Assumere abbastanza proteine nella dieta non è sempre facile. Una persona media ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che per una persona di circa 70 chili ammonta a circa 58 grammi al giorno. E se ti alleni regolarmente, ne avrai bisogno anche di più: gli atleti hanno bisogno di circa 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell’allenamento. Fortunatamente, ci sono alcuni semplici modi per aumentarne l’assunzione di senza rivedere l’intera dieta.
Includi le proteine nei tuoi spuntini
Pensa agli snack come a un’opportunità per aggiungere più proteine. E’ più semplice di quanto pensi: ci vuole solo un po’ di pianificazione per assicurarti di avere degli spuntini sani a portata di mano quando hai fame. Ecco alcune idee.
- uova bollite
- ricotta con frutta
- hummus e verdure
- una mela e burro di noci
- Ceci arrostiti
- un paio di crostini con della feta di tacchino o bresaola
Scegli la pasta a base di legumi al posto di quella normale
“Pasta” è praticamente sinonimo di “carboidrati”, ma le paste a base di legumi possono offrire più proteine di quelle che troverai nella normale pasta di grano. La pasta di ceci, per esempio, è anche ricca di fibre. Scambiala ogni tanto con la pasta normale.
Utilizza cereali integrali ad alto contenuto proteico
I cereali integrali forniscono carboidrati e fibre, ovviamente, ma alcuni tipi possono anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici per la giornata. Eccone alcuni da provare:
- Teff (10 grammi per 100 gr, cotto).
- Farro (11 grammi per 100 gr, cotto).
- Amaranto (9 grammi per 100 gr, cotto).
- Kamut (10 grammi per 100 gr, cotto).
- Quinoa (8 grammi per 100 gr, cotta).
In confronto, il riso integrale e la farina d’avena hanno 5 grammi di proteine per porzione. (Entrambe sono comunque opzioni salutari: forniscono solo meno proteine per porzione). Queste fonti proteiche integrali possono essere aggiunte a insalate o bowl, utilizzate al posto del riso per ricette saltate in padella e aggiunte a zuppe, stufati e verdure.
Utilizza alternative a base di latte di soia o piselli
Le alternative al latte senza latticini sono un’ottima opzione se stai seguendo una dieta a base vegetale o se hai un’allergia o un’intolleranza al lattosio. Ma non tutte le alternative al latte forniscono tante proteine quanto i latticini. Una tazza di latte scremato ha 8 grammi di proteine, ma il latte di avena ne ha solo 3 grammi e il latte di mandorle solo 1 grammo. Il latte di soia, d’altra parte, ha circa 7 grammi di proteine per porzione e il latte di piselli fornisce circa 8 grammi di proteine per 100 gr.
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Pensa oltre un frullato
Aggiungere proteine in polvere al tuo frullato è un gioco ovvio, ma ci sono tanti altri modi per introdurle. A colazione, puoi aggiungerle alla farina d’avena, oatmeal o yogurt. Puoi mescolarle alla pastella per pancake o ai biscotti per la colazione. Le proteine in polvere non aromatizzate possono essere utilizzate anche in piatti salati come zuppe o condimenti per insalata.
Mangia l’uovo intero
Sapevi che circa la metà delle proteine presenti in un uovo intero proviene dal tuorlo d’uovo? I tuorli purtroppo non godo di una buona fame, ma i nutrizionisti sono d’accordo che, se inseriti con moderazione, possono sicuramente far parte di una dieta equilibrata. Inoltre, molti dei nutrienti nelle uova sono nel tuorlo, tra cui colina, luteina e zeaxantina.
Fai amicizia con fagioli e legumi
Fagioli e legumi in generale – lenticchie, piselli, ceci e – sono tra i supercibi più sottovalutati del pianeta. Sono una delle migliori fonti di proteine magre in circolazione: lenticchie, fagioli neri e ceci forniscono tutti 16 grammi di proteine per porzione. I legumi sono anche un’ottima fonte di fibre e forniscono nutrienti come acido folico, potassio e ferro.
