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6 consigli efficaci per perdere peso se devi dimagrire molto

ragazza fa una camminata

Hai deciso: ti sei messo a dieta. E adesso? Chiunque abbia mai provato a dimagrire, sa bene che più peso si perde e più diventa difficile perderne ancora. In effetti, per la maggior parte delle persone, perdere i primi cinque chili è molto più facile che perdere gli ultimi cinque.

I primi chili rappresentano una percentuale molto più piccola del tuo peso corporeo quando devi dimagrire molto. Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo, ogni chilo successivo diventa una percentuale maggiore del tuo peso corporeo e, quindi, più difficile da eliminare. Ma ci sono dei passaggi che puoi adottare per aumentare le tue possibilità di successo e contribuire a rendere il tuo percorso di dimagrimento un po’ più veloce.

1. Costruisci fiducia nella perdita di peso con alcune abitudini base

Quando si tratta di dimagrire, il primo passo è spesso il più difficile. Rendilo più semplice iniziando con alcune abitudini sane, semplici da applicare e facilmente modificabili, ma che possono fare una grande differenza sulla bilancia. Queste abitudini includono cucinare di più a casa,  fare le scale  invece dell’ascensore e ridurre l’assunzione di zuccheri e bibite gassate.

Questi semplici gesti base possono fare molto per motivarti e andare avanti con la dieta.

Una volta che inizierai a perdere peso, tenderai a sentirti più motivato. Ti renderai conto che sì, puoi farlo anche tu.

2. Per dimagrire scegli la strategia di perdita di peso fattibile per te

Dimentica quale dieta stanno seguendo tutti gli altri. Per dimagrire scegli quella che ti sembra più facile. La ricerca dimostra che la dieta migliore per un individuo è quella a cui riesce ad attenersi, indipendentemente dalla composizione dei macronutrienti. Che si tratti della dieta a zig zag, quella mediterranea, la Paleo o il digiuno intermittente, la dieta che funzionerà per te è quella che puoi seguire con il tuo stile di vita e le tue preferenze.

Questo è ancora più importante quando stai cercando di perdere molto peso e potresti avere un percorso di salute più lungo rispetto a chi ha meno chili da perdere.

3. Mangia fino a sentirti sazio (ma non pieno) per dimagrire in modo facile

È un gioco da ragazzi: sarai più felice di perdere molto peso se non ti senti costantemente affamato. Personalizza la tua dieta per combattere i cambiamenti ormonali che si verificano durante il dimagrimento. Durante la perdita di peso, abbiamo livelli più bassi degli ormoni rilasciati dall’intestino tenue per aiutarci a sentirci soddisfatti, inclusi GLP-1 e colecistochinina. E livelli più alti della grelina, l’ormone della fame.

Gli esperti consigliano di mangiare proteine ​​e/o grassi sani prima in ogni pasto, poiché attivano il rilascio degli ormoni della sazietà e aiutano a prevenire l’eccesso di cibo. Tuttavia, le proteine/grassi sani impiegano circa 20 minuti per raggiungere l’intestino tenue e stimolare il rilascio di ormoni. Quindi  mangia lentamente e consapevolmente (niente multitasking o TV durante i pasti!) per assicurarti di notare i segnali di pienezza. E smetti di mangiare prima di sentirti pieno.

4. Costruisci muscoli

Se vuoi dimagrire, il tuo più grande alleato nella tua battaglia contro i chili in più è il muscolo. Questo perché il muscolo è un fattore determinante e il più grande singolo fattore modificabile nell’impostazione del tasso metabolico.

Tuttavia, quando le persone perdono peso, soprattutto in grandi quantità, è naturale perdere un po’ di peso muscolare. Fortunatamente, è possibile evitare queste perdite e  costruire muscoli perdendo grasso.

Le chiavi sono l’esecuzione di un regolare  allenamento di resistenza e il  consumo adeguato di proteine. Affidati a un esperti di nutrizione e uno di fitness per un perfetto equilibrio tra allenamento e proteine assunte.

5. Cerca di essere responsabile

“Più responsabilità significa più peso perso. Fortunatamente, ci sono molti modi supportati dalla ricerca per aumentare la responsabilità e i risultati.

Ad esempio, i risultati del  National Weight Control Registry  – uno studio in corso su oltre 10.000 persone che hanno mantenuto una perdita di peso di almeno 16 chili – mostrano che il 75% di chi non ha successo si pesa almeno una volta alla settimana.

Allo stesso modo, tenere un  diario alimentare e di allenamento  può aumentare la tua responsabilità nei confronti di te stesso e dei tuoi obiettivi. 

Leggi anche: Perché non riesci più a dimagrire e a perdere gli ultimi pochi chili?

6. Cambia regolarmente i tuoi allenamenti

Il corpo è eccellente nell’adattarsi per gestire i tuoi allenamenti. Nel tempo, la forza, la resistenza e la padronanza del movimento che acquisisci ti aiuteranno a eseguire gli stessi esercizi in modo più efficiente e con meno sforzo. Questo però significa che brucerai meno calorie facendo lo stesso allenamento nel tempo.

Se arrivi a un  punto del tuo programma di esercizi in cui il tuo corpo non cambia più, significa che il tuo corpo si è adattato allo stress da esercizio che stai esercitando su di esso. Devi introdurre un nuovo stress per ottenere nuovi risultati. Quindi, cambia le variabili chiave nei tuoi allenamenti ogni mese o due, tra cui:

  • periodi di riposo.
  • Carico (cioè, la quantità di peso che sollevi).
  • Tempo di sollevamento, posizione o presa.
  • Esercizi (cambiali, oppure passa a variazioni più difficili).

L’obiettivo è quello di sfidare continuamente il tuo corpo.

Perché dimagrire diventa più difficile?

Man mano che perdi peso, il tuo metabolismo diminuisce, perché, beh, è ​​necessaria meno energia per muoverti e sostenere il tuo corpo più leggero. Ecco perché devi regolare continuamente il tuo apporto calorico man mano che dimagrisci.

Ma il problema è aggravato per le persone che perdono grandi quantità di peso perché il loro metabolismo scende al di sotto del livello medio per il loro nuovo peso.

Quando una persona perde molto peso, il corpo percepisce il nuovo peso come anormalmente basso o ridotto. Quindi attiverà meccanismi di sopravvivenza per ripristinare il peso perso abbassando il metabolismo.

Una ricerca pubblicata sul  New England Journal of Medicine  mostra che questo adattamento metabolico, chiamato anche penalità metabolica, è in gran parte dovuto ai  cambiamenti ormonali che si verificano durante la perdita di peso. I suggerimenti di cui sopra aiuteranno a ridurre al minimo tale situazione.