Come puoi inserire la soia nella tua dieta
La soia può essere consumata in diversi modi.
Edamame: l’edamame può essere aggiunto alle insalate, oppure mangiato come spuntino o come aperitivo. Sono molto facili da cucinare e sono molto gustosi. Inoltre, sono sazianti e forniscono molte proteine vegetali e calcio, fosforo e manganese.
Tofu: è un preparato di soia che contiene acqua, coagulante e semi di soia. Il tofu è povero di calorie e contiene molte proteine e pochi grassi. È ricco di ferro, calcio e magnesio.
Miso: il miso è preparato con semi di soia fermentati e sale marino. La fermentazione è svolta dal fungo koji. Il 20% del miso è pura proteina. Inoltre, contiene magnesio, ferro e calcio. Con il miso si prepara la tipica zuppa di miso, che avrai sicuramente visto e magari provato nei ristoranti asiatici.
Natto: Se non hai ancora sentito parlare del natto, siamo certi che ciò avverrà molto presto visto che si tratta dell’alimento del momento. È fatto con semi di soia fermentati e i giapponesi lo considerano un superalimento. Contiene molta vitamina E, vitamina B6 e vitamina K. È viscoso e ha un caratteristico odore di aceto, motivo per cui non piace a tutti. Essendo un prodotto fermentato, oltre alle vitamine è una fonte naturale di probiotici.
Salsa di soia o tamari: L’origine della salsa di soia risale ai tempi passati con la necessità di conservare gli alimenti in salamoia. Contiene magnesio e calcio. Il tamari, a differenza della salsa di soia, non contiene glutine, quindi è una buona opzione per i celiaci e le persone con sensibilità al glutine non celiaca. Non è consigliabile abusare della salsa di soia perché anche se acquistiamo un’opzione “a basso contenuto di sale”, contiene molto sodio che può causare ritenzione di liquidi.
Ampiamente usata nella dieta vegana e vegetariana
I derivati della soia sono alimenti molto presenti nelle diete vegetariane e vegane. Ma anche nelle diete onnivore per dare versatilità ai piatti e ridurre l’impatto ambientale abbassando il consumo di carne animale. Contiene acido folico (essenziale per la salute riproduttiva delle donne e per i processi di divisione cellulare), vitamine del gruppo B e minerali come fosforo, magnesio, manganese e rame. Contiene anche fitosteroli che aiutano a regolare il colesterolo LDL (il cattivo). Poiché è una buona fonte di fibre, alimenta i batteri buoni del microbiota e contribuisce quindi ad avere un equilibrio nella nostra comunità microbica.
Benefica o dannosa?
La soia è benefica o dannosa? Il dibattito è aperto da decenni, e i responsabili di questo dubbio sono gli isoflavoni. Gli isoflavoni (genisteina, diadzeina, ecc.) hanno una struttura molto simile agli estrogeni, ma sono fitoestrogeni, non estrogeni. Il consumo regolare di soia è associato a un miglioramento dei sintomi della menopausa, una minore perdita di densità ossea, un minor rischio di eventi cardiovascolari, malattie coronariche e infarto. E il consumo regolare di questo alimento è stato anche collegato a un minor rischio di vari tipi di cancro (soprattutto al colon-retto, ai polmoni, al seno e alla prostata).
Le donne giapponesi con la loro dieta ricca di soia hanno 5 volte meno cancro al seno rispetto alle donne che seguono una dieta occidentale. Ma è anche vero che le donne giapponesi hanno una composizione del microbiota diversa rispetto alle donne caucasiche. Le donne giapponesi (asiatiche) hanno una composizione nel loro microbiota che converte la soia in un composto chiamato equol. Ed è stato osservato che le donne giapponesi hanno molti batteri in grado di compiere questa trasformazione da soia a equol.
E cosa dovremmo fare per trasformare la soia in equol? Consumare probiotici, e molta verdura e frutta (in particolare i frutti rossi).
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Chi dovrebbe evitare il consumo di soia?
Persone con ipotiroidismo che assumono Euthyrox (levotiroxina sodica). Le persone con ipotiroidismo che assumono eutirox/levotiroxina sodica dovrebbero evitare di consumare prodotti a base di semi di soia, poiché questi potrebbero influenzare la biodisponibilità del farmaco (cioè il suo assorbimento e assimilazione). Inoltre, potrebbe anche ostacolare la conversione di T4 in T3, che è la forma attiva dell’ormone tiroideo e quella che ci dà, per così dire, la sensazione di “energia”.
Donne con cancro al seno che assumono tamoxifene o letrozolo. Quasi il 70% dei tumori al seno è del cosiddetto tipo “positivo per il recettore degli estrogeni”. Questo perché gli estrogeni stimolano precisamente la mitosi delle cellule del seno e, più estrogeni sono presenti, più è probabile che una cellula cancerosa mutata proliferi e porti al cancro. Il trattamento di scelta per questi tipi di cancro è il tamoxifene. Quindi, se una donna in trattamento con tamoxifene consuma soia, questo può influire sulla capacità della terapia ormonale. Per questo motivo gli organi ufficiali e molti specialisti raccomandano di evitare l’assunzione di soia durante l’assunzione di tamoxifene o letrozolo.
Uomini con una bassa qualità dello sperma. Finora gli studi sono stati condotti sugli animali. Ma se sei un uomo e hai una bassa qualità dello sperma e consumi molta soia e derivati, considera di ridurre la quantità di soia che consumi, visto che potrebbe esserci un collegamento. Puoi ottenere proteine da altre fonti vegetali (legumi, noci, semi) e da fonti animali.
In conclusione, se sei sano, la soia è un alimento benefico per te e contiene molte proteine, vitamine e minerali. Ma se hai qualche problema di salute, chiedi sempre consiglio al tuo medico di fiducia prima di inserirla nella tua dieta.
