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7 semplici modi per mangiare più proteine durante la giornata

Assumere abbastanza proteine nella dieta non è sempre facile. Una persona media ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che per una persona di circa 70 chili ammonta a circa 58 grammi al giorno. E se ti alleni regolarmente, ne avrai bisogno anche di più: gli atleti hanno bisogno di circa 1,2-2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell’allenamento. Fortunatamente, ci sono alcuni semplici modi per aumentarne l’assunzione di senza rivedere l’intera dieta. 

Includi le proteine nei tuoi spuntini

Pensa agli snack come a un’opportunità per aggiungere più proteine. E’ più semplice di quanto pensi: ci vuole solo un po’ di pianificazione per assicurarti di avere degli spuntini sani a portata di mano quando hai fame. Ecco alcune idee.

  • uova bollite
  • ricotta con frutta
  • hummus e verdure
  • una mela e burro di noci
  • Ceci arrostiti
  • un paio di crostini con della feta di tacchino o bresaola

Scegli la pasta a base di legumi al posto di quella normale

“Pasta” è praticamente sinonimo di “carboidrati”, ma le paste a base di legumi possono offrire più proteine ​​di quelle che troverai nella normale pasta di grano. La pasta di ceci, per esempio, è anche ricca di fibre. Scambiala ogni tanto con la pasta normale.

Utilizza cereali integrali ad alto contenuto proteico

I cereali integrali forniscono carboidrati e fibre, ovviamente, ma alcuni tipi possono anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici per la giornata. Eccone alcuni da provare:

  • Teff  (10 grammi per 100 gr, cotto).
  • Farro  (11 grammi per 100 gr, cotto).
  • Amaranto  (9 grammi per 100 gr, cotto).
  • Kamut  (10 grammi per 100 gr, cotto).
  • Quinoa  (8 grammi per 100 gr, cotta).

In confronto,  il riso integrale  e la  farina d’avena  hanno 5 grammi di proteine ​​per porzione. (Entrambe sono comunque opzioni salutari: forniscono solo meno proteine ​​per porzione). Queste fonti proteiche integrali possono essere aggiunte a insalate o bowl, utilizzate al posto del riso per ricette saltate in padella e aggiunte a zuppe, stufati e verdure.

Utilizza alternative a base di latte di soia o piselli

Le alternative al latte senza latticini sono un’ottima opzione se stai seguendo una dieta a base vegetale o se hai un’allergia o un’intolleranza al lattosio. Ma non tutte le alternative al latte forniscono tante proteine ​​quanto i latticini. Una tazza di  latte scremato ha 8 grammi di proteine, ma il  latte di avena ne ha solo 3 grammi e il latte di mandorle solo 1 grammo. Il latte di soia, d’altra parte, ha circa 7 grammi di proteine ​​per porzione e il  latte di piselli fornisce circa 8 grammi di proteine ​​per 100 gr.

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Pensa oltre un frullato

Aggiungere proteine ​​in polvere al tuo frullato è un gioco ovvio, ma ci sono tanti altri modi per introdurle. A colazione, puoi aggiungerle alla farina d’avena, oatmeal o yogurt. Puoi mescolarle alla pastella per pancake o ai biscotti per la colazione. Le proteine ​​in polvere non aromatizzate possono essere utilizzate anche in piatti salati come zuppe o condimenti per insalata.

Mangia l’uovo intero

Sapevi che circa la metà delle proteine ​​presenti in un uovo intero proviene dal  tuorlo d’uovo? I tuorli purtroppo non godo di una buona fame, ma i nutrizionisti sono d’accordo che, se inseriti con moderazione, possono sicuramente far parte di una dieta equilibrata. Inoltre, molti dei  nutrienti nelle uova sono nel tuorlo, tra cui colina, luteina e zeaxantina.

Fai amicizia con fagioli e legumi

Fagioli e legumi in generale – lenticchie, piselli, ceci e – sono tra i supercibi più sottovalutati del pianeta. Sono una delle  migliori fonti di proteine ​​magre in circolazione:  lenticchie, fagioli neri e ceci forniscono tutti 16 grammi di proteine ​​per porzione. I legumi sono anche un’ottima fonte di fibre e forniscono nutrienti  come acido folico, potassio e ferro.