Mangiare bene per dormire meglio: consigli a tavola per un buon sonno

Seguire una giusta dieta ci aiuta a dormire meglio. In occasione della Giornata Mondiale del Sonno di venerdì 17 marzo, Uber Eats ha stilato in collaborazione con la dottoressa Martina Donegani, esperta biologa nutrizionista, un decalogo dedicato al rapporto tra cibo e buon sonno. Che si cucini a casa o si scelga un cibo pronto da farsi consegnare a domicilio, l’importanza della scelta giusta è cruciale per dormire bene.

Disturbi del sonno, più comuni di quanto si pensi

Quasi un italiano su tre dorme un numero insufficiente di ore e uno su sette si dichiara insoddisfatto della qualità del proprio sonno. Insomma, i disturbi del sonno secondo un recente studio pubblicato sull’autorevole rivista Scientific Reports da ricercatori dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS) sono in crescita. Eppure è risaputo che dormire un sonno di qualità è fondamentale per migliorare la qualità della vita, ecco perché è bene ricordare che anche ciò che mangiamo influisce sul sonno.

Quando alla sera passiamo dalla veglia al sonno, infatti, il cervello comincia a convertire un particolare neurotrasmettitore chiamato serotonina (l’ormone del buonumore) in un altro ormone essenziale per dormire bene, la melatonina. L’organismo è abituato a produrre la serotonina secondo dei ritmi regolari, e per fabbricarla utilizza le sostanze che prende dagli alimenti.

“Non tutto ciò che mangiamo contiene però i mattoni utili per produrre la serotonina”, spiega la dottoressa Martina Donegani, “così un primo motivo alimentare di insonnia può essere proprio nella mancanza di ‘materia prima’, cioè degli alimenti giusti per trasformarsi in questa preziosa sostanza. Non solo, anche la composizione dei pasti e il timing con cui vengono fatti può influire sulla qualità del sonno”.

I consigli da seguire a tavola per dormire meglio

Ecco allora un Decalogo con i consigli da seguire a tavola, i cibi da preferire e quelli da evitare per un sonno rigenerante, che si tratti di prepararsi il cibo da sé oppure di ordinare dei piatti attraverso i servizi di food delivery.

1) Fare un pasto leggero la sera che non affatichi la digestione. La cena dovrebbe fornire circa il 35% delle kcal giornaliere con il giusto mix di carboidrati (pane, riso, pasta, patate), fibre (verdura) e proteine, e un uso non eccessivo di grassi: studi dimostrano che pasti troppo ricchi di grassi tendono a peggiorare la qualità del sonno, probabilmente perché affaticano troppo la digestione

2) Lasciare trascorrere almeno due-tre ore dopo la cena prima di coricarsi, per evitare che il lavoro digestivo possa disturbare il sonno.

3) Non saltare la prima colazione della mattina (deve fornire circa il 20% delle kcal giornaliere) perché detta i ritmi di tutta la giornata alimentare: deve essere giustamente abbondante, in modo da dare l’energia e la sostanza che serve per compensare il digiuno notturno e affrontare nel migliore dei modi il nuovo giorno.

4) Mantenere sempre ben idratato l’organismo, perché durante la notte si ha comunque un’azione traspirante che comporta una perdita d’acqua: se ci si addormenta non perfettamente idratati si rischia che il centro della sete mandi dei segnali durante la notte disturbando il sonno.

5) Scegliere cibi ricchi di triptofano, aminoacido precursore della serotonina e della melatonina, ormone coinvolto nel meccanismo sonno/veglia. Uova e formaggi sono gli alimenti più ricchi di triptofano, seguono poi le carni (tacchino, pollo, coniglio, vitello, agnello), i legumi (in particolare quelli secchi), la frutta oleosa (noci e nocciole), i pesci di mare, i cereali integrali (più di quelli raffinati), e alcuni ortaggi (indivia, patate, spinaci, cavolfiori, asparagi, bietole, lattuga).

6) Garantire un buon apporto di vitamina B1 e B6, che hanno anche loro un ruolo nella sintesi ormonale della serotonina. Tra i cibi che le contengono troviamo i cereali, i legumi, le uova, la carne, il pesce.

7) Consumare alimenti ricchi di calcio la sera. Hanno un blando effetto calmante, ecco allora che i latticini, ricchi sia di triptofano che di calcio, possono davvero essere considerati degli alleati contro l’insonnia e una tazza tiepida di latte alla sera può rivelarsi un valido aiuto.

8) Consumare a cena anche una porzione di pane o cereali, meglio se integrali: sono ricchi di amido, carboidrato complesso che grazie allo stimolo dell’insulina favorisce la disponibilità del triptofano

9) Evitare il consumo di sostanze eccitanti nella seconda parte della giornata: va evitata la caffeina, che si trova nel caffè, nel tè, nella cioccolata e anche nelle cole.

10) Non abusare con il consumo di alcol: oltre che dannoso per la salute, è vero che può indurre inizialmente sonnolenza, ma può poi capitare che ci si svegli durante la notte e non si riesca più a prendere sonno. Anche in questo, caso, dunque, se si vuole consumare dosi moderatissime.