il massimo dal tuo cibo. Scegli cibi sani e nutrienti, e assicurati che il tuo piano alimentare sia quello che puoi seguire a lungo termine.